Лежа на полу
Упражнение 17 «Гусеница»
Это упражнение укрепляет мышцы спины и живота.
И. п. – лежа на полу, на животе, тело выпрямите, кисти рук находятся на плечах.
1. На вдох, опираясь на руки, постепенно поднимите вверх верхнюю часть туловища и чуть-чуть задержитесь в таком положении.
2. На выдох опуститесь вниз и отдохните.
Повторите 10–15 раз.
Примечание: в первое время вы можете отчетливо ощущать, как позвоночник в области поясницы словно оказывает сопротивление, не позволяет делать прогиб. Не форсируйте события! Осторожно и медленно делайте это упражнение! Постепенно с нарастанием гибкости вам будет легче его делать, вы почувствуете приятные ощущения, словно усталость в области поясницы проходит с каждым выгибанием.
Упражнение 18. «Промокашка»
И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед.
1. Поднимите руки вперед и сделайте качок всем телом назад, поднимая верхнюю часть туловища.
2. Затем по инерции качнитесь назад, опускаясь на верхнюю часть туловища, и поднимите вверх ноги.
Повторите 5–15 раз.
Примечание 1: это упражнение также очень хорошо укрепляет мышцы спины и живота. И для того, чтобы его хорошо сделать, потребуется тренировка.
Примечание 2: это упражнение можно делать только после того, как ваш восстановительный период закончился и вы чувствуете себя хорошо!
Упражнение 19 «Велосипед»
Упражнение укрепляет брюшной пресс.
И. п. – лежа на спине, руки за головой.
1. Сгибайте поочередно ноги в коленях, имитируя движения велосипедиста.
Делайте в течение 1–1,5 минуты.
Упражнение 20. Подтянем живот
Это упражнение укрепляет тонус мышц брюшного пресса.
И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях так, что подошвы стоп целиком упираются в пол. Колени разведите в стороны на ширину плеч.
1. Поднимите голову, оторвав затылок и плечи от пола.
2. Вдохните и опустите голову и плечи на пол, вернувшись в исходное положение.
Повторите 5 раз, количество подходов постепенно увеличивайте до 2–3 раз, а число повторений – до 10 раз. Но помните, что излишнее рвение не нужно!
Упражнение 21 «Полумостик»
Упражнение укрепляет мышцы спины, живота, ног и ягодиц.
И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги, согнутые в коленях, находятся на полу.
1. На вдох приподнимите таз вверх.
2. На выдох опустите.
Повторите 5–10 раз.
Упражнение 22 на расслабление
И. п. – лежа на спине, согните колени так, чтобы подошвы стоп стояли ровно на полу.
1. Расслабьте мышцы живота и прижмите спину к поверхности пола таким образом, чтобы весь позвоночник соприкоснулся с ним.
2. Сделайте выдох и втяните живот, насколько это возможно, и задержите его в таком положении, насколько сможете.
3. Когда почувствуете, что не можете держать живот втянутым, вдохните и расслабьте пресс.
Повторите 4–10 раз.
Примечание: когда вы окрепнете, то сможете держать живот втянутым намного дольше. Постепенно вы начнете делать по 3 подхода по 10 раз.
Это упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, укрепляет мускулатуру передней брюшной стенки, не сдавливая внутренние органы, и при этом защищает от излишнего напряжения мышцы спины. Также оно является профилактикой болей в спине.
Упражнение 23 «Нирвана»
И. п. – лежа на полу, руки и ноги чуть разведены в стороны в комфортном для вас положении.
1. Почувствуйте, как расслабляется полностью ваше тело. Попробуйте ощутить это в каждой части, начиная с мышц лица, заканчивая пальцами ног.
2. Мысленно пройдитесь по всему телу, снимая напряжение в каждой мышце.
3. Полежите так несколько минут. Когда вы полностью расслабитесь, можете еще так полежать, ни о чем не думая.
Теперь можете поблагодарить себя за то, что сделали для себя (а уже ваше тело точно говорит вам в этот момент «огромное спасибо»), и затем постепенно подниматься.
