Специальные упражнения

Специальные упражнения

Упражнение «Кошка»

Если вы держите дома кошку, то, возможно, не раз имели возможность полюбоваться, как просыпается это мудрое животное. Кошка не сделает и шага, не потянувшись как следует, не прогнув спину и не подняв голову. Нечто подобное предстоит сделать и вам, причем главная особенность этого упражнения заключается в том, что выполнять его можно даже в третьем триместре беременности.

Примите исходное положение: встаньте на колени, обопритесь на локти, подбородок прижат к груди, глаза закрыты. Начинайте движение корпуса вперед, постепенно прогибая позвоночник, перенося вес тела с локтей на ладони и поднимая голову. Зафиксируйте корпус в этом положении на 2–3 секунды и начинайте обратное движение, возвращаясь в исходное положение, причем первым назад «идет» копчик, затем спина и шея. Повторите упражнение «Кошка» 4–5 раз.

Упражнение «Рыбка»

Несмотря на кажущуюся нединамичность, это упражнение необыкновенно эффективно. Оно устраняет нарушение кислотности, изжогу и запоры, снимает утреннюю тошноту и придает эластичность мышцам живота и спины.

Примите исходное положение, стоя на коленях: ноги немного разведены, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Начинайте движение, сгибая ноги в коленных суставах и стараясь коснуться ягодицами пола. Дышите ровно и глубоко. Заведите руки за спину, обопритесь на ладони, затем мягко откиньтесь, обопритесь на локти, стараясь лечь на спину. Вернитесь в исходное положение.

«Рыбка» – относительно сложное упражнение, и вам будет все тяжелее выполнять движения по мере увеличения срока беременности. Чтобы уменьшить мышечное напряжение, можно подложить под поясницу (вдоль позвоночника) одеяла или подушки. Как только вы почувствуете дискомфорт, прекратите выполнять упражнения, и, разумеется, не рекомендуется приступать к освоению «Рыбки» в третьем триместре беременности, если вы не делали ее раньше.

Упражнение «Бабочка»

Это упражнение позволит вам добиться необходимой растяжки мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности, кроме того, оно способствует разработке тазовых костей и гибкости суставов.

Примите исходное положение, сидя на полу: колени разведены, стопы сведены вместе, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Начинайте легкие, но частые движения коленями, подобные взмахам крыльев бабочки! Увеличивая амплитуду маховых движений, постарайтесь прикоснуться коленями к полу.

Упражнение «Винт»

Это упражнение существенно улучшает гибкость позвоночника, увеличивает подвижность плечевого пояса, массирует органы брюшной полости, способствует регуляции перистальтики кишечника и укреплению матку.

Примите исходное положение, сидя на кровати: подожмите правую ногу под себя, поставив левую стопу с внешней стороны согнутой в коленном суставе правой ноги. Начинайте скручивание, заведя левую руку за спину и стараясь достать правое бедро внешней стороной ладони, при этом локоть правой руки начинает движение в направлении левого бедра. Вернитесь в исходное положение, «поменяйте» руки и повторите скручивание в противоположном направлении.

Упражнение «Велосипед»

Это упражнение способствует разработке и укреплению мышц брюшного пресса, а также улучшению кровоснабжение ног.

Примите исходное положение, лежа на спине. Поднимите сведенные вместе ноги вверх под углом 40–45° и начинайте медленные вращательные движения по часовой стрелке. Почувствовав мышечную усталость, опустите ноги, отдохните несколько секунд и повторите вращательные движения против часовой стрелки.

Упражнение «Стойка»

Это упражнение способствует естественной разгрузке вен и необходимой растяжке мышц внутренней поверхности бедер.

Примите исходное положение, лежа на спине у стены. Поднимайте ноги вверх, опираясь на стену, плавным, поступательным движением и зафиксируйте их в крайнем верхнем положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения «Стойка» поможет вам снять отеки, характерные для третьего триместра беременности.

Упражнение Кегеля

Выполняя упражнения Кегеля на сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей в дородовом периоде, вы учитесь тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути. Это упражнение поможет вам и в послеродовом периоде, способствуя профилактике выпадения матки или мочевого пузыря.

Примите исходное положение, сидя на плоском и жестком стуле: плечи расправлены, спина прямая (убедитесь в том, что вы не «проваливаетесь» назад – то есть основная нагрузка приходится не на крестец, а на седалищные кости). Приступайте к выполнению упражнения, интенсивно сжимая расположенные между седалищными костями мышцы и «втягивая» их вверх и внутрь.

Не задерживая дыхания, зафиксируйте мышцы во «втянутом» положении и удерживайте их около десяти секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Начните упражнение с пяти повторов, затем доведите до десяти раз. Выполняйте упражнение Кегеля 2–3 раза в день.