Мини-привычки повышают самоэффективность
Самоэффективность – термин, который редко попадается на глаза, пока вы не начнете читать труды, посвященные поведению. Самоэффективность – вера в свои способности и достижение успеха с их помощью. Согласно двухгодичному исследованию, проводившемуся методом случайной выборки, выяснилось, что самоэффективность серьезно влияет на приобщение к регулярным физическим упражнениям и поддержание этой привычки{25}. Это касается как людей, которые хотят заниматься, так и тех, кто вынужден заниматься физкультурой по медицинским показаниям (но, конечно, это нужно нам всем, чтобы быть здоровыми). Ученые отметили следующее: «Выполнение пациентом назначенных упражнений гораздо более успешно, если самоэффективность в этой сфере определена и увеличена»{26}.
Самоэффективность – хороший помощник в достижении целей и создании привычек, но психолог Альберт Бандура уточняет: «Сами по себе ожидания не приведут к желаемому результату, если необходимые возможности отсутствуют»{27}. Верить в себя недостаточно. Недостаток самоэффективности, требующейся для достижения успеха, характерен для людей, которые страдают от депрессии, повторяющихся неудач и имеют слабую силу воли. Если вы ждете провала, положительных результатов достичь намного труднее.
Мини-привычки – механизм, генерирующий самоэффективность. Важно то, что вы можете начать – и начать удачно, – даже если ваша самоэффективность сейчас на нуле. Ежедневные успехи повысят вашу самоэффективность. Разве можно сомневаться, что у вас получится одно отжимание в день? Вы можете сделать прямо сейчас, прочитав эту фразу. Это увеличивает вашу самоэффективность посредством практики. Мини-привычки, кроме прочего, еще и тренинг по укреплению веры в себя.
Помните: когда вы раз за разом бросаете начатое, мозг цепляется за это повторение. Потому у многих возникает проблема – развивается ожидание, что они потерпят крах на пути к цели. Со временем это разрушает их самоэффективность: трудно поверить, что следующая проба будет успешной (особенно если вы используете ту же стратегию, что принесла неудачу прежде). Вероятно, именно так все и было, если сейчас вами овладела безнадежность. Но… вы можете сделать это. Нет-нет, это не попытка мотивации, всего лишь использование логики. Вы действительно можете осуществить положительные сдвиги в своей жизни. Думать иначе просто иррационально. А так и происходит, когда вы приучаете себя к мысли, что ничего у вас не получится.
Мини-привычки – превосходный способ начать заново. Вас больше не станут пугать крупные цели. Не станет преследовать чувство вины и неполноценности из-за того, что вы потерпели неудачу. Теперь каждый день будет сопровождаться успехом. Победы могут быть небольшими, но один маленький успех для измученного провалами разума – большая победа.
Скорее всего, сейчас вы задаетесь вопросом: «Как одно отжимание или пятьдесят слов в день помогут мне? Какой уж тут прогресс».
Вы неправы. Когда любое маленькое действие может перерасти в привычку, все важно. И очень важно. Привычка – самый крепкий фундамент поведения человека. Лучше иметь привычку отжиматься по одному разу каждый день, чем один раз сделать тридцать отжиманий, и всё. Только привычку можно улучшить и развить.
Кроме того, вы вольны повышать поставленную планку, и это очень воодушевляет – я каждый день делаю больше, чем сам себе назначил. Две тысячи слов я пишу теперь только потому, что наметил: я должен писать жалкие пятьдесят слов в день. А прежде не брался за это днями. Именно из-за амбиций писать помногу я писал редко и мало. Сейчас же я пишу по крайней мере втрое больше, чем раньше. Потому что меня не страшит необходимость начать действие. Мне нравится моя страховочная сетка: я считаю день удавшимся, если нашел несколько минут для написания пятидесяти слов. Это невероятно вдохновляет.
Часто я планировал «всего лишь написать свои пятьдесят», а в результате получалось три тысячи слов. Я уже рассказывал, как однажды написал тысячу слов, несмотря на головную боль и усталость. Тогда я почувствовал себя Суперменом. Оглядываясь на период, когда я был здоров и полон сил, но бездарно тратил время, и оценивая то, что я могу сделать теперь, даже мучаясь от мигрени и усталости, я еще больше хочу поделиться этой книгой с миром.
