Доведите выполнение упражнений до автоматизма
Главный вывод, который следует из всего вышесказанного, заключается в следующем: спорт должен стать нашей привычкой. Этого можно достичь с помощью тех стратегий, что помогают привыкнуть питаться полезной пищей. Для того чтобы создать привычку, нужно полезное поведение соединить с определенной обстановкой или деталью, и подобное условие нетрудно выполнить, когда речь заходит о повседневных делах. Возможно, у вас получится приноровиться в определенных зданиях пользоваться лестницей, а не лифтами или добираться до некоторых мест пешком, а не на машине. В случае с запланированными тренировками сложность обыкновенно не в том, чтобы соединить тренировку с обстановкой, а в том, чтобы для начала попасть в эту обстановку. Если вы в нее попадаете, то полдела сделано.
Создание плана с использованием формулы «если – то» поможет добраться до фитнес-клуба, когда у вас возникнет соблазн нарушить расписание тренировок. Можно сказать себе, например, следующее: «Если мне захочется пропустить тренировку из-за усталости, то я буду делать упражнения низкой интенсивности». Это поможет, поскольку велика вероятность того, что, начав тренировку, вы будете заниматься так же интенсивно, как и обычно (а если нет, то тренировки низкой интенсивности лучше, чем ничего). Главное – заставить себя начать.
Одно серьезное исследование показало, что создание установки по принципу «если – то» помогает придерживаться планов тренировок{582}. Участников одного эксперимента попросили, используя формулировку «если – то», составить план физической нагрузки на неделю, прочесть брошюру о пользе упражнений или не делать ничего из вышеупомянутого{583}. Чтение брошюры было не более полезно, чем безделье. Лишь 35 % участников этих двух групп действительно занимались спортом на этой неделе. А вот среди тех, кто сформулировал план с «если – то», упражнения выполнили 90 % испытуемых{584}. И это объяснимо: сложность не в том, что люди не верят в пользу упражнений, а в том, чтобы заставить их реализовывать свои намерения в области физических нагрузок{585}.
На мой взгляд, самая безупречная тактика преодоления препятствий на пути к занятиям спортом – твердое следование своему плану. Это сложнее, чем может показаться, ведь мы же, в конце концов, взрослые самостоятельные люди. Когда человек отдает крупную сумму денег за членство в фитнес-клубе, ему кажется, что размер инвестиций будет мотивировать к занятиям. Увы, помогает мало и ненадолго, если судить по большому числу людей, которые, купив абонемент в зал, либо вовсе в него не ходят, либо посещают его крайне редко{586}. Эпизод финансового вложения потихоньку стирается из нашей памяти, или же мы неохотно, но принимаем тот факт, что деньги были потрачены впустую.
Проблема состоит в том, что «расплата» произошла в прошлом и потому не мотивирует на будущие свершения. Эффективнее в момент, когда ваши намерения особенно сильны, определить наказание в будущем, которое автоматически сработает, если решимость ваша ослабнет и вы нарушите свой план. В теории идея отличная и реализуема в вопросах питания{587}, но не так-то просто применить ее в сфере физических нагрузок.
Лучше всего мне удавалось придерживаться плана тренировок, когда я стала членом команды гребцов-новичков. Все члены команды – восемь человек – были обязаны приходить на тренировку, иначе она отменялась, поэтому каждый нес личную ответственность перед командой. Вы записывались на серию тренировок заранее, в тот момент, когда до них еще было далеко и вас переполняло желание приступить к занятиям. Теперь, когда будильник звонит еще до восхода солнца, нельзя повернуться на другой бок и снова уснуть, иначе семеро героев, которые смогли вытащить себя из постели, убьют вас. Более веской причины не нарушать план просто не найти.
Социальная природа такого наказания делает его особенно действенным. Нет никакого желания портить жизнь другим людям, да и злить их – тоже. Вот еще одна причина, по которой заниматься спортом лучше с кем-то. Так увеличивается вероятность того, что вы не пропустите тренировку, а упражняться в паре с товарищем вы будете интенсивнее, чем в одиночку{588}. Чтобы заполучить в качестве бонуса привычку четко следовать плану тренировок, можно выбрать такую форму физической активности, при которой нельзя заниматься, пока на тренировку не явятся оба, например теннис. Возможен вариант, когда ваша подруга сможет потренироваться, только если вы подвезете ее до зала. Почему бы в этом случае не позаниматься и вам?
Невозможно отрицать пользу физической активности. Регулярные упражнения могут увеличить продолжительность жизни, предотвратить развитие заболеваний, ослабить боль, понизить чувствительность к стрессу, поднять настроение, развить творческие способности, улучшить сон и замедлить старение. Добиться всего вышеперечисленного проще, чем сильно похудеть. Вы почувствуете преимущества активного образа жизни, даже если не сбросите и полукилограмма. Подберите ту форму физической активности, которая вам нравится, и разработайте парочку стратегий, которые вам помогают. Результат действительно стоит того.
