Базовый комплекс упражнений в первые недели после родов
Упражнение 1
И. п. – лежа на спине.
1. Положите руки на живот и, делая глубокий вдох через нос, почувствуйте, как он поднимается в ненапряженном состоянии.
2. Напрягите мышцы живота и сделайте выдох через рот.
Делайте упражнение медленно, спокойно, ровно дыша и не перенапрягаясь.
Время на выполнение: 2–3 минуты.
Примечание 1. Для начала повторите упражнение всего пару раз, чтобы избежать учащения дыхания. Ежедневно увеличивайте количество на два, чтобы довести их число до десяти. Вы можете повторять упражнение в несколько подходов, от 1 до 3 раз.
Примечание 2. Если вы ощутите головокружение, полуобморочное состояние, покалывание или онемение пальцев рук и ног, подышите в прижатые ко рту ладони.
Помните: зарядка должна приносить силы, а не отнимать их – их и так не много. Это одно из основных правил, которое нужно помнить.
Упражнение 2
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке.
1. Свободно сделайте прогиб позвоночником в пояснице.
2. Затем плотно прижмите его к поверхности.
Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать, как работают ваши тазобедренные суставы. Держите дыхание свободным и ровным.
Повторите движение 3–5 раз. Постепенно, ориентируясь на свое самочувствие, увеличьте количество повторений до 10–12 раз и выполняйте движения с большим усилием.
а) лежа на спине выгибайте поясницу вверх,
б) затем прижимайте поясницу к кровати
Упражнение 3
Повороты влево-вправо
И. п. – как в предыдущем упражнении.
Повороты на бок в положении лежа
1. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок.
2. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с поворотом на левый бок.
Повторите движение 2–3 раза в каждую сторону.
