Основные приемы пищи
Помните, что похудение возможно лишь в том случае, если вы тратите больше энергии, чем получаете. Но какое именно количество энергии должен получать человек из еды и питья? Снизить потребление бесполезных калорий проще всего через ограничение напитков, закусок и сладостей, поэтому я и рекомендую в первую очередь поработать над этими привычками. Однако, если вы хотите похудеть и сохранить оптимальный здоровый вес на всю оставшуюся жизнь, скорее всего, вам придется внести кое-какие изменения и в основные приемы пищи.
В среднем мужчине для поддержания веса требуется около 2300 ккал в сутки, а женщине – около 1800{86}. Однако это лишь приблизительная оценка, не учитывающая возраст человека, его рост, вес, имеющееся в настоящий момент потребление калорий и уровень активности. Большинство планов похудения и книг о диетах предоставляют по этому вопросу удивительно неточную информацию; как правило, там приведены конкретные значения количества калорий и конкретные виды пищи, которые вы должны употреблять, чтобы похудеть. Однако подобные источники совершенно не принимают во внимание индивидуальные особенности. Так, например, если вы – женщина, в настоящее время потребляющая в среднем 1600 ккал в день, то увеличение потребления до 1800 ккал приведет к набору веса, а не к похудению.
Объем и калорийность пищи, потребляемой каждым человеком в разное время суток, различается в зависимости от его привычек (именно поэтому мы и начали с оценки этих привычек). Однако, если все же давать какие-то общие рекомендации, я бы советовала мужчинам потреблять 400 ккал в завтрак, 500 ккал в обед и 900 ккал в ужин плюс еще 500 ккал с закусками, сладостями или напитками, не входящими в основные приемы пищи. Это и составит те самые 2300 ккал в сутки (400 + 500 + 900 + 500), которые в среднем нужны мужчине для поддержания здорового веса. У женщин энергетические потребности ниже (на мой взгляд, это одна из самых больших несправедливостей в мире!), поэтому для них распределение потребления калорий может выглядеть как 300 в завтрак, 400 в обед, 700 в ужин и еще 400 – с закусками, сладостями и напитками, не входящими в основные приемы пищи. Это и составит 1800 ккал в сутки (300 + 400 + 700 + 400), которые в среднем необходимы для поддержания здорового веса. Но помните, что это общие рекомендации и вы должны скорректировать их в соответствии со своими привычками. Повторюсь, если сейчас вы потребляете меньше калорий, то следование этим рекомендациям приведет к набору веса, а отнюдь не к похудению!
Чтобы начать худеть, рассмотрите приведенные ниже рекомендации по изменению основных приемов пищи. Не забывайте о том, что эти изменения не должны быть слишком радикальными. Если вы не привыкли хорошо завтракать или вам просто некогда это делать, то, возможно, вы можете по утрам есть меньше, чем рекомендуется (подробнее мы обсудим завтраки в главе 7). Скорее всего, вам будет трудно всю жизнь насильно заставлять себя съедать плотный завтрак, если вы никогда раньше этого не делали и не хотите делать. Предпринимая те или иные изменения в рационе или физической активности, очень важно мыслить в долгосрочной перспективе и учитывать свой образ жизни и предпочтения.
