Неделя 26
Сходите на рыбалку
Рыба не только питает, но и доставляет удовольствие, и вообще, все, что живет в воде, соблазнительно.
Перемена этой недели заключается в том, что вы должны есть больше морепродуктов — рыбы, моллюсков и ракообразных. Если вы уже их любите, эта неделя будет для вас очень легкой. Но если вы к ним не привыкли, возможно, придется приложить некоторые усилия. К счастью, существует множество видов рыбы и других морепродуктов, которые полезны для вашего здоровья.
Морепродукты являются превосходным источником белка, при этом в них мало насыщенных жиров. Рыба особенно богата незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что кислоты омега-3 уменьшают риск сердечной недостаточности, снижая уровень триглицеридов и холестерина, а также артериальное давление. Потребление морепродуктов может уменьшать риск онкологических заболеваний.
Морепродукты богаты различными витаминами и минералами, играющими существенную роль в здоровом питании. К тому же они гораздо менее калорийны, чем мясо, в том числе мясо птицы, поэтому помогают снизить потребление калорий, способствуя снижению и поддержанию веса.
Перемена
Съедайте по две стограммовые порции морепродуктов в неделю.
Знаете ли вы?
Исследования, в которых участвовали сотни тысяч человек, показали, что потребление в неделю примерно двух-трех порций жирной рыбы — лосося, сельди, скумбрии, анчоусов или сардин — снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 36 %.
Путь к успеху
Есть рыбу не сложнее, чем мясо или курицу. Ниже я расскажу, каким образом вы можете включить больше морепродуктов в свой рацион.
Приготовление и заказ блюд из морепродуктов
Здоровая пища может стать менее здоровой, если ее неправильно готовить. В процессе приготовления рыбы (или при заказе в ресторане) отдавайте предпочтение печеной, вареной или жареной на гриле. Никогда не ешьте рыбу, жаренную в масле, поскольку такая рыба, как правило, содержит слишком много насыщенных и, возможно, даже трансжиров, которые образуются из-за масла, используемого для жарки. Если вы маринуете рыбу, отдавайте предпочтение маринадам, в которых содержится мало жиров и натрия. В качестве нежирной и низкокалорийной приправы к рыбе используйте специи и травы, лимонный сок и фруктовые соусы. Если приготовление рыбы для вас в новинку, можете воспользоваться этими простыми советами, чтобы включить ее в свое меню.
1. Начните с легкого. Если до этого вы нечасто ели рыбу, наверное, лучше начать с более легких и мягких видов, таких как тилапия или морской язык. Свежую рыбу можно очень вкусно и просто приготовить в духовке. Возьмите форму для выпечки, положите туда рыбу, сбрызните ее соком свежего лимона, приправьте свежим укропом, солью и перцем. Накройте форму алюминиевой фольгой и запекайте при температуре около 180 °C. Расчет времени — 10 минут на каждые 2 сантиметра толщины рыбы.
2. Начните с простого. Используйте консервы лосося или тунца. Для приготовления вкусного и полезного салата добавьте к рыбе немного оливкового масла, каперсы и горчицу. А чтобы сделать рыбные котлеты или запеканку, смешайте консервированную рыбу с сырым яйцом и крошками цельнозернового хлеба, после чего запеките.
3. Суши. Суши — очень популярное блюдо. Однако учтите, что потребление сырых или недоваренных морепродуктов может быть вредным для здоровья. Выбирайте только те суши-рестораны, где используют высококачественное сырье. Когда готовите суши дома или заказываете в ресторане, выбирайте вариант с бурым рисом, чтобы ваша трапеза была богаче цельными зерновыми и клетчаткой.
4. Салаты. Добавьте в салат вместо обычной куриной грудки или стейка несколько креветок или кусочек лосося. Обедая в ресторане, закажите то же самое.
5. Паста. Обогатите лингвини с устричным соусом жирными кислотами омега-3, добавив к пасте креветки, мидии, устрицы или гребешки. Чтобы ваше блюдо было вкусным и при этом сытным, не забывайте использовать цельнозерновые макаронные изделия.
6. Вкус Испании. Паэлья — простое в приготовлении традиционное испанское блюдо из риса. Сделайте паэлью с морепродуктами из испанского бурого риса с добавлением креветок, мидий и королевского краба.
7. Используйте кулинарные книги и сайты. Чтобы освоить рецепты различных вкусных блюд, обратитесь к сайтам, рекомендованным в части III «Инструменты и ресурсы», или приобретите любую кулинарную книгу, в которой сделан акцент на приготовлении здоровых рыбных блюд.
Избегайте загрязненных продуктов
В последнее время остро стоит проблема загрязнения рыбного сырья токсичными химическими веществами: промышленные предприятия активно выбрасывают в окружающую среду ртуть, ПХД (полихлордифенилы), диоксин и другие загрязнители, которые попадают в воду, а затем — в рыбу.
Если говорить в целом, более старая и крупная рыба обычно содержит больше вредных веществ, так как дольше жила в загрязненной воде. Лучшее, что вы можете сделать, — ввести в свое меню разные виды рыбы, стараясь потреблять более мелкую рыбу и моллюсков, в которых содержание вредных веществ менее вероятно. Учтите, что в разных видах рыб содержание вредных веществ может быть различным. Например, в белом длиннопером тунце содержание ПХД гораздо выше, чем в других разновидностях консервированного тунца.
Так как морепродукты очень полезны для здоровья, их необходимо включать в свой рацион. Министерство охраны природы и Фонд защиты окружающей среды публикуют данные по всем типам морепродуктов, уровню их загрязнения и частоты, с которой рекомендуется употреблять те или иные сорта в пищу. Ниже приводятся списки различных видов популярных морепродуктов, сгруппированные по рекомендованной частоте потребления на основании возможного содержания в них ртути или ПХД. Если какой-то из видов рыбы и моллюсков не отмечен как содержащий ртуть или ПХД, значит, эти вещества содержатся там в следовых количествах. Кроме того, в каждой таблице имеется информация о содержании жирных кислот омега-3 в указанных морепродуктах. Уровень загрязненности воды может меняться, поэтому следите за обновлением соответствующей информации на сайтах Министерства охраны природы (www.epa.gov) и Фонда защиты окружающей среды (www.edf.org).
Избегайте полностью
Употребляйте редко (реже одного раза в месяц)
Употребляйте умеренно (менее двух раз в месяц)
Употребляйте более часто (менее трех раз в месяц)
Ракообразные и холестерин
Морские ракообразные, особенно омары, крабы и креветки, обычно относительно богаты пищевым холестерином по сравнению с другими продуктами. Однако исследования показывают, что пищевой холестерин не оказывает значительного влияния на повышение уровня холестерина в крови, в отличие от насыщенных жиров. Если у вас уровень холестерина в норме, спокойно ешьте ракообразных. Но если факт потребления холестерина беспокоит вас, обратитесь к врачу, чтобы удостовериться, что все в порядке.
Употребляйте чаще всего (четыре раза в месяц или чаще)
Источники: Государственный совет по защите природных ресурсов, Американская ассоциация кардиологов, Министерство охраны природы, Фонд защиты окружающей среды.
Пищевые добавки с кислотами омега-3
Если вам сложно добавить в свой рацион рыбу или вы ее просто не любите, подумайте о том, чтобы обогатить диету рыбьим жиром. Незаменимые жирные кислоты омега-3 являются очень важной составляющей здорового питания, так как наш организм не производит их самостоятельно. В частности, они крайне важны для поддержания здорового состояния клеток, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, помогают бороться с симптомами гипертензии, депрессии, СДВГ[14], суставными болями и другими нарушениями. Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кислот омега-3 необходимо для поддержания в организме правильного баланса между ними и жирными кислотами омега-6.
Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 составляет 1:1 и не должно превышать 4:1. Однако в рационе среднестатистического американца, согласно исследованию Медицинского центра Мэрилендского университета, жирных кислот омега-6 в 14–25 раз больше, чем омега-3. Такой дисбаланс может стать причиной многих распространенных в наше время заболеваний, в том числе рака, астмы, артритов и сердечной недостаточности. Поэтому так важно увеличивать потребление омега-3, при этом снижая потребление омега-6 для поддержания правильного баланса.
К источникам омега-3 относится рыбий жир, а также некоторые растительные масла. Исследования показывают, что организму лучше получать омега-3 из рыбы, чем из растений, так как в ней они содержатся в форме ДГК (докозагексаеновой кислоты) и ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты). Известно, что эти вещества понижают уровень триглицеридов, снижают артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Растительные же источники богаты альфа-линоленовой кислотой, которая для того, чтобы достичь максимальной полезности, должна превратиться в ДГК в печени.
Если вы не едите жирную рыбу как минимум три раза в неделю, добавьте к вашему рациону 1000 мг ЭПК/ДГК.
Опасаетесь ртути и других вредных веществ, которые могут содержаться в рыбе? Придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты? Существует простое решение проблемы: вы можете получать необходимые кислоты омега-3 из фитопланктона — одноклеточных водорослей, плавающих в океане. Некоторые виды фитопланктона содержат ДГК и ЭПК, обладая теми же полезными свойствами, что и рыба, но при этом оставаясь свободными от загрязнителей.
Вот что еще стоит знать о загрязнениях
1. Ресторанная еда. Обедая вне дома, спросите у официанта, каково происхождение морепродуктов, которые у них подают. Например, если в меню есть блюда из лосося, узнайте, где он выловлен — на Аляске, в Вашингтоне или выращен на ферме. Если это аквакультура или вашингтонский лосось, вы уже знаете, что они менее предпочтительны.
2. Кожа и кости. Многие загрязняющие вещества откладываются в костях и подкожном жире рыбы. Перед приготовлением или перед началом еды в ресторане избавьтесь от костей и рыбьей кожи, чтобы свести возможное потребление вредных веществ к минимуму.
3. Проведите собственное исследование. Регулярно обращайтесь к местным источникам, ресурсам Министерства охраны природы, FDA и Фонда защиты окружающей среды, чтобы узнать последние данные по загрязнению водных ресурсов и различных видов рыб.
4. Беременные женщины и дети. Детям и беременным женщинам не нужно полностью исключать рыбу из своего рациона. На самом деле существуют убедительные аргументы в пользу того, что рыба может быть необходима для нормального развития плода и ребенка, и польза в данном случае превышает риск. Однако беременным женщинам, кормящим матерям и детям советуют полностью избегать рыбы с высоким содержанием ртутных загрязнений, а также любых видов не проваренной как следует или сырой рыбы. Чтобы получить более подробные рекомендации, обратитесь к вашему терапевту или педиатру.
