Каждый кусочек считается
У вас нет цели исключить из своего рациона все «вредные» продукты полностью: жизнь без торта, возможно, не стоит того, чтобы жить. Вы должны определить, какие полезные для здоровья продукты вы с удовольствием употребляете регулярно и какая физическая активность преобладает в вашем режиме (или какую вы хотели бы включить в него). Вы должны приобрести здоровые привычки, которых сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Кстати, в здоровый режим вполне можно включить немного пирога и даже пирожные, мороженое и конфеты – в умеренных количествах. Для того чтобы быть здоровым, совершенно не обязательно питаться «идеально», и вы скорее будете счастливы и привержены здоровому образу жизни, если не будете требовать от себя невозможного.
Наука говорит нам, что изменять текущие привычки и создавать новые, полезные, нужно постепенно. Чтобы достигать поставленных целей, вы должны намечать для себя последовательные небольшие шаги{76}. Если вы решите совершенно отказаться от закусок или сладостей, то, скорее всего, никогда не преуспеете, по крайней мере, такие перемены не могут быть долговременными. Поэтому вы должны начать с постепенного изменения вашего рациона – по одной перемене в неделю, – пока он не станет вас полностью удовлетворять. У кого-то это может занять 10 недель, кто-то может почувствовать, что он на верном пути, уже через три или четыре недели. Вы поймете, что приобрели новые полезные привычки, когда достигнете поставленной (реалистичной) цели похудения и почувствуете себя более здоровым и счастливым. Этот подход не ведет к быстрому радикальному похудению, но быстрое радикальное похудение не может быть устойчивым. Помните, быстрые диеты не работают и часто приводят не к потере, а к набору веса. Не позволяйте себе погрузиться в отчаяние и разочарование, связанные с неудачным опытом в применении диет. Для того чтобы похудеть навсегда и укрепить свое здоровье, вам нужно изменить свои привычки.
Из этой главы вы узнаете…
• Как важно систематически обдумывать и улучшать ваш режим питания и физической активности.
• Как изменять по одной привычке за неделю, чтобы добиться постепенного похудения и укрепления здоровья.
• Каково значение терпения, усердия и мышления в долгосрочной перспективе. В зависимости от того, насколько вы хотите похудеть или сколько привычек вы должны изменить, фаза 2 может занять у вас и три недели, и три месяца.
В этой главе вы найдете рекомендации по изменению режима питания. Когда вы прочтете их, вернитесь к своему дневнику питания из главы 3. Подумайте о своих привычках и о том, что вы реально можете исключить из своего рациона. Помните, вы не должны отказываться от тех или иных продуктов навсегда, просто исключите какие-то вредные для здоровья блюда из регулярного употребления. Я объясню вам, как вы можете за неделю заменить какую-то вредную пищевую привычку полезной альтернативой. В конце недели вы должны честно признаться себе, сможете ли вы придерживаться этой перемены всегда? Если это действительно так, переходите к следующему пункту. Помните, что это не гонка. Не торопитесь и сосредоточьтесь на одном изменении каждую неделю.
Хочу сделать одно предупреждение: на протяжении этой главы я буду говорить о калориях (а в главе 7 мы рассмотрим их еще более подробно). Я не рекомендую подсчитывать калории каждый день, но, когда вы только начнете изменять свои привычки, имеет смысл обращать внимание на информацию о питательных свойствах продуктов. Иногда в пище, которая на первый взгляд кажется здоровой, скрывается очень много калорий, жиров, сахара или соли! После того, как вы разберетесь, что вам нравится и при этом полезно для вас (и какими должны быть размеры порций!), то вам уже не придется беспокоиться о точных цифрах. Обещаю, когда вы исключите из своего рациона вредную пищу и привыкнете к новому здоровому рациону, уделять пристальное внимание деталям не будет необходимости!
История Даниэля
Когда я начала следовать рекомендациям доктора Марки для похудения, я сразу подумала, что в моем режиме питания в первую очередь нужно изменить завтрак. Я привыкла по утрам съедать на бегу все, что попадалось мне под руку: пончики, маффины, тосты. Я делала то, что было проще всего. Теперь я заранее планирую, что буду есть на завтрак, когда покупаю продукты, и в моем распоряжении всегда есть какие-то простые, но полезные блюда. Иногда я съедаю яйцо вкрутую с английским маффином, иногда – овсяную кашу с бананом. В результате у меня стало больше сил, и мне нравится начинать день с приема полезной и приятной пищи.
Также для моего похудения было очень важно изменить то, что я пью и ем в течение дня. Раньше я во второй половине дня всегда ходила за чипсами, а теперь съедаю вместо них по паре кусочков каких-нибудь фруктов. Я больше не мчусь около трех часов дня к автомату за чипсами и газировкой, у меня под рукой всегда есть хотя бы банан. Я также полностью отказалась от обычных газированных напитков. Иногда я позволяю себе выпить Coke Zero, но по возможности стараюсь пить простую воду.
Совершать по одной перемене за раз оказалось гораздо проще, чем сидеть на диетах, которых я пыталась придерживаться раньше. Для меня было очень важно, что я продолжаю есть многие из тех продуктов, которые мне нравились всегда, и при этом они полезны, относительно низкокалорийны и просты в приготовлении. Я была просто поражена, когда обнаружила, что действительно худею! Я сбросила 9 кг чуть больше чем за два месяца, и прошло уже больше года, а они не вернулись обратно!
Даниэль, 33 года, медсестра
