Нужны ли нам углеводы?
Я помню те времена, когда поход в Olive Garden превращался в настоящий праздник, потому что там можно было брать сколько хочешь хлеба. Хотя там до сих пор предлагают с любыми блюдами «бесконечные хлебные палочки», другие рестораны постепенно принимают на вооружение иной подход. Недавно я обнаружила дорогой ресторан в Филадельфии, где мне отказались приносить хлеб до основных блюд, потому что, как объяснил мне официант, у них «ресторан здорового питания». Даже французы – мировые эксперты по хлебу и хлебобулочным изделиям – в последнее время стали потреблять меньше хлеба, чем раньше{129}. Так с каких же пор хлеб стал вредным для здоровья?
Все это началось, когда «Диетическая революция доктора Аткинса» произвела… м-м-м… революцию. Доктор Аткинс начал писать о низкоуглеводном методе похудения еще в 1970-е годы, но особенную популярность его идеи завоевали в 1990-х и начале 2000-х. Вряд ли хотя бы один человек, интересующийся диетами, не попробовал тогда на себе этот подход. Его основная идея состоит в том, что жиры и белки перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому дольше создают чувство насыщения. Исключение из рациона углеводов означает исключение веществ, которые удерживают в организме воду, что, как правило, первоначально приводит к быстрой потере веса. Если организм не получает углеводов, основного источника легкодоступной энергии, он вынужден искать ее в другом месте. Не имея «под рукой» углеводов, наше тело начинает утилизировать запасы жира, что приводит к их уменьшению (и, соответственно, похудению). Обычно низкоуглеводные диеты на первом этапе предполагают полный отказ от пищи, богатой углеводами (это не только хлеб и крупы, но также, например, картофель и некоторые фрукты). Затем эти продукты постепенно возвращаются в рацион. То есть суть в том, чтобы исключить углеводы, сжечь жир, а затем, когда его станет меньше, вновь вернуть в рацион углеводы. Даже не вдаваясь в сложные биохимические подробности, легко увидеть, что это не совсем логичный подход. После того как вы вернете в рацион углеводы, ваш организм снова начнет накапливать жиры. Таким образом, исключение и обратное включение в рацион каких-либо продуктов никак не могут вести к устойчивому похудению. Получается, что в долгосрочной перспективе низкоуглеводная диета оказывается не более эффективной, чем другие модные подходы, такие как низкокалорийная или палеодиета{130}.
Но, несмотря на их доказанную неэффективность, исключение углеводов из рациона и низкоуглеводные варианты диет все равно остаются очень популярными. Это, в общем-то, неудивительно, так как диета, позволяющая есть бекон и чизбургеры (без булки!), оказывается привлекательной для тех, кто устал от салатов и отказа от всего хоть немного жирноватого. Кроме того, простое правило вроде «не ешьте углеводы» легко запомнить, а людям обычно нравится, когда им дают простые, ясные инструкции, якобы гарантирующие похудение. К тому же, если нельзя есть такие распространенные закуски, как чипсы, ослабевает тенденция перекусывать между основными приемами пищи. Я лично не знаю никого, кто мог бы сидеть на диване и методично жевать бекон. Неудивительно, что некоторым людям удается первоначально достичь некоторых успехов на безуглеводной или низкоуглеводной диете{131}. Однако рано или поздно любому человеку захочется съесть кусочек хлеба, тарелку спагетти или пирожок. С этой потребностью в углеводах очень сложно бороться до бесконечности, в конце концов люди начинают есть то, чего им хочется, и диета терпит крах.
Согласно рекомендациям клиники Mайо, 45–65 % калорий должны поступать в организм с углеводами{132}. Углеводы создают чувство сытости и являются ценным источником энергии. Конечно, не все углеводы одинаковы. Белый хлеб обычно обладает крайне малой питательной ценностью (если только не обогащен питательными веществами специально) и содержит переработанные углеводы, которые в организме расщепляются и метаболизируются так же быстро, как чистый сахар. В пончиках много углеводов, но так же много и жиров. Напротив, цельные крупы имеют гораздо больше полезных свойств, в частности, в них содержится клетчатка, которая замедляет процессы пищеварения и способствует более длительному и устойчивому чувству насыщения{133}. К полезным продуктам, содержащим «правильные» углеводы, относятся бурый рис, овсянка и зерновой хлеб. Многие фрукты и овощи также богаты комплексными углеводами и другими питательными веществами и могут служить ценным дополнением к вашему рациону: например, яблоки, брокколи, груши, шпинат и цукини. (Хотя по тем или иным причинам полезными можно считать любые фрукты и овощи.) Итак, избегать углеводов не нужно. Сами по себе они не являются злом; это прекрасный источник энергии для нашего организма. Однако и здесь стоит придерживаться основных правил: умеренности и выработки полезных для здоровья привычек.
