Неделя 45
О боже мой — орехи, семечки и масла!
Самый отважный в мире человек — тот, кто может остановиться, съев один орешек арахиса.
В программе недели 26 «Сходите на рыбалку» мы обсуждали важность потребления рыбы и жирных кислот омега-3. На этой неделе поговорим о пользе для здоровья другого типа «хороших» жиров — мононенасыщенных.
Потребление здоровых жиров очень важно для хорошего самочувствия. Они необходимы для нормального функционирования организма, усвоения жирорастворимых витаминов и защиты от болезней. Такие правильные жиры положительно влияют на функции мозга, в том числе на способность к обучению и остроту памяти, а также на стабильность нервной системы. Жиры играют важную роль в поддержании здоровья и молодости клеток, суставов, мышц и кожи.
Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семечках и маслянистых плодах, таких как авокадо и оливки, — это одни из самых полезных жиров в нашем рационе. Они снижают уровень вредного холестерина и предотвращают нарушения работы сердечно-сосудистой системы, поэтому очень полезны для здоровья сердца. Также они важны для поддержания и защиты клеток тела. Наконец, они богаты витамином E — антиоксидантом, необходимым для предотвращения дегенеративных процессов и сохранения здоровья и молодости кожи.
Перемена
Потребляйте необходимое количество мононенасыщенных жирных кислот с орехами, семечками и маслянистыми плодами.
Путь к успеху
Включить в свою диету мононенасыщенные жиры очень легко. Ниже я расскажу, какие продукты являются их лучшими источниками и как вы можете получить необходимую дневную дозу.
1. Орехи. Мы знаем, что все орехи являются здоровой пищей, но миндаль, кешью, лесные орехи, арахис, пекан и фисташки особенно богаты мононенасыщенными жирами. Вот как вы можете добавить их к своему рациону:
• Закуски. Нормальная порция орехов составляет примерно 28 г, или четверть стакана неочищенных несоленых орехов. Чтобы сбалансировать жиры клетчаткой, витаминами и минералами, ешьте орехи вместе с кусочком какого-либо фрукта.
• Ингредиент для салатов. Вы можете добавить к салату пару столовых ложек несоленого очищенного миндаля или орехов пекан.
• Ингредиент для блюд. Орехи можно добавлять в овощные блюда и запеканки. Арахис прекрасно сочетается с блюдами азиатской кухни.
Если у вас аллергия на орехи, вы все равно можете получить здоровую дозу мононенасыщенных жиров, воспользовавшись любым из следующих вариантов.
2. Маслянистые плоды. Авокадо и оливки — маслянистые плоды, содержащие большое количество мононенасыщенных жиров, а заодно и вкуснейшая составляющая самых разных блюд. Особенно много вариантов использования маслин и оливок встречается среди рецептов паст, запеканок и средиземноморской кухни в целом. Авокадо можно добавлять в смузи для придания им густоты или в свежие салаты. Кроме того, авокадо служит основой гуакамоле и многих других мексиканских блюд.
3. Семечки. Особенно богато мононенасыщенными жирами кунжутное семя. Его можно добавлять в салаты или лапшу. А молотый кунжут или пасту тахини[17] использовать для приготовления хумуса и других закусок.
4. Масла. Масло канола и масла, произведенные из всех вышеперечисленных продуктов, являются прекрасными источниками мононенасыщенных жиров.
• Заправка для салатов. Оливковое, кунжутное и масло канола служат замечательной основой домашней заправки для салата. Имеющиеся в продаже готовые заправки обычно перегружены насыщенными жирами, консервантами и другими добавками, в том числе добавленными сахарами. Но вы легко можете сделать простые домашние заправки из специй, оливкового масла Extra Virgin и бальзамического уксуса, а также из оливкового масла и лимонного сока.
• Ешьте с зерновым хлебом. Вместо того чтобы намазывать хлеб сливочным маслом, окуните его в оливковое. В ресторане вы также можете попросить официанта принести вам оливковое масло вместо сливочного.
• Приготовление блюд. У масел канола и авокадо более высокая температура дымообразования (то есть температура, при которой масла окисляются и могут из-за изменения молекулярной структуры стать вредными), поэтому они хороши для тушения и приготовления пищи при более высоких температурах. Арахисовое, кунжутное и оливковое масла менее устойчивы, они обладают более низкой температурой дымообразования, так что их лучше использовать для приготовления пищи при низких температурах, под давлением или в блюдах из сырых продуктов.
Хотя мононенасыщенные жиры полезны, не забывайте о том, что все-таки это жиры, обладающие высокой калорийностью. Следовательно, очень важно потреблять их в умеренных количествах, в то же время снижая количество нездоровых продуктов и вредных жиров в рационе. Старайтесь съедать не более четверти стакана орехов, двух столовых ложек семечек, половинки авокадо или одной-двух ложек здоровых растительных масел в день.
Знаете ли вы?
Головной мозг на 60 % состоит из жира; 60 % энергии, затрачиваемой сердцем, возникает в результате расщепления жиров.
