63. Какой вид спорта лучше всего для сердца?
Любая физическая активность, если она не избыточна, существенно повышает качество жизни и является хорошей профилактикой инфаркта. Для сердца полезны аэробные нагрузки, то есть такие виды физических упражнений, при которых кровь активно насыщается кислородом. К ним можно отнести прогулки, ходьбу, бег, плавание, лыжи, коньки, теннис, танцы, занятия на тренажерах (велотренажеры, степперы, эллиптические и другие, которые относятся к группе кардиотренажеров).
Прежде чем приступить к тренировкам, проверьте, нет ли у вас противопоказаний к таким занятиям. Если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом. Категорически нельзя приступать к тренировкам без предварительной консультации со специалистом в следующих случаях:
• если у вас нестабильная стенокардия (ситуация, когда приступы боли в грудной клетке возникли впервые и их причина неизвестна; приступы боли в грудной клетке, возникшие после перенесенного инфаркта; приступы боли в грудной клетке в покое при наличии ишемической болезни сердца; приступы боли в грудной клетке становятся чаще или возникают при меньшей, чем раньше, физической активности);
• при высоком артериальном давлении — 180/110 мм рт. ст. и более или 140/90 мм рт. ст. и более при наличии симптомов;
• если после перехода из положения лежа в положение сидя или стоя артериальное давление снижается на ?20 мм рт. ст. систолическое и/или ?10 мм рт. ст. диастолическое;
• при тяжелых заболеваниях сердца и/или сосудов;
• при частоте пульса 100 уд./мин и более;
• если вы недавно перенесли тяжелое заболевание (лежали в больнице);
• при обострении хронического заболевания;
• при высокой температуре;
• при неконтролируемом сахарном диабете;
• если у вас есть сомнения в том, можно ли вам заниматься спортом.
Занимаясь спортом для здоровья, важно получать от таких физических нагрузок максимальную пользу и при этом не навредить себе. Для таких оздоровительных тренировок важна регулярность и системность. Заниматься надо 3–5 раз в неделю по 30–45 минут. Это не всегда должны быть занятия в зале и специальные упражнения — простая прогулка в среднем темпе тоже обеспечит необходимую физическую нагрузку. Длительность одной тренировки также может варьироваться: можно тренироваться один раз в день 30–45 минут или несколько раз в день по 10–15 минут.
Если у человека с заболеванием сердца нет противопоказаний к тренировкам, можно постепенно повышать двигательную активность, но делать это нужно под присмотром врача. Именно врач должен одобрить тот или иной вид физической активности и его длительность, а также определить оптимальную частоту пульса во время тренировки, которые будут соответствовать индивидуальной физической форме человека и не нанесут вреда при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.
Вы можете самостоятельно рассчитать максимальный пульс, который не следует превышать во время тренировки. Для этого отнимите от числа 220 свой возраст (это будет максимальная частота пульса для вас); посчитайте свой пульс в состоянии покоя за одну минуту; рассчитайте разницу между максимальным пульсом и своим пульсом в состоянии покоя, поделив ее на 2; прибавьте полученное число к своему пульсу в покое. Полученный результат покажет, какую частоту пульса вам не следует превышать во время тренировки.
Например, вам 50 лет и ваш пульс в покое равен 75 ударам в минуту. Отнимаем 50 от 220 и получаем 170 — это ваша максимальная частота пульса. От 170 отнимаем 75 и получаем 95, делим 95 на 2, получается 47. К 47 прибавляем пульс в покое 75 ударов в минуту, получаем 122. Это значение 122 есть показатель максимального числа ударов в минуту во время нагрузки, который не стоит превышать. Но этот расчет является только приблизительным — более точно сказать, какая именно частота пульса во время нагрузки будет для вас максимальной, сможет только врач.
Для контроля частоты пульса во время занятий спортом можно использовать фитнес-браслет или «умные» часы, многие тренажеры тоже бывают оснащены функцией контроля пульса. Если под рукой нет никаких приборов, во время тренировки можно периодически останавливаться и считать пульс самостоятельно.
Есть и более простой способ определить, какая нагрузка не будет для вас избыточной. При физических нагрузках ваш пульс должен ускориться, но при этом вы должны быть способны поддерживать разговор, не прерывая движений. Если во время нагрузки вам сложно разговаривать из-за одышки, это означает, что такая нагрузка для вас является избыточной.
Не все пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут сразу хорошо переносить физические нагрузки длительностью 30 минут. Если вам тяжело тренироваться 30 минут подряд, начинайте с коротких 5–10-минутных прогулок в медленном, комфортном для вас темпе. Ходьба является лучшим вариантом физической активности для начала тренировок.
Кроме того, ходьба — это достаточно легкий по интенсивности вид аэробной тренировки, который, как правило, без проблем переносится пациентами с заболеваниями сердца. К тому же ходьба не требует покупки абонемента в спортзал, покупки формы и тренировочного оборудования. Со временем вы привыкнете к физической нагрузке и постепенно сможете увеличить ее длительность и интенсивность. После тренировки вы должны чувствовать умеренную усталость, если усталость сильная, то обязательно снизьте интенсивность тренировки.
Тренировки с отягощениями на верхнюю часть тела (на руки) могут эффективно и безопасно увеличивать силу и выносливость мышц у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такие тренировки подойдут также для пациентов, имеющих проблемы с ногами, которым трудно ходить и заниматься на кардиотренажерах. О возможности таких тренировок необходимо обязательно посоветоваться с врачом и вместе с ним определить вес отягощения, который вы можете использовать.
Если врач разрешил вам тренироваться, для начала используйте небольшие веса, по 1–2 кг в каждой руке. Можно использовать резиновые эспандеры или тренажеры. Во время упражнений избегайте задержек дыхания и сильного напряжения. Повторяйте упражнение не более 10–15 раз. Частота тренировок с отягощением должна быть не чаще, чем один раз в два дня, то есть между занятиями должно пройти не менее 48 часов.
Любая физическая активность должна состоять из трех этапов:
• Разминка (разогрев) длительностью 5–10 минут. Разминка может состоять из физических упражнений низкой интенсивности, например, ходьба или небыстрая езда на велосипеде. Это важная фаза, которая позволит сердцу, легким и мышцам подготовиться к физической нагрузке.
• Основная физическая нагрузка длительностью 30–40 минут. Именно для нее важно рассчитать максимальную величину пульса, возможную при тренировках.
• Заминка (период остывания) длительностью, как и разминка, 5–10 минут. Должна состоять из физических упражнений низкой интенсивности. Этот этап нужен для плавного снижения и прекращения физической нагрузки, чтобы избежать снижения артериального давления при резком прерывании физической нагрузки.
Вспомните, как ведут себя спортсмены-бегуны на соревновании: они разминаются на дорожке до начала соревнования и переходят на шаг, когда пробежали дистанцию, — они никогда не останавливаются резко после финиша.
Давайте рассмотрим эти три этапа на примере ходьбы. Первые 5–10 минут вы должны идти в среднем, комфортном для себя темпе, затем 20–40 минут интенсивной ходьбы и снова 5–10 минут ходьбы в среднем темпе. Если вам сложно сразу пройти 20–40 минут в интенсивном темпе, можно сократить этот период, чередуя спокойный и интенсивный темп ходьбы несколько раз за одну прогулку.
Важно помнить, что любые тренировки должны дополняться повседневной физической активностью: пешими прогулками во время перерывов на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду, прогулкой с собакой.
Помните, что вы должны немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу в следующих ситуациях:
• появление постоянной или периодически возникающей боли или чувства давления в груди, боли в челюсти или шее, ощущение дискомфорта в нижней части рук, боль в плечах и спине;
• непривычное затруднение дыхания, одышка;
• головокружение;
• аритмия;
• тошнота, нехарактерная потливость, слишком быстрая утомляемость, физическая слабость;
• боль в ногах.
Памятка по тренировкам для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями:
• Начинайте тренироваться только после получения одобрения от врача.
• Повышайте длительность и интенсивность тренировок постепенно, только когда привычный уровень активности становится абсолютно комфортным.
• Не начинайте тренировку сразу после еды — подождите 1,5–2 часа.
• Пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки.
• Не тренируйтесь на улице во время сильного холода, жары или ветра.
• При появлении опасных симптомов, указанных выше, немедленно остановите тренировку, обратитесь к врачу и не возобновляйте выполнение физических упражнений до разрешения врача.
• Не принимайте горячий душ за 30 минут до и после тренировки.
Любая умеренная физическая активность существенно повышает качество жизни и является хорошей профилактикой инфаркта.
