Неделя 13
Ешьте вашу кашу
Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как бедняк.
Кем бы вы ни были — школьником, путешествующим топ-менеджером или занятой мамой, — завтрак — самый важный для вас прием пищи. Если вы уже слышали это раньше, но до сих пор не верили, позвольте доказать вам справедливость данного утверждения.
Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, больше энергии, лучше мыслительные функции и память, ниже индекс массы тела, чем у тех, кто пренебрегает завтраком. Более того, хорошо сбалансированный завтрак крайне важен для стабилизации уровня сахара в крови и борьбы с утомлением.
Многие из нас пропускают завтрак, пытаясь похудеть, но именно это может свести на нет все попытки победить лишний вес. Регулярные завтраки связаны с более здоровым режимом питания, более четким контролем величины порций, более редкими перекусами в вечернее время и более правильным распределением калорий в течение дня — что приводит к ускорению обмена веществ. С другой стороны, пропуск завтрака может быть связан с менее здоровыми пищевыми привычками, в частности с повышенным потреблением жиров, недостаточным потреблением фруктов, обильными приемами пищи и частыми перекусами.
Знаете ли вы?
У тех, кто регулярно пропускает завтрак, в 4,5 раза выше риск развития ожирения.
Перемена
Начинайте день со здорового завтрака.
Путь к успеху
Здоровый завтрак задает тон всему дню. Он помогает вашему организму оптимально функционировать и способствует появлению других здоровых привычек в течение дня. Чтобы завтрак был как можно более полезным для вас и вашего здоровья, выполняйте следующие рекомендации:
• Приготовьте сбалансированный завтрак. В здоровом завтраке должны содержаться белок (благодаря чему человек испытывает ощущение сытости на протяжении всего утра) и богатые клетчаткой углеводы (которые дают энергию, способствуют регулярности работы кишечника и препятствуют возникновению чувства голода). Прекрасные источники белка — это яйца, нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, бобовые и постное мясо, например канадский бекон или ветчина. К хорошим источникам клетчатки на завтрак относятся цельные крупы, овсянка, зерновой хлеб и фрукты.
• Делайте правильные покупки. Планируя покупки на неделю, обязательно подумайте, из каких продуктов будет состоять ваш завтрак. Включите в список те продукты, которые вы точно захотите съесть. И если по утрам вам вечно не хватает времени, выбирайте блюда, которые не нужно долго готовить и можно взять с собой, например фрукты и нежирный греческий йогурт.
• Включите завтрак в свой распорядок дня. Если вам сложно выделить утром время для завтрака, начинайте вставать на 15–20 минут раньше, чтобы он прочно занял свое место в вашем режиме дня. Заранее вечером продумайте, чем будете завтракать, чтобы утром не тратить время на размышления о том, что приготовить.
• Избегайте рафинированного сахара и выпечки. Многие типичные варианты блюд для завтрака содержат избыточное количество сахара, рафинированной муки и зерновых тонкой очистки. Избегайте готовых завтраков с хлопьями — они богаты сахаром. Избегайте всевозможных рогаликов, пирожных, пончиков, оладий и прочей выпечки из очищенной муки. В них мало пищевых волокон, поэтому они очень быстро перевариваются, провоцируя резкий скачок уровня сахара, быстрый расход энергии и возникновение чувства голода всего лишь спустя пару часов после еды.
Идеи для здорового завтрака
1. Домашние смузи. Смузи вкусны, питательны и просты в приготовлении. Я рекомендую приобрести для их приготовления маленький блендер или кухонный комбайн. Вот парочка моих любимых рецептов:
• Шоколадная груша. Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты (267 ккал; 2,8 г жиров, 10 %; 38,9 г углеводов, 55 %; 22,3 г белка, 35 %; 11,6 г клетчатки):
1 груша анжу
2 столовые ложки неподслащенной кулинарной кокосовой пудры
? стакана сырых овсяных хлопьев
2 столовые ложки органического белка молочной сыворотки (20 г)
1 чайная ложка корицы
? стакана воды
• Черничная мечта. Взбейте до однородной консистенции следующие ингредиенты (229 ккал; 5 г жиров, 20 %; 32,3 г углеводов, 52 %; 15,6 г белка, 28 %; 8 г клетчатки):
1 стакан черники
? стакана обезжиренного простого греческого йогурта
? стакана сырых овсяных хлопьев
? стакана молотого льняного семени
1 чайная ложка корицы
? стакана воды
2. Быстрые сбалансированные завтраки. Если вам трудно придумать хорошо сбалансированный завтрак, попробуйте что-нибудь из этих простых комбинаций, в которых содержится необходимое вам количество белка и клетчатки[7]:
• 1 апельсин + 1 тост из зернового хлеба + 1 ломтик канадского бекона + 3 яичных белка (225 ккал; 3,2 г жира, 13 %; 28,7 г углеводов, 48 %; 20,5 г белка, 39 %; 4,1 г клетчатки)
• 1 стакан ягод + ? стакана цельнозерновой каши + 1 стакан обезжиренного молока (288 ккал; 1,2 г жиров, 3 %; 59,7 г углеводов, 79 %; 13,5 г белка, 18 %; 8,9 г клетчатки)
• ? банана + 1 стакан овсяной каши + 1 столовая ложка дробленого миндаля + ? стакана обезжиренного молока (303 ккал; 7,5 г жиров, 21 %; 48,4 г углеводов, 63 %; 13,2 г белка, 16 %; 6,6 г клетчатки)
• 1 яблоко + 1 чайная ложка меда + 1 столовая ложка дробленых грецких орехов + ? стакана обезжиренного простого греческого йогурта + 1 тост из зернового хлеба (301 ккал; 6,1 г жиров, 17 %; 44,8 г углеводов, 57 %; 19,4 г белка, 26 %; 4,8 г клетчатки)
3. Сбалансированный завтрак «Сделай сам». В данной таблице представлены варианты продуктов из трех категорий — фрукты, зерновые и белковые, — а также «добавки», которые нужно использовать в небольших количествах из-за высокого содержания в них жиров или сахаров. Чтобы самостоятельно приготовить сбалансированный завтрак, просто возьмите по одному продукту из каждой категории.
Задание повышенной трудности
Вы уже чемпион по завтракам? Переходите на следующий уровень, научившись самостоятельно готовить завтраки с нуля: сами пеките из цельнозерновой муки печенье, хлеб, блины, вафли и оладьи.
