Стратегия умного регулирования 7. Изменяйте восприятие аппетитной пищи
Мы уже поговорили о том, как изменить свое восприятие полезных продуктов, чтобы их захотелось есть. Но, возможно, вас интересует и обратное: как изменить восприятие вредной пищи, чтобы ее есть не хотелось? В конце концов, вне зависимости от того, насколько усердно мы пытаемся избегать соблазнов, рано или поздно мы все равно увидим пончик. Ситуация эта сложная, и, если мы надолго застынем, не сводя с него глаз, вероятность того, что нам удастся от него воздержаться, очень мала. Но если период будет кратковременным – например, коллега пройдет мимо с коробкой пончиков и предложит вам один, то вам просто нужно будет быстро отказаться. В данном случае перемена восприятия пончика может способствовать успешному сопротивлению.
Пончик можно воспринимать по-разному, в зависимости от человека и контекста. В контексте нынешнего момента пончик – эпицентр гастрономического удовольствия, но в будущем он станет одной из возможных преград к достижению наименьшего значения заданного диапазона массы тела. Если учитывать это последствие, отказаться от пончика становится проще, поэтому думайте о них вместо того, чтобы жаждать секундного удовольствия{365}. Размышления о будущем вообще (а не о том, как скажется на вашей жизни конкретный продукт) тоже могут посодействовать вам в сопротивлении соблазну. Испытуемые, которых ученые попросили сфокусироваться на будущем и представить положительные события, которые вполне могут произойти (повышение в должности, посещение вечеринки), а потом угостили обедом, перекусили менее калорийно, чем те, кого перед едой попросили представить события, описанные в блоге о путешествиях{366}.
Порой вы думаете о пончике не абстрактно и обобщенно, а конкретно и детально. Это тот самый пончик, покрытый шоколадной глазурью, волшебное соединение рассыпчатости и мягкости, тающее у вас во рту и оставляющее на пальцах шоколадные следы, которые вы потом украдкой слижете. Такие детали разрушают ваше намерение. Абстрактное представление пончика не содержит чувственных характеристик, из-за которых так сложно отказаться от конкретного пончика. Советую попытаться думать о конкретных соблазнах абстрактно{367}. Когда ваш коллега идет мимо с коробкой пончиков, не думайте об их вкусе и запахе – думайте лучше о размере, форме или цвете. Не представляйте себе тот конкретный пончик с шоколадной глазурью, а думайте о нем как об обыкновенном десертном блюде или даже типичном продукте для завтрака. Благодаря этим мысленным обобщениям вам станет легче сопротивляться минимум на мгновение, которого может оказаться достаточно, чтобы коллега прошел мимо. По той же причине «курица с пармезаном по-домашнему» привлекает сильнее, чем просто «курица с пармезаном»{368}: чем глубже вы задумываетесь об особенностях аппетитного продукта, тем сильнее соблазн.
Эту мысль превосходно демонстрирует классический эксперимент по самоконтролю, в ходе которого детям предлагали один кусочек маршмеллоу и сообщали, что если они какое-то время не будут его есть, то получат второй. Ученые давали детям несколько советов по восприятию маршмеллоу{369}. Успешнее всего боролись с соблазном те ребята, кому велели думать о сладости абстрактно – сконцентрироваться на ее размере, форме или цвете (например, «это пушистое белое облачко»), а о вкусе или запахе (например, «это сладкий, вкусный маршмеллоу») не думать.
Концентрация на абстрактных характеристиках конкретного соблазна помогает с ним справиться, и более того – мышление на абстрактном уровне вообще, даже когда оно не связано с искушениями, помогает им противостоять. Эта теория кажется сомнительной, но Кен Фудзита, психолог из Университета штата Огайо{370}, доказал, что она верна{371}. Чтобы пробудить в испытуемых абстрактное мышление, он дал им список из 40 слов (таких, как «собака») и попросил для каждого слова подобрать категорию, в которую его можно включить (например, «животные», «млекопитающие» или «пушистые создания»). Категория – понятие более абстрактное, нежели конкретное наименование, поэтому необходимость рассортировать 40 слов заставила людей мыслить абстрактно.
Чтобы испытуемые стали думать в более конкретном ключе, он предложил им список из тех же 40 слов, но на каждое из них попросил привести примеры. Нужно было не подыскивать общее определение, как, например, «животное» для «собаки», а указать конкретный вид собаки (например, «колли» или «терьер»). После того как испытуемые произвели мыслительную работу на разных уровнях, подобрав категории или примеры ко всем словам, он предложил им на выбор яблоко или печенье. Участники, которые должны были мыслить в абстрактном ключе{372}, на 50 % чаще выбирали яблоко. Абстрактное мышление помогло им победить соблазн. Я не говорю о том, что, увидев пончик в следующий раз, вы непременно должны классифицировать все вокруг, но попытки думать о пончике более абстрактно могут сотворить чудо.
Конечно, этот способ не всегда действенен. Если изменение образа мысли в вашем случае – мера недостаточная для отказа от вредной пищи, порой лучше не размышлять вообще. В следующей главе мы рассмотрим несколько умных стратегий, которые помогут довести здоровое питание до автоматизма, так что и контролировать его не придется.
