Неделя 30
Утолите свой голод
Есть — это необходимость, но есть разумно — это искусство.
Бывало ли с вами когда-нибудь, что вы поели, но уже через час снова почувствовали голод? Скорее всего, в этом случае вы либо просто съели недостаточно, либо съели не совсем правильную пищу. Для эффективной работы вашему организму нужно определенное количество всех питательных веществ. Не получая их, он требует новой пищи в надежде на то, что ему дадут необходимое в этот раз.
Включайте все нужные питательные вещества в каждый прием пищи — и вы забудете о внезапных приступах голода. Это важно в любом случае, независимо от того, как вы едите: несколько раз в день понемногу или трижды в день более плотно. Сбалансированное питание не будет порождать тягу к нездоровой пище, уменьшит муки голода и поддержит стабильный уровень энергии, чтобы вы могли сохранять максимальную продуктивность на протяжении всего дня.
Перемена
Сделайте каждый прием пищи сбалансированным, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным на протяжении всего дня.
Гликемический индекс
Измерение гликемического индекса (ГИ) или гликемической нагрузки продукта — один из способов узнать, насколько он способен утолить ваш голод. Если говорить в самых простых терминах, гликемический индекс измеряет, в какой степени углеводы, содержащиеся в данном продукте, влияют на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством углеводов, имеющихся в белом хлебе. Понятие гликемической нагрузки основано на сравнении размера порций. В любом случае чем выше значение, тем выше скорость переваривания и всасывания продукта, а значит, тем больше и быстрее колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой перевариваются медленно, что способствует более постепенному и плавному повышению уровня сахара и инсулина.
Диеты с низким гликемическим индексом и нагрузкой рекомендованы для профилактики ишемической болезни сердца, диабета и ожирения. Более того, они очень важны для стабилизации уровня энергии, подавления аппетита и снижения количества жировой ткани в организме.
Путь к успеху
Питание сбалансированными блюдами обеспечит вас стабильной энергией и поможет справиться с приступами голода.
1. Сбалансируйте свое питание. Правильные блюда должны включать в себя углеводы, богатые клетчаткой и бедные добавленными сахарами (овощи, бобовые, фрукты и цельные зерновые продукты), постный белок и небольшое количество полезных жиров. Клетчатка очень важна для сбалансированного питания, потому что она дает чувство насыщения, стабилизирует уровень энергии и сахара в организме. К тому же она способствует достижению и поддержанию оптимального веса, помогает правильной работе кишечника, снижает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Белки также создают эффект сытости. Съедая пищу, содержащую белки, вы дольше чувствуете себя сытым более длительное время. По сравнению с углеводами белки перевариваются медленнее. Это означает, что ваш аппетит просыпается не так быстро, а желудок дольше остается полным. И наконец, здоровые жиры (оливковое масло, авокадо, орехи и семечки) в умеренных количествах запускают в организме реакцию подавления аппетита, которая передает в мозг сигнал о том, что он больше не голодает.
2. Применяйте ГИ. Изучив значения гликемического индекса и гликемической нагрузки какой-либо пищи, выясните, способна ли она насытить вас. Отдавайте предпочтение тем продуктам, у которых эти значения низки, и старайтесь избегать тех, что находятся в самом верху шкалы. Приведенный ниже список даст вам общее представление о классификации типичных продуктов питания; но лучше узнать точные значения, посетив сайт www.glycemicindex.com.
Продукты с низким ГИ
• Некоторые цельнозерновые: ячмень, льняное семя, овес, рожь
• Большинство фруктов: яблоки, вишни, цитрусовые, груши
• Бобовые
• Волокнистые овощи: спаржа, морковь, огурцы, перец, шпинат
• Орехи
• Вся нежирная белковая пища
• Все здоровые жиры
Продукты со средним ГИ
• Некоторые цельнозерновые: бурый рис, цельнозерновые макароны
• Некоторые крахмалистые овощи: кукуруза, горох, молодой картофель, батат, ямс
• Некоторые фрукты: абрикосы, ананасы, сливы, изюм, арбузы
Продукты с высоким ГИ
• Некоторые крахмалистые овощи: пастернак, репа
• Очищенные зерновые, хлеб и закуски: бублики, чипсы, круассаны, белый хлеб, белый рис
• Сладкие продукты: выпечка, конфеты, пирожные, соки, сахар
3. Правильно подбирайте продукты. Если вы употребляете в пищу продукты с гликемическим индексом от среднего до высокого, обязательно сочетайте их с продуктами, гликемический индекс вашей трапезы. Это поможет предотвратить резкие скачки сахара в крови, стабилизирует уровень энергии и предотвратит ощущение голода намного эффективнее, чем потребление исключительно продуктов с высоким ГИ.
Задание повышенной трудности
Уже едите сбалансированную пищу, содержащую сложные углеводы, белки и полезные жиры? Для перехода на следующий уровень вы должны стремиться поддерживать ежедневный баланс питания в следующих пропорциях: 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. Чтобы узнать, насколько сбалансирован ваш рацион, следите за тем, что и в каких количествах вы едите, с помощью Fitday.com или специальных приложений для смартфонов или iPhone.
