Грудное дыхание
Этот тип дыхания наиболее характерен для большинства женщин. При грудном дыхании легкие заполняются воздухом за счет поднятия ключиц и раз-движения верхних ребер. При таком типе дыхания участие диафрагмы минимально, а ее смещение составляет иной раз не более одного сантиметра. Иными словами, органы брюшной полости не «нагружаются» в должной мере и не подвергаются сколько-нибудь эффективному массажу по сравнению с брюшным и полным дыханием, когда смещение диафрагмы может превышать 10 см и сопровождается интенсивным массажем печени, желчного пузыря, желудка и кишечника. Массаж стимулирует работу внутренних органов, способствуя оттоку крови от нижних конечностей, профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.
Упражнение «Глубокий вдох»
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Сделайте полный выдох для вентиляции легких, затем глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. При этом левая рука остается практически неподвижной, а правая, лежащая на животе, поднимается благодаря тому, что при каждом вдохе верхние ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма при этом опускается. Сделав глубокий полный вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте медленный выдох через нос.
Повторите упражнение, приняв исходное положение и положив правую руку на живот, а левую – на грудь. Это упражнение можно выполнять, лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Упражнение «Задержанное дыхание»
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Сделайте глубокий глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. Задержите дыхание на несколько секунд, сосчитав про себя до 10 (в ходе тренировок постарайтесь довести счет до двадцати или тридцати) и сделайте резкий выдох через нос. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Дыхание с задержкой – одна из разновидностей грудного дыхания. Это умение пригодится вам в конце первого и во втором периодах родов, когда малыш вот-вот появится на свет.
Упражнение «Поверхностное дыхание»
Освоив глубокий вдох и задержанное дыхание, переходим к следующей разновидности грудного дыхания – так называемому поверхностному дыханию. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке, причем следует постараться, чтобы в дыхании участвовала только лишь верхняя часть грудной клетки, а область живота оставалась незадействованной.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, подбородок опущен, глаза закрыты. Начинайте делать ритмичные вдохи-выдохи, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха, а весь цикл продолжался примерно две секунды. Постепенно увеличивайте длительность поверхностного дыхания: в первом триместре беременности – до 10 секунд, во втором – до 20, в третьем – до 60.
Поверхностное дыхание поможет вам в первом периоде родов – во время раскрытия шейки матки. Чрезвычайно важно, чтобы во время схваток диафрагма, представляющая собой мышечную ткань, разъединяющая грудную и брюшную полости и поднимающаяся и опускающаяся при дыхании, не давила на матку.
Упражнение «Прерывистое дыхание»
Прерывистое дыхание – последняя разновидность грудного дыхания, которую вам предстоит освоить до конца беременности. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Широко раскройте рот, высуньте язык и начинайте дышать как можно чаще, стараясь сделать по одному вдоху-выдоху за одну секунду. Начните с десяти секунд такого дыхания, затем доведите продолжительность упражнения до 20—30 секунд, а к концу беременности – до 45–60 секунд.
Возможно, такого рода «собачье» дыхание покажется кому-то неэстетичным, однако этот навык пригодится вам в конце первого периода родов, когда женщине нельзя тужиться до тех пор, пока не опустится головка младенца, и в конце второго периода – непосредственно во время родов.
