Упражнения
«Ладошки». Исходное положение – прямая стойка. Показываем воображаемому зрителю свои ладони, следя за тем, чтобы локти были опущены, а руки находились как можно ближе к телу. Образно говоря, ваша поза должна напоминать позу экстрасенса (рис. 7.1, 7.2).
Резко, шумно и быстро втягиваем носом воздух. Синхронно демонстрируем хватательное движение – сжимаем ладошки в кулачки. Важно при этом «работать» только ладошками, следя за тем, чтобы руки оставались неподвижными.
Упражнение осуществляется так, что следующий за резким вдохом выдох сам собой легко и свободно улетучивается через нос (либо через рот, если вам так комфортнее). Разжимать кулаки необходимо строго на выдохе.
Следующий вдох – снова шумный (опять шмыгаем носом как можно громче). Опять синхронно сжимаем ладошки в кулачки. Далее, разжав пальцы рук на выдохе, на какое-то мгновение расслабляем кисти рук.
Рис. 7.1. Упражнение «Ладошки»: исходное положение
Рис. 7.2. Упражнение «Ладошки»: делайте вдох, одновременно сжимая кулаки
Важно также стараться, чтобы пальцы на выдохе не растопыривались, – они должны расслабляться предельно свободно, как бы сами собой, подобно тому, как без труда уходит на выдохе воздух.
Чтобы выдох получался действительно свободным, важно не задерживать воздух в грудной клетке и не помогать ему ее покинуть, то есть «не выталкивать» его.
Цикличность выполнения упражнения такая: 4 коротких, резких вдоха носом – затем пауза протяженностью 5 секунд. Таких сессий должно быть 24, то есть всего мы шумно вдыхаем 96 раз.
Такая цикличность рекомендуется в первые 3–4 дня занятий. Начиная с 5-го дня, можно сгруппировать вдохи – выполнять подряд не 4, а 8 либо 16 интенсивных вдохов. В последние дни занятий гимнастикой выполнение этого упражнения разбивается на 3 цикла – по 32 интенсивных вдоха. Выполняя упражнения в таком количестве, рекомендуется отдыхать между циклами примерно 10 секунд.
К СВЕДЕНИЮ
Самое сложное в выполнении этого упражнения – научиться мысленно считать. Тем, кому это дается с трудом, на помощь могут прийти спички: сделав 8 вдохов, кладем перед собой одну спичку.
«Погончики». Исходное положение – прямая стойка, кисти рук крепко сжаты в кулаки и подведены к поясу (рис. 7.3). Как только начинаете шумно и коротко вдыхать – с силой направляете кулаки к полу. Образно говоря, мы как будто отжимаемся от него либо что-то отбрасываем кистями рук. Важно следить за тем, чтобы ваши кулаки разжимались непосредственно в процессе «отжимания» (рис. 7.4).
Надо следить также за положением всего тела. В момент вдоха плечи должны быть напряжены, а руки вытянуты, подобно струнам, в направлении пола. Пальцы рук непременно должны быть растопырены как можно шире.
Выдох, повторяю, совершается абсолютно свободно. В процессе выдоха руки возвращаются в исходное положение: кисти укладываются на пояс, а пальцы опять сжимаются в кулаки.
Как и в предыдущем упражнении, в начале занятий их цикличность составляет 8 вдохов – с последующим 5-секундным отдыхом. Затем снова 8 вдохов и т. д.
Позанимавшись несколько дней, «укрупняем» цикличность упражнений: сначала выполняем 12 блоков по 8 вдохов, затем 6 блоков по 16 вдохов, наконец – 3 блока по 32 вдоха.
«Насос». Исходное положение – прямая стойка с ровно опущенными вниз руками (рис. 7.5). Первоначальное движение – немного наклоняемся вниз, следя за тем, чтобы спина не осталась прямой, а скруглилась. Опустите голову: лицо направлено к полу, шея свободна, не тянется, не напрягается, а руки свободно висят (рис. 7.6). В этот момент и совершаем резкий шумный вдох – в самом низу «поклона» полу (как бы нюхаем его).
Рис. 7.3. Упражнение «Погончики»: исходное положение
Рис. 7.4. Упражнение «Погончики»: делайте вдох, опуская кулаки вниз и расправляя пальцы рук
Свободный выдох произойдет, когда мы начнем приподниматься – не выпрямляясь полностью! Напоминаю, о выдохе думать не нужно, он сам по себе абсолютно расслабленно выйдет через нос либо рот в процессе вашего выпрямления.
Рис. 7.5. Упражнение «Насос»: исходное положение
Рис. 7.6. Упражнение «Насос»: потянитесь руками к полу
Первый цикл упражнений – 8 вдохов с последующим 5-секундным отдыхом, затем, с таким же отдыхом, – еще 11 циклов по 8 вдохов. Далее, в ходе занятий, снова группируем вдохи сначала в блоки по 16 вдохов-поклонов, затем – в блоки по 32 вдоха-поклона.
Как вы понимаете из названия упражнения, правильно выполненное, оно должно напоминать накачивание шины с помощью насоса. Выполнять упражнение правильно – значит не допускать напряжения поясницы, а кисти рук в момент «поклона» опускать не ниже чем до коленей.
«Кошка». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже ширины плеч. Делаем приседание как в народном танце («кошачий полуповорот»), синхронно поворачивая туловище вправо. Именно в этот момент совершается шумный резкий вдох. Следующее приседание – с поворотом влево. Снова – синхронный с движением короткий шумный вдох. Третье приседание – вправо, четвертое – влево, пятое – вправо, шестое – влево, седьмое – вправо, восьмое – влево. Напоминаю вам, что выдохи осуществляются произвольно, без усилий (рис. 7.7).
Рис. 7.7. Упражнение «Кошка»: поверните туловище вправо и сделайте короткий вдох
Выполнять упражнение правильно означает, что ваши коленки должны в процессе приседания слегка сгибаться, затем легко выпрямляться, иными словами, приседание должно получаться неглубоким, легким, пружинистым. Следите во время выполнения упражнения за руками – хватательные движения вправо и влево должны осуществляться на уровне пояса. Спина на протяжении выполнения всего блока должна оставаться полностью прямой – поворачиваемся мы только в талии. И еще – ступни ног ни в коем случае не должны отрываться от пола.
Блоки упражнений, точно так же, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
«Обними плечи». Исходное положение – прямая стойка, согнутые в локтях руки поднимаем до уровня плеч (рис. 7.8). Суть упражнения – резкий бросок рук как бы навстречу друг другу, до упора в плечи (отсюда и название упражнения, смысл которого в том, чтобы резкий вдох-«шмыг» пришелся на момент интенсивного сжатия грудной клетки). Важно следить за тем, чтобы в момент перекрестного объятия руки двигались строго параллельно друг другу, а ни в коем случае не крест-накрест. Также нельзя руки менять, напрягать и разводить широко в стороны. Неважно при этом, левая или правая рука оказывается у вас сверху. Если вам так легче, можно в момент, когда руки скрещиваются, несколько закидывать голову назад (упражнение получится более эффективным). А. Стрельникова называет такой резкий вдох «вдохом с потолка» (рис. 7.9).
Рис. 7.8. Упражнение «Обними плечи»: исходное положение
Рис. 7.9. Упражнение «Обними плечи»: обнимите себя за плечи
Блоки упражнений, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
«Большой маятник». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч. Вы должны совершить наклон в направлении пола, вытягивая к нему руки (рис. 7.10). Именно в момент наклона совершаем резкий шумный вдох. После этого без всяких усилий с вашей стороны совершается самопроизвольный выдох.
Следующий вдох – на таком упражнении: без остановки после «поклона полу» прогибаемся в пояснице назад, обхватывая руками плечи, и – новый вдох (рис. 7.11). То есть последовательность такая: «поклон полу» – «вдох от пола», откидывание назад – «вдох от потолка». Иными словами, в упражнении совмещаются движения упражнений «Насос» и «Обними плечи». Напоминаю, что выдох никоим образом нельзя ни задерживать, ни «выталкивать».
Рис. 7.10. Упражнение «Большой маятник»: потянитесь руками к коленям, делая вдох
Рис. 7.11. Упражнение «Большой маятник»: теперь обнимите себя за плечи, делая вдох
Блоки упражнений, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
«Малый маятник». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч. На первый резкий вдох опускаем вниз голову, в упор глядя на пол (рис. 7.12). О последующем выдохе не думаем. Следующий вдох приходится на стремительное поднятие головы вверх, взгляд – в упор на потолок (рис. 7.13). Таким образом, происходит чередование: «вдох от пола» – «вдох от потолка», при этом выдох должен сам собой успеть пройти между этими двумя вдохами. Выдохи, в зависимости от того, как вам удобнее, выходят через нос либо рот, но в любом случае без шума и заметного движения.
Рис. 7.12. Упражнение «Малый маятник»: опустите голову делая вдох
Рис. 7.13. Упражнение «Малый маятник»: теперь поднимите голову снова делая вдох
Блоки упражнений, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
«Поворот головы». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч. Первый резкий шумный вдох совершаем, стремительно поворачивая голову вправо, при этом вдох идет носом с правой стороны (рис. 7.14). Следующий вдох – «левый», он идет носом с левой стороны в момент стремительного поворота головы влево. Следите за тем, чтобы голова не «замирала» посередине (ее не останавливать), а также за тем, чтобы шея не напрягалась, а вдох не был протяжным.
И, как всегда, не забываем, точнее, не вспоминаем о выдохе – он совершается произвольно, сам по себе, через рот после каждого вдоха.
Блоки упражнений точно так же, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
«Ушки». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч (рис. 7.15). На первый резкий шумный вдох выполняем такое движение – голова чуть наклоняется вправо, при этом правое ухо движется по направлению к правому плечу, практически соприкасаясь с ним (рис. 7.16). Следующий шумный резкий вдох – голова наклоняется влево, а левое ухо направляется к левому плечу. При этом слегка покачивайте головой, уподобляясь китайскому болванчику.
Рис. 7.14. Упражнение «Повороты головы»: поверните голову, делая вдох
Рис. 7.15. Упражнение «Ушки»: исходное положение
Рис. 7.16. Упражнение «Ушки»: наклоните голову, делая вдох
Главное – следить за тем, чтобы вдохи точно совпадали с движениями, а выдохи совершались без усилий, сами по себе, через нешироко открытый рот.
Блоки упражнений, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
«Перекаты». Исходное положение – левая нога выставлена вперед, правая – отставлена назад (рис. 7.17). Группируем тяжесть тела на левой ноге, проследив, чтобы она была прямой. Весь корпус также стараемся держать прямо.
Чтобы не утратить равновесие, сгибаем правую ногу в колене, одновременно отставляя ее назад на носок (рис. 7.18). При этом на ногу не опираемся. Теперь работаем с левой ногой: выполняем на ней неглубокое танцевальное приседание. Именно на него и приходится резкий, короткий вдох носом, сразу после которого мгновенно выпрямляем левую ногу. Следующий шаг – перемещаем тяжесть тела на отставленную назад правую ногу. Следя, чтобы весь корпус оставался прямым, приседаем на ней. На это движение также делаем резкий вдох (напоминаю – левая нога в этот момент выдвинута вперед, поставлена на носок для поддержания равновесия и согнута в колене, благодаря чему мы удерживаем равновесие). Выдох, как вы понимаете, совершается сам собой в промежутке, когда мы меняем ноги.
Рис. 7.17. Упражнение «Перекаты»: исходное положение
Рис. 7.18. Упражнение «Перекаты»: выпрямите левое колено, перенесите вес на правую ногу
Таким образом, происходит чередование: правое приседание и вдох – перемещение и выдох – левое приседание и вдох – перемещение и выдох. Не забывайте мгновенно выпрямлять ногу после каждого приседания.
Блоки упражнений доводим с 8 до 32 вдохов, с 5-секундным перерывом на отдых.
«Шаги»
«Передний шаг», или «Рок-н-ролл». Исходное положение – прямая стойка, ноги расставлены чуть уже чем на ширину плеч (рис. 7.19). Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх до уровня живота (рис. 7.20). При этом следим, чтобы от колена она оставалась прямой, а носок тянем вниз, как это делают танцовщицы. Правая нога в этот момент работает автономно – на ней мы делаем неглубокое танцевальное приседание, собственно, на которое и приходится короткий, резкий вдох носом.
Рис. 7.19. Упражнение «Передний шаг»: исходное положение
Рис. 7.20. Упражнение «Передний шаг»: согните левую (правую) ногу в коленном суставе, сделав вдох
В следующее мгновение после приседания обе ноги возвращаются в исходное положение. Следующий ход – согнув в колене правую ногу, поднимаем ее вверх, а неглубокое танцевальное приседание выполняем на левой ноге – разумеется, совершая одновременно вдох.
Начав выполнять упражнение, вы убедитесь, что благодаря приседанию, совсем нетрудно приподнять согнутую в колене вторую ногу до уровня живота. Не забывайте при этом следить за тем, чтобы корпус оставался прямым.
До некоторой степени упражнение можно усложнить, сделав его более эффективным. Для этого одновременно с приседанием и поднятием согнутого колена направляйте кисти рук навстречу друг другу на уровне пояса.
«Задний шаг». Исходное положение такое же, как и при «переднем шаге» (рис. 7.21). Согнув в колене левую ногу, отводим ее назад – так, как будто хотим дотянуться ею до ягодицы. В этот момент совершается неглубокое танцевальное приседание на правой ноге с одновременным шумным вдохом (рис. 7.22). Выдох происходит сам собой в момент, когда по окончании приседания обе ноги возвращаются в исходное положение.
Далее, на следующем выдохе, назад отводится согнутая в колене правая нога, а танцевальное приседание в этот момент выполняется на левой.
Блоки упражнений, точно так же, как и в предыдущих упражнениях, доводим с 8 до 32 вдохов с 5-секундным перерывом на отдых.
Как удостовериться, что вы правильно выполняете упражнения? Если вы соблюдаете все рекомендации, ваш пульс будет оставаться ровным, не более сотни ударов в минуту. Если вдруг появилось головокружение, значит, допущена одна из двух возможных ошибок: либо вы слишком глубоко и затяжно осуществляете вдох, либо непроизвольно задерживаете выдох. Также не допускайте, чтобы в ходе выполнения упражнений голова и плечи непроизвольно приподнимались.
Рис. 7.21. Упражнение «Задний шаг»: исходное положение
Рис. 7.22. Упражнение «Задний шаг»: согните левую ногу в колене и присядьте на правой ноге, сделав вдох
Если в процессе занятий гимнастикой у вас возникла эйфория – пугаться этого не стоит; если же вы чувствуете, что вам становится плохо, – немедленно прерывайте занятия.
