Неделя 24
Не увеличивайте порции
Мы никогда не жалуемся, что слишком мало съели.
Многие из нас склонны переоценивать приемлемый размер порций и в то же время недооценивать количество съедаемой пищи. Это неудивительно: в течение последних 20 лет мы наблюдаем за тем, как растет количество еды в наших тарелках, и вынуждены констатировать, что вступили в эру «раздутых порций». В ресторанах и предприятиях фастфуда клиентам подают «суперпорции» в качестве особого, более выгодного предложения. Полки магазинов заполнены «суперупаковками» продукции, и даже дома мы постоянно увеличиваем размеры своей обеденной посуды. К несчастью, все это влияет на наши талии: мы мыслим по-крупному, едим по-крупному, что уже становится очевидным фактом.
Простое знание о том, сколько нужно есть, — это прямой путь к обретению и поддержанию нормального веса. Более того, оптимальный размер порций дает нам возможность есть столько, сколько необходимо для насыщения, однако не так много, чтобы мы потом об этом жалели.
Перемена
Узнайте, каков правильный размер порций для тех продуктов, что вы едите, и постоянно следите за количеством еды в своей тарелке.
Знаете ли вы?
Исследования показывают, что американцы, как правило, недооценивают примерно на 25 % количество калорий, потребляемых ими за день.
Путь к успеху
Чтобы правильно определять размер порций, вы должны запомнить две вещи: 1) какое количество тех или иных продуктов составляет одну порцию и 2) как выглядит эта порция.
В следующем списке представлены различные продукты, стандартный размер порции для них и фотографии привычных предметов, величина которых примерно равна размеру этой порции. За редкими исключениями, большинство перечисленных продуктов являются цельными, так как обработанных и упакованных продуктов существует практически бесконечное множество. А поскольку цельные продукты предпочтительнее обработанных, сосредоточимся именно на них.
Знаете ли вы?
В 1980-е годы средний диаметр тарелки был равен 25 сантиметрам. Сегодня он составляет 30 сантиметров. Доктор Уонсинк из Корнеллского университета обнаружил закономерность: когда человеку дают тарелку большего размера, он обычно кладет больше пищи. Получая тарелку меньшего размера, он потребляет примерно на 22 ккал меньше. Если в тридцатисантиметровой тарелке среднестатистический обед «тянет» на 600 ккал, то при смене размера тарелки потеря веса за год для среднего взрослого может составить целых 6 кг.
Если у вас еще нет мерных стаканов и ложек, купите их. Возможно, вы даже решите приобрести маленькие весы, чтобы взвешивать различные продукты. Проведите эту неделю, отмеряя все, что едите, и сравнивая полученные количества с визуальными подсказками, чтобы точно знать размер стандартной порции и то, как она выглядит. Найдите на своей кухне место для повседневных предметов-подсказок, чтобы вам было удобно. Можете даже брать какие-то из них с собой, если собираетесь есть вне дома. Постепенно вы научитесь оценивать размер порций без мерной посуды и прочих подсказок и будете легко делать это, где бы вы ни находились.
Питание вне дома
Потребление порций нормального размера может быть особенно сложным, когда вы едите в ресторане. Чтобы не съесть слишком много, имеет смысл вместо основного блюда заказать две закуски. Если вы обедаете не один, поделитесь закуской и основным блюдом с другим человеком. Если вы заказали блюдо для себя, оцените, какое количество соответствует одной порции, а остальное оставьте. Кстати, вы можете взять остатки еды с собой или поделиться с кем-нибудь. И обязательно делитесь десертом.
