Неделя 11
Читайте надписи на упаковках
Не ешьте ничего такого, что ваша бабушка не посчитала бы едой.
Покупая упакованные пищевые и другие продукты, вы можете понять, насколько полезными (или вредными) для здоровья они являются, просто прочитав на упаковке их состав и пищевую ценность. Научившись правильно читать этикетки, вы получите знания и силу, необходимые для того, чтобы выбирать разумно.
Перемена
Научитесь читать состав и пищевую ценность на упаковках, чтобы иметь возможность сделать правильный выбор.
Путь к успеху
Информацию о составе продукта и его пищевой ценности всегда нужно воспринимать комплексно. Эти два типа надписей на упаковках содержат разные сведения, но, помещенные вместе, они открывают вам глаза на качество продукта в целом, на ценность его отдельных ингредиентов и сбалансированность питательных веществ.
Знаете ли вы?
В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в Journal of the American Dietetic Association, было обнаружено, что почти 40 % американцев не читают информацию о пищевой ценности продуктов при покупке. Более того, 50 % не обращают внимания на состав, 53 % — на размер порций, а 56 % — на информацию о полезности продукта для здоровья.
С чего начать
Найдите в своем кухонном шкафу несколько упаковок с пищевыми продуктами и используйте их в качестве наглядных пособий, чтобы научиться правильно читать этикетки. Разбираясь в детальных объяснениях состава и пищевой ценности, проведите анализ продуктов — это поможет определить, насколько они полезны для здоровья. Чтобы не запутаться, воспользуйтесь разделом «Анализ продуктовых этикеток — рабочая тетрадь», помещенным в части III «Инструменты и ресурсы».
Состав продукта
На упаковке каждого продукта содержится информация о его составе — то есть о том, из каких конкретно пищевых ингредиентов, специй и, возможно, химических добавок он изготовлен. Ингредиенты перечислены в порядке убывания их веса. То есть те, которых в продукте больше всего, указаны первыми, те, которых меньше, — последними. В целом благодаря этой информации вы должны получить представление об уровне качества ингредиентов, из которых изготовлен продукт. Не покупайте продукт, если в его составе упоминается хотя бы что-нибудь из нижеперечисленного:
• Рафинированная, отбеленная или неотбеленная мука.
• Переработанные ингредиенты, которые не являются цельными или не встречаются в природе.
• Ингредиенты, названия которых вы не в состоянии произнести, о которых никогда не слышали или в названии которых имеется слово «искусственный».
• В продукте слишком много (более пяти) ингредиентов.
• Жиры, масла и сахара (а также любые производные этих веществ), добавленные в данный продукт, находятся в начале списка.
• Учтите, что добавленные сахара и жиры могут присутствовать в продуктах в разных формах и скрываться под разными «псевдонимами».
Другие названия сахаров
Нектар агавы
Коричневый сахар
Тростниковые кристаллы
Тростниковый сок
Кукурузный сахар
Кукурузный подсластитель
Кукурузный сироп
Кристаллическая фруктоза
Декстроза
Выпаренный тростниковый сок
Фруктоза
Концентрат фруктового сока
Глюкоза
Высокофруктозный кукурузный сироп
Мед
Инвертированный сахар
Лактоза
Мальтоза
Мальтозный сироп
Патока
Сахар-сырец
Сахароза
Сахар
Сироп
Турбинадо
Другие названия жира
Сливочное масло
Кокосовое масло
Сливки
Гидрогенизированные жиры
Топленый жир
Моно- и диглицериды
Пальмовое масло
Пальмоядровое масло
Частично гидрогенизированные масла
Кулинарный жир
Информация о пищевой ценности
В информации о пищевой ценности на упаковке приводятся подробные сведения о содержании основных групп питательных веществ, что позволяет сравнить продукты и выбрать наиболее здоровую пищу. Чтобы хорошенько разобраться в этой информации, посмотрите на размещенную слева этикетку с шаблоном пищевой ценности (The Nutrition Facts Panel) и ее расшифровку.
Верхняя часть этикетки
Здесь содержится самая важная информация. Она имеет наибольшее значение для оценки полезности продукта.
1. Размер порции. Тут указано рекомендованное количество продукта на одну порцию. Если вы не привыкли иметь дело с понятием порции, первое время придется взвешивать или отмерять каждую из них. При этом важно понять, что, съедая меньше или больше рекомендуемой порции, всю остальную информацию о пищевой ценности вы должны соразмерять с этим показателем; то есть если вы съедаете две порции, все цифры пищевой ценности нужно умножать на два. Наконец, сравнивая различные продукты, убедитесь, что используете для сравнения порции одинакового размера.
2. Калорийность. Калорийность означает количество энергии, которое вы получаете из одной порции. Помните, что, если вы съели две порции продукта, это означает, что вы потребили двойное количество калорий относительно указанного на упаковке. Продукты, калорийность которых составляет менее 100 ккал на порцию, можно считать низкокалорийными; если она превышает 350 ккал на порцию, это уже высококалорийный продукт.
3. Калорийность жиров. Здесь имеется в виду количество калорий, содержащихся в жирах, на одну порцию продукта. Каждый грамм жира эквивалентен примерно девяти килокалориям. Известно, что с жирами в наш организм должны поступать 20–30 % калорий. Следовательно, вы должны потреблять с жирами не более 30 ккал на каждые 100 ккал продукта.
4. Состав жиров. Постарайтесь отдавать предпочтение жирам, полезным для здоровья, игнорируя вредные. Следующая информация поможет вам понять, какие жиры содержатся в вашем продукте:
A. Общее количество жиров. Общее количество жиров означает, сколько полезных (мононенасыщенных и полиненасыщенных) и вредных жиров (насыщенных и трансжиров) в целом содержится в продукте. Пытаясь держаться в рамках тех самых 20–30 %, вы должны следить, чтобы это количество составляло не более 3 г жира на 100 ккал.
B. Насыщенные жиры. Насыщенные жиры не слишком полезны для здоровья. Их можно найти в сливочном масле, маргарине, мясе, жирных молочных продуктах, яйцах, пальмовом и кокосовом масле, а также во многих продуктах фастфуда. Лучше избегать пищи, богатой насыщенными жирными кислотами или свести ее присутствие в своем рационе к минимуму. Старайтесь потреблять не более 1 г таких жиров на каждые 100 ккал.
C. Трансжиры. Трансжиры образуются в результате приготовления и/или переработки пищевых продуктов и часто встречаются в выпечке промышленного производства. Их следует исключить из рациона, поэтому ищите продукты, где содержание трансжиров будет равно нулю.
D. Поли- и мононенасыщенные жиры. К сожалению, не на всех упаковках имеется информация о содержании поли- и мононенасыщенных жиров. В таких случаях вы можете выяснить, содержит ли продукт данные жиры, просто сравнив содержание насыщенных и трансжиров с общим количеством жиров в продукте. Если содержание первых двух типов жирных кислот в сумме равно или немногим меньше общего содержания жиров, можете быть уверены, что в этом продукте если и есть полезные жиры, то в очень малом количестве. Следовательно, лучше не употреблять такой продукт в пищу.
5. Холестерин и натрий. Сравнивая различные продукты, всегда выбирайте те, в которых содержится меньше всего холестерина и натрия на порцию (следите за тем, чтобы размер порций был одинаковым).
A. Холестерин. Согласно рекомендациям Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств, лучше потреблять не более 300 мг холестерина в день. В последнее время пищевой холестерин стал предметом острых дискуссий. Всех волнует вопрос содержания холестерина в крови, но, возможно, тот холестерин, что поступает в организм с пищей, вовсе на него не влияет. Исследования показали, что между количеством холестерина в пище и его содержанием в крови существует лишь слабая зависимость. Результаты анализов многих людей свидетельствуют, что холестерин, потребляемый с пищей, почти не влияет на содержание его в крови. Однако у некоторых это влияние все же весьма существенно. Поэтому, если у вас повышенный уровень холестерина или вы можете быть к этому генетически предрасположены, лучше уменьшить количество холестерина, потребляемого с пищей. Ваш врач может дать более исчерпывающий совет по этому поводу.
B. Натрий. Известно, что слишком большое содержание натрия в пище очень вредно для здоровья. Лучше всего потреблять не более 2300 мг в день.
6. Состав углеводов. Вы должны стремиться к тому, чтобы минимизировать количество углеводов, поступающих в организм с сахарами и рафинированными продуктами, и потреблять как можно больше сложных углеводов, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием пищевых волокон.
A. Общее количество углеводов. Общее количество углеводов в продукте складывается из простых углеводов и сахаров, а также из сложных углеводов и клетчатки. В среднем калорийность 1 г углеводов составляет 4 ккал. В идеале вы должны потреблять с углеводами 40–60 % общего количества потребляемых калорий, то есть 10–15 г на каждые 100 ккал пищи.
B. Пищевые волокна. Клетчатка — крайне важная часть здорового питания. Она содержится в большинстве растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Рекомендуется потреблять 25–35 г пищевых волокон в день, или в среднем 2 г на каждые 100 ккал.
C. Сахара. Читая информацию о пищевой ценности, отдавайте предпочтение тем продуктам, в которых содержание сахара сведено к минимуму. Лучше потреблять не более 32–36 г дополнительного сахара в день. (К «дополнительному сахару» не относятся сахара, которые в естественном виде содержатся в молочных продуктах или фруктах.)
7. Белки. Рекомендуется при каждом приеме пищи соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов. Если в каком-либо продукте мало или совсем нет белка, то правильное блюдо или закуску вы сможете получить, если добавите туда любой другой продукт, восполняющий этот недостаток. В идеале 20–40 % потребляемых вами калорий должны поступать с белком, что эквивалентно 5–10 г на каждые 100 ккал.
8. Процент от дневной нормы. В перечне дневных норм указано, какая доля от рекомендованной нормы жиров, холестерина, натрия, углеводов и клетчатки содержится в одной порции. Эти процентные доли приводятся для суточного рациона в 2000 ккал. 5 %-ное значение считается низким, 20 %-ное — высоким. Если вы потребляете более 2000 ккал в день, процентные доли могут меняться, а потому эти значения следует рассматривать лишь как примерный ориентир.
Нижняя часть этикетки
Для большинства потребителей эта информация не представляет большой ценности. В основном она приведена с учетом суточного рациона в 2000 ккал. Кроме того, она неполна и ее следует использовать лишь в качестве примерного ориентира. Поэтому я привожу только краткое описание каждого пункта.
9. Витамины и минералы. Эти цифры говорят нам о том, сколько процентов от рекомендованной дневной нормы некоторых витаминов содержится в порции данного продукта. Как уже говорилось в программе недели 6, для 100 %-ного обеспечения организма всеми необходимыми витаминами и минералами следует принимать мультивитаминные добавки.
10. Рекомендованные количества. Здесь приводится полное рекомендованное суточное количество каждой группы питательных веществ для рациона в 2000 и 2500 ккал. Если для поддержания правильного веса вам необходимо потреблять менее 2000 или более 2500 ккал в день, рекомендованные количества жиров, холестерина, натрия и углеводов будут иными.
11. Калорийность на грамм. Как уже говорилось, жиры, углеводы и белки имеют разную калорийность в пересчете на грамм. Эта часть этикетки информирует о калорийности каждой группы питательных веществ.
Обобщение информации о питательных свойствах продукта
Чтобы упростить некоторые детали программы этой недели, в следующей таблице я привожу обобщенные данные по калорийности каждого питательного вещества (где применимо), необходимое количество веществ каждой группы в граммах и общий процент калорий, который нужно получать из каждой группы веществ (где применимо). Эту таблицу можно использовать в качестве справочного материала при выборе упакованных пищевых продуктов[6].
Применение в жизни
Когда вы научитесь читать этикетки, примените свои знания в супермаркете и проведите сравнительный анализ продуктов, которые обычно покупаете. Сравните соусы для пасты, хлеб, йогурты или любые другие продукты, которые часто покупаете. Начните уделять внимание составу продуктов, их пищевой ценности и сбалансированности питательных веществ, чтобы впредь делать здоровый выбор.
