Упражнения с 17-й по 24-ю недели
Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к тому, чтобы обеспечить полноценное кровоснабжение плода. Что касается здоровья будущей мамы, то на этом этапе уделять гораздо больше внимания ногам и профилактике расширения вен. Вам предстоит научиться разгружать икроножные мышцы, а также длинные мышцы спины, продолжать развитие навыков гибкости и умения расслабляться, уделяя главное внимание глубокому и ритмичному дыханию. Комплекс гигиенической гимнастике расширяется за счет дополнительного блока упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и дальнейшего развития природной гибкости мышц, связок и соединений костей в суставах.
Вы должны полностью исключить все упражнения, которые выполняются в положении лежа на животе.
Ходьба на месте
1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение около 30 секунд.
3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 4 шага на носочках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на пятках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение для предупреждения плоскостопия около минуты.
4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 1–2 минуты.
5. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтевых суставах и фиксируются в положении перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу.
На счет «раз» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя левую руку вперед.
На счет «два» сделайте шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение.
На счет «три» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед.
На счет «четыре» сделайте шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение.
На счет «пять» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки вперед.
На счет «шесть» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.
На счет «семь» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в стороны. На счет «восемь» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. Выполняйте упражнение на развитие координации 2–3 минуты.
Повороты и наклоны
1. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Приступайте к выполнению упражнения, поворачивая туловище влево, с одновременным движением левой руки за спину Рука движется параллельно полу Не поворачивайтесь излишне энергично, контролируйте движение, добиваясь полного равновесия. Выполните 5–6 поворотов влево и повторите упражнение, разворачиваясь в правую сторону, с аналогичным движением правой руки.
2. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Приступайте к наклонам туловища влево и вправо, причем одноименная рука скользит вниз по бедру к голени. Выполняйте медленные и плавные движения с минимальной амплитудой. Сделайте по 5–8 наклонов в каждую из сторон.
3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дважды прогнитесь назад, прижимая подбородок к груди, и сделайте наклон вперед, по возможности стараясь достать пола кончиками пальцев. Повторите движения 4–6 раз.
4. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам. Плавно наклонитесь вперед, стараясь, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола, выполняя маховые движения руками (одновременно или поочередно): в стороны – за спину – вниз – в стороны – за спину – вниз. Выполняйте упражнение не более 40–60 секунд.
5. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Выполняйте полуприсед, разводя колени в стороны. На вдохе выбрасывайте обе руки вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движения 6–8 раз.
Упражнения лежа
Во второй фазе беременности можно уделять гораздо больше внимания упражнениям, направленным на тренировку и укрепления мышц брюшного пресса. Однако в последующих фазах беременности этот блок упражнений должен быть полностью исключен. Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса можно выполнять на «жесткой» кровати, но лучше всего – на полу, предварительно подстелив одеяло (или положив матрац с твердым каркасом).
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги слегка согнуты в коленях и немного разведены, стопы касаются пола, руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, выпрямляя обе руки вперед (между коленей).
Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Выполняйте не более шести повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более 12 упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к дыхательным упражнениям.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: левая нога прямая и лежит на полу, правая согнута в колене (стопа стоит на полу), руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, сгибая левую ногу в коленном суставе и перемещая ее по направлению к груди. Вернитесь в исходное положение, затем согните левую ногу в коленном суставе, выпрямите правую и сделайте вдох.
Повторите упражнение, сгибая правую ногу в коленном суставе и перемещая ее по направлению к груди. Выполняйте не более четырех повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более 12 упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к упражнениям на развитие гибкости.
3. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги вместе, руки лежат на полу параллельно туловищу. Приступайте к наклонам вправо, не отрывая туловища от пола. На выдохе правая рука скользит по бедру к колену, левая заводится за голову Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Аналогично выполняется наклон влево. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз.
4. Примите исходное положение, лежа на правом боку: правая рука прямая (вытянута вперед, перед собой), левая рука на поясе. На вдохе начинайте приподнимать таз, опираясь на ноги и правое плечо. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Повернитесь на левый бок (прямая левая рука вытянута перед собой, правая рука на поясе) и повторите аналогичное движение. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз на каждом боку.
Упражнения, стоя на коленях
1. Примите исходное положение, стоя на коленях. На выдохе сядьте на пятки, опираясь на руки, зафиксированные на полу (за пятками). На вдохе начинайте медленно поднимать таз по направлению вперед и вверх. На выдохе сядьте на пятки, опираясь на руки. Вернитесь в исходное положение 4–6 раз.
2. Примите исходное положение, стоя на коленях: ноги немного разведены, руки на поясе. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе коснитесь правой рукой правой пятки с поворотом туловища вправо. Вернитесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох и повторите аналогичное движение, но с поворотом туловища влево. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз.
Дыхательные упражнения
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, руки по швам. На вдохе обе руки скользят по полу по направлению к груди, на выдохе опускаются вниз – в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–8 раз.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, левая рука лежит на животе, правая на груди. Приступайте к чередованию дыхания грудью и животом, трижды поднимая на вдохе левую руку и трижды правую. Поменяйте руки и повторите упражнение в медленном темпе.
Упражнения на гибкость
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги сведены вместе и согнуты в коленях, руки лежат на полу параллельно туловищу. На выдохе «положите» сведенные вместе колени на пол вправо от себя, а руки – влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение в противоположную сторону как для рук, так и для ног. Выполняйте движения в медленном темпе 4–8 раз.
2. Примите исходное положение, сидя «по-китайски»: стопы сведены вместе, колени слегка разведены в стороны. Приступайте к выполнению упражнения, плавно, без рывков опуская колени к полу, помогая себе при этом одноименными руками – то есть левая рука надавливает на левое колено, правая – на правое. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–8 раз.
В заключительной части занятий рекомендуется выполнять наклоны туловища, завершая ежедневный комплекс упражнений медленной ходьбой на месте или по кругу. Восстановите дыхание, стараясь дышать максимально ровно и глубоко.
