Неделя 22
Переходите на нежирные молочные продукты
Молоко приносит организму пользу.
Мороженое в жаркий летний день… каша на молоке… сыр в вашем омлете. Если вам повезло и вы не страдаете непереносимостью лактозы, молочные продукты, скорее всего, являются постоянной частью вашего рациона. И это хорошо, поскольку они богаты протеином и кальцием. К несчастью, помимо этого, цельные молочные продукты богаты насыщенными жирами. Как уже говорилось в программе недели 11 «Читайте надписи на упаковках», насыщенных жиров следует избегать, и потому, если вы едите много молочных продуктов, это может быть вредно для здоровья.
К счастью, здоровый выбор все-таки не подразумевает полного отказа от молочных продуктов. Простой переход с цельного на нежирное молоко спасает вас от 50 лишних ккал и 6 г насыщенных жиров на стакан. Следовательно, если вы выпиваете по стакану молока в день, то всего одна такая перемена за год даст вам потерю веса в 2–3 кг.
А вот еще хорошие новости: то же самое можно предпринять в отношении всех молочных продуктов, в том числе йогуртов, сыров и даже мороженого. Регулярно потребляя именно нежирные молочные продукты, вы очень поможете своему организму.
Перемена
Перейдите с цельных молочных продуктов на нежирные (1 %) или обезжиренные.
Что делать при непереносимости лактозы?
Если после употребления молочных продуктов у вас возникают спазмы, газы, тошнота или понос, возможно, вы страдаете непереносимостью лактозы. Это означает, что у вашей пищеварительной системы проблемы с усвоением лактозы — природного углевода, содержащегося в молоке, — из-за недостатка лактазы (фермента, перерабатывающего лактозу). Однако даже при непереносимости лактозы вы можете употреблять в пищу молочные продукты.
Во-первых, на рынке существует много предложений для тех, кто страдает непереносимостью лактозы, в том числе молоко и молочные продукты с пониженным содержанием лактозы. Кроме того, согласно данным, полученным доктором Майклом Мартини с кафедры науки о продуктах питания Университета Миннесоты, употребление молочных продуктов вместе с другими блюдами помогает уменьшить проблемы с пищеварением почти у 70 % людей, страдающих непереносимостью лактозы. Это объясняется тем, что другие продукты снижают скорость всасывания лактозы в кишечнике, благодаря чему она переваривается легче. Наконец, непереносимость лактозы бывает разной степени выраженности. Люди с полной непереносимостью встречаются редко. Большинство тех, кто страдает от этого синдрома, без проблем могут потреблять ферментированные продукты из коровьего молока (творог, йогурт, выдержанные и твердые сыры), поскольку содержание лактозы в них низкое, а также продукты из молока других животных, например козьего и овечьего. Кроме того, исследования показывают, что люди с непереносимостью лактозы, продолжающие пить молоко, могут употреблять его в количестве до 200 мл, так как кишечная микрофлора достаточно легко адаптируется к такому объему.
Другие источники кальция
Одна из причин, по которым молочные продукты так важны для здорового питания, — большое содержание кальция, необходимого для здоровья костей. Взрослым рекомендуется потреблять 1000 мг кальция в день, и всего один стакан обезжиренного молока обеспечивает вам 30 % от дневной нормы. Молочные продукты — один из лучших источников кальция, но далеко не единственный. Большое содержание кальция вы найдете в следующих продуктах:
• Сардины (80 г консервированных сардин в масле с костями): 325 мг
• Листовая капуста (стакан вареной капусты): 266 мг
• Шпинат (стакан вареного шпината): 245 мг
• Горбуша (80 г консервированной горбуши в собственном соку с костями): 181 мг
• Зеленые соевые бобы (стакан приготовленных бобов): 130 мг
• Зелень брюквы (стакан вареной зелени): 197 мг
Источник: Nutritiondata.com
Путь к успеху
Многие люди утверждают, что нежирные молочные продукты имеют водянистый вкус, или вообще избегают их пробовать, считая невкусными. Но, как и в случае с большинством других продуктов, это дело привычки. Если в настоящее время вы потребляете цельные молочные продукты, приучить свои вкусовые рецепторы к нежирным или даже полностью обезжиренным продуктам можно, воспользовавшись следующими простыми советами:
1. Пьете молоко? В зависимости от того, какое молоко вы пьете сегодня, нужно постепенно уменьшать содержание жира в нем. Например, если сейчас вы пьете цельное молоко, начните неделю с перехода на 2 %-ные. Если вы уже пьете 2 %-ное, переходите на 1 %-ные. Такие перемены будут не слишком резкими, и ваши вкусовые ощущения особо не пострадают. Через два или три дня переходите на следующий уровень, снова снижая процент жирности. Ваша цель — постепенно дойти до употребления молока жирностью не более 1 %.
2. Йогурт. Многие популярные йогурты, имеющиеся на рынке, уже являются обезжиренными или нежирными. Однако если до этого вы употребляли жирный йогурт, переходите на менее жирный. Если вы предпочитаете более насыщенный сливочный вкус, попробуйте греческий йогурт. Даже в обезжиренном варианте по вкусу он более богат, чем обычный. Кроме того, там больше белка и меньше сахаров, так что, съев то же количество, вы получите больше полезных веществ. Если обычно вы едите подслащенный или фруктовый йогурт, попробуйте покупать йогурт без добавок и при желании добавлять в него свежие фрукты.
3. Сыр. Полностью обезжиренный сыр часто имеет «резиновую» консистенцию и странный привкус, поэтому рекомендую присмотреться к сырам с низкой жирностью. Исключение — обезжиренный сыр фета, который очень приятен по ощущениям и прекрасно подходит для салатов и омлетов. Среди вкусных сыров, которые продаются в нужных нам нежирных вариантах, можно назвать моцареллу, обезжиренный чеддер и обезжиренный швейцарский сыр.
4. Мороженое. Любителям мороженого желательно почаще заменять его нежирным замороженным йогуртом. Но если мороженое для вас — редкое лакомство, можете спокойно наслаждаться им, ничего не меняя.
5. Кофе. Если вы добавляете в кофе сливки или смесь молока и сливок, переходите на простое цельное молоко. Привыкнув к нему, снижайте жирность до 2 %. Еще через некоторое время вы сможете безболезненно перейти на 1 %-ное молоко.
Знаете ли вы?
От 30 до 50 млн американцев страдают непереносимостью лактозы. Однако это сильно зависит от расы. Всего 2 % людей североевропейского происхождения не переносят лактозу, притом что от этой проблемы страдают 60–80 % афроамериканцев и евреев-ашкенази, 50–80 % латиноамериканцев, 95 % азиатов и 100 % коренных американцев. Однако благодаря межрасовым бракам эти показатели постепенно уменьшаются.
Задание повышенной трудности
Вы уже регулярно потребляете только нежирные молочные продукты? Переходите на следующий уровень, к полностью обезжиренному молоку и молочным продуктам.
