Тише едешь – дальше будешь
Итак, вы включили физкультуру в свою жизнь и нашли людей, которые помогут вам придерживаться новых привычек; теперь главное – не забыть, что процесс повышения уровня физических нагрузок должен быть постепенным. Не переусердствуйте и давайте себе отдых. Терпение – ключ к успеху. Вы ведь должны выработать такие привычки, придерживаться которых вы сможете на протяжении всей оставшейся жизни. Кроме того, попытки сразу взвалить на себя слишком много обычно бывают не слишком удачными и могут перебить у вас желание делать хоть что-нибудь. Чтобы ваши новые привычки стали постоянными, вы должны получать от них удовольствие либо видеть в них какую-то пользу. Возможно, вы не полюбите сами упражнения, но зато они будут привлекать вас как возможность провести время в одиночестве. Возможно, вам понравится встречаться на занятиях с друзьями или подругами. Вам просто могут быть приятны ощущения, испытываемые после тренировок, и это может стать достаточной мотивацией продолжать их.
Просматривая записи о вашем питании и физических нагрузках, оцените свой уровень активности в настоящее время и попробуйте включить в свой график дополнительные занятия физкультурой. К несчастью, для многих людей регулярные упражнения возможны только при более раннем подъеме. Вы ни в коем случае не должны пренебрегать сном (большинству взрослых людей как минимум семичасовой сон необходим не только для здоровья, но и для поддержания веса){120}. Однако вы можете пораньше ложиться или заменить тридцать минут неподвижного сидения перед телевизором тридцатью минутами активных занятий.
Если вы не занимаетесь физкультурой вообще и эта перспектива не вызывает у вас бурного восторга, для начала просто попытайтесь более активно проводить время. Затем попробуйте включить в свой режим два тридцатиминутных занятия в неделю. Занимайтесь ходьбой на улице или на беговой дорожке, покрутите педали на велотренажере. Начинайте постепенно и посмотрите, что получится. Если вы пропустили одно из двух еженедельных занятий, попробуйте в следующий раз позаниматься час вместо тридцати минут. Возможно, через несколько недель вы будете готовы немного увеличить нагрузки. В таком случае попробуйте чередовать ходьбу с бегом трусцой или интенсивнее вращайте педали. Выберите что-то, чем вы могли бы продолжать заниматься сколь угодно долго, и то, что для вас интересно, помогает расслабиться или подходит к вашему графику.
Вы должны внедрять новый или усиленный режим тренировок постепенно, но будет лучше, если при этом вы поставите перед собой какие-то цели на ближайшие несколько месяцев. Запишитесь на пятикилометровую пешую прогулку или задайтесь целью, чтобы прозаниматься определенное количество времени на эллиптическом тренажере. Если постановка целей вас мотивирует, занимайтесь регулярно, держа их в уме. Когда мои дети были поменьше, я не могла позволить себе физкультуру более двух раз в неделю. Я никак не могла втиснуть в свой график дополнительное время для занятий (и это после нескольких лет, когда я была вынуждена совсем их забросить, потому что мои младенцы упорно отказывались спать по ночам). По прошествии примерно года в таком режиме я добавила в свой недельный график третий день для занятий. На следующий год – четвертый. На то, чтобы осуществить этот план, у меня ушло больше трех лет, но зато теперь я, кажется, в лучшей форме, чем была когда-либо. Я не хочу сказать, что у большинства людей на достижение желаемого режима тренировок должно уходить три или четыре года. Я надеюсь, что у вас более гибкий график, который позволит вам начать хотя бы с двух-трех занятий по двадцать-тридцать минут в неделю. Однако, если для вас этот проект окажется более долговременным, это тоже совершенно нормально.
Главное, к чему вы должны стремиться, – быть как можно более активным, не внося радикальные и тяжелые для вас изменения в режим. Дисциплина – это прекрасно, но не менее важно, чтобы занятия были для вас интересными и не приводили к стрессу. Чтобы получить от упражнений пользу (как физическую, так и психологическую), вам вовсе не обязательно бегать марафоны или тренироваться без перерыва, когда только можно. Если вам так и не удастся выйти за пределы двух посещений спортзала в неделю, вы не должны воспринимать это как провал. Всегда фокусируйтесь на выработке привычек, которые оптимальны лично для вас и способны принести реальную пользу вашему здоровью, а не лишить вас чего-то.
Самое главное – не получить что-то… самое главное – двигаться.
Килиан Хорнет Бургада, называемый самым выдающимся спортсменом своего поколения
