Найдите способ поощрить себя за физическую активность
Вместо того чтобы наказывать себя за пропуск тренировки, можно поощрять себя за ее посещение. Действенной будет награда, полученная немедленно{574}. Если бы обещание поощрений в будущем помогало, то все мы давно были бы стройными и здоровыми, так как ждем долгосрочного эффекта от упражнений. К сожалению, наличие плюсов в перспективе не способствует регулярному посещению тренажерного зала. Поощрение нам нужно немедленно и часто.
В ходе диссертационного исследования одна моя студентка{575} выбрала для участников эксперимента, которым было дано задание делать по 10 000 шагов в день, отличный способ поощрения – деньги. В течение первой недели они действительно мотивировали участников, но, когда их перестали предлагать, испытуемые-студенты снова стали ходить столько, сколько ходят в обычной жизни, хотя они по-прежнему хотели сохранить фигуру и подсчитывали шаги для исследования{576}. Вывод: материальное поощрение – не вариант, если только ваши финансовые ресурсы не безграничны.
А что, если поощрением станет сама тренировка? Подобно тому, как яблоко с наклейкой «Полезное» менее соблазнительно, чем яблоко с нейтральной этикеткой, воспринимать упражнения как вклад в собственное здоровье недостаточно для того, чтобы их выполнять. Нам должен нравиться сам процесс. Бо?льшую часть жизни я была готова стукнуть человека, сказавшего это, по голове и заявить ему, что мне ни капли не нравится делать упражнения. Однако лучшим способом выполнения плана тренировок является подбор такого вида физической активности, от которого вы действительно будете получать удовольствие. Порой абсолютно неожиданно подруга может пригласить вас полазать на скалодроме или позаниматься велоаэробикой. А после одного-двух посещений вы вдруг понимаете, что «подсели».
Если вы будете активны без постановки конкретных целей – улучшить здоровье или сбросить лишние килограммы, то, возможно, получите больше удовольствия от занятий спортом. Когда я испытывала сильный стресс и вдобавок не могла привыкнуть к миннесотской зиме, сосед предложил мне заняться силовой йогой. Плавные движения в комнате с высокой температурой и умиротворяющие слова инструктора улучшали мое настроение, и зима уже не казалась такой холодной. Какое-то время я ходила на занятия лишь ради ослабления стресса, а такой эффект достигается за счет почти любых упражнений (это, кстати, веская причина не пропускать тренировки, будучи в стрессовом состоянии). Но далее произошло еще кое-что: у меня стало получаться. Вначале я знала очень мало и практически на каждом занятии приобретала новый навык: скручивала себя в новую позу, оставалась в ней дольше, делала ее без боли. Успех меня пьянил{577}.
Необязательно любить йогу; главный вывод заключается в том, что физическая активность сама по себе должна быть поощрением, потому что масса тела уменьшается очень медленно, если вообще уменьшается{578}. А вот повысить уровень физической подготовки и приобрести новые навыки можно довольно быстро. В случае с йогой эти перемены очень заметны, даже если вы не отслеживаете их специально. Вот вы не можете принять позу ворона, а вот наконец смогли. При других формах физической активности для определения изменений нужно измерить начальные показатели. Возможно, вы постепенно увеличите количество отжиманий, или сможете поднять более тяжелый вес, или увеличите дальность или скорость вашей пробежки, велосипедной прогулки, заплыва. А может, ваш пульс в состоянии покоя будет постепенно снижаться. Я настоятельно рекомендую вам измерять и отслеживать свой прогресс всеми возможными способами.
Еще один плюс превращения физической активности в поощрение в том, что теперь не требуется награждать себя за посещение тренировки посредством вредных продуктов. В ходе двух разных экспериментов участников отправляли на прогулку: одних – в качестве упражнения, других – чтобы насладиться музыкой или видами{579}. И хотя и те и другие во время прогулки израсходовали одинаковое количество энергии, после нее участники, воспринимавшие прогулку как тренировку, съели больше вредных продуктов, чем те, кто полагал, что гулял в свое удовольствие. Когда вы начинаете воспринимать физическую активность как нечто приятное, пропадает необходимость награждать себя другими, вредными способами.
И напоследок еще один совет, как превратить физическую активность в награду: нужно сделать упражнения коллективными, то есть наслаждаться ими с кем-то еще. Доказано, что как пищевые, так и спортивные привычки окружающих могут повлиять на нас{580}. Если ваши друзья или члены семьи занимаются спортом регулярно, вы неожиданно для себя можете пойти с ними в поход, сыграть в теннис или начать тренироваться для забега. В одном исследовании отмечается, что общественное давление, которому вы подвергаетесь, также помогает «не сойти с дистанции»{581}. К примеру, если я несколько раз пропускаю пробежку, а муж – нет, то чувствую некую обязанность наверстать упущенное. Нет, он мне ничего не говорит. Этот мужчина не дурак, чтобы осмелиться на такое. Но его хорошие привычки помогли мне закрепить мои собственные.
