Неделя 6. Добивайтесь целей по одной
Один из важнейших уроков, который я усвоила, – понимание того, что ничто не может заменить нам способности к концентрации внимания.
Перед нами всегда одновременно стоит множество задач. Мы пишем электронные письма коллегам и друзьям, одновременно просматривая информационные порталы, участвуя в чатах в режиме онлайн и разговаривая по телефону. Решение многих задач одновременно иногда полезно – например, укладка постиранных вещей и просмотр телепрограмм, – но занятие любым делом, требующим сосредоточенности, особенно в условиях ограничения времени, требует, чтобы мы отдавали все наше внимание конкретной задаче.
На первый взгляд может показаться, что умение делать много дел сразу – очень полезный навык. На самом деле это не так. Распыление внимания обычно снижает производительность, увеличивает стрессовую нагрузку, негативно влияет на нашу память и общее настроение. Многие считают, что могут хорошо справляться с несколькими задачами одновременно, но исследования ученых убеждают нас в обратном. Мы гораздо более работоспособны, сосредоточиваясь на одном деле в конкретный момент. В ходе экспериментов, проведенных психологом Джеймсом Уотсоном в университете штата Юта в 2010 году, участникам предлагалось выполнять одновременно два разных задания. Только 2,5 % из них добились необходимых положительных результатов. У 97,5 % производительность значительно упала{13}. Более того, если человек привыкает выполнять много дел одновременно, это приводит к отдаленным негативным последствиям. Исследование, проведенное в Стэнфордском университете, убедительно показало, что у людей, привыкших решать сразу много задач, как правило, отмечается снижение способности отделять важную информацию от неважной, ухудшение организации умственной деятельности и сложности в переключении с одной задачи на другую{14}. Ученые также обнаружили, что распыление внимания в процессе обучения снижает наши возможности в усвоении нового{15}.
Это интересно
Эксперименты доказывают: людям, которых отвлекают от выполнения конкретного задания, требуется на 50 % больше времени для его завершения. Человек, отвлекаемый от решения конкретной задачи, склонен совершать на 50 % больше ошибок, чем тот, кто полностью сосредоточен на своем деле{16}.
Распыление внимания на много дел приводит к значительному усилению воздействия стресс-факторов. При этом в результате постоянного напряжения в организме человека вырабатывается повышенное количество адреналина (гормон стресса), который со временем может разрушать нервные клетки, отвечающие за память. Стрессовое отвлечение на многие цели может приводить к ослаблению краткосрочной (оперативной) памяти, связанной с решением текущих проблем{17}.
Если распыление внимания на многие задачи так вредно для нас, почему это такая частая ситуация? Возможно, дело в том, что при одновременном решении многих задач в ответ на активное раздражение мозг вырабатывает повышенное количество дофамина, и в результате у нас возникает удовлетворенность собой{18}. Но постоянное распыление внимания может позже негативно сказаться на этом ощущении.
Когда мы показываем лучшее, на что способны, и успешно решаем конкретные задачи, то испытываем удовольствие. А когда распыляемся на множество целей, мы, как правило, приносим качество своего труда в жертву количественным показателям. Недостаточные реальные результаты могут вызывать у нас чувство усталости и разочарования. К тому же при распылении усилий на многие объекты мы обычно перегружены поступающей информацией. Это затрудняет выделение приоритетов и принятие решений, что также будет снижать ощущение удовлетворенности жизнью.
Путь к успеху. Каждый раз сосредоточивайтесь на одной задаче
Приобретение умения сосредоточиваться на одной задаче повысит вашу результативность и снизит воздействие стресс-факторов.
Развивайте в себе терпеливость. Если вам трудно сосредоточиться на одной задаче, приучайте себя к этому постепенно. В первый день попытайтесь поработать над одним заданием 20 минут, затем сделайте пятиминутный перерыв. На следующий день постарайтесь сосредоточиваться на одном занятии уже в течение получаса. Затем – 40 минут. Продолжайте развивать в себе навык концентрации до тех пор, пока не окажетесь в состоянии безотрывно заниматься одним и тем же делом в течение одного, а затем и двух часов.
Контролируйте свои мысли. Если вы часто отвлекаетесь от выполняемой работы, учитесь держать свои мысли под контролем и думать только о том, чем занимаетесь сейчас. Например, когда вы пишете электронное сообщение своему клиенту и одновременно думаете: «Мне надо решить вопрос со звонком по поводу этой конференции» или «Интересно, понравилась ли кому-нибудь моя страничка в Facebook?», постарайтесь направить все свои мысли на дело, которым заняты. Если это вам не удается, имейте перед глазами список сегодняшних текущих дел. Одного взгляда на него и записи о работе будет достаточно, чтобы вернуться к ней.
Используйте с выгодой для себя собственные биоритмы. Одни могут лучше всего сосредоточиваться на делах с утра, другие – в течение дня. Правильно оценивайте время, наиболее удобное для вас и с точки зрения производительности, и с точки зрения минимизации отвлекающих моментов. Планируйте важнейшие дела на те часы, когда вы способны на высшую концентрацию внимания, а менее важные – когда ваша работоспособность не на пике. Например, если вы знаете, что к трем часам пополудни ваше внимание начинает рассеиваться, намечайте на это время дела, которые не требуют полного сосредоточения: звонки, сортировку документов по досье и файлам, другие организационные мероприятия. Дома в эти часы лучше заняться стиркой и уборкой.
Создавайте для себя удобную обстановку. Когда вам необходимо серьезно сосредоточиться, создайте обстановку, в которой вы могли бы полностью отдаться работе. Вокруг должно быть как можно меньше отвлекающих факторов: телефонов, компьютеров (если только вы на нем не работаете), телевизоров, видеоигр и других устройств, которые мешают вашему занятию. Обстановка должна быть комфортной, но не настолько, чтобы вызвать у вас ощущение полной расслабленности или сонливости. Освещение в комнате или на рабочем месте не должно быть ни слишком ярким, ни слишком тусклым. Температура воздуха должна быть средней. Важно, чтобы вам не мешал шум.
Время от времени меняйте обстановку. Некоторые исследователи говорят о том, что работать по многу часов в день в одной и той же обстановке не очень хорошо с точки зрения способности к концентрации. Иногда даже небольшие изменения в окружающем пространстве помогут вам со свежими силами взяться за новые проекты. По возможности подберите для себя несколько мест, в которых вам легче и продуктивнее работается.
Минимизируйте присутствие посторонних предметов. Постарайтесь максимально освободить рабочее место от посторонних бумаг и случайных предметов. Организуйте его так, чтобы вы могли полностью сосредоточиться только на работе.
Это интересно
По официальным правительственным данным, в 2001 году в США погиб 3331 человек и 387 000 было ранено в автомобильных авариях, вызванных отвлечением внимания водителя{19}.
Будьте особенно сосредоточенными за рулем. Хотя телефонные устройства типа «хэндс-фри» в автомобилях более безопасны, чем использование мобильных телефонов, старайтесь исключать телефонные переговоры в момент, когда вы за рулем. И уж тем более во время вождения воздержитесь от написания и отправки СМС-сообщений.
Правильно организуйте время нахождения за компьютером. В наше время компьютерная техника распространена повсеместно. К сожалению, это невольно способствует распылению внимания. Вот несколько советов по поводу того, как более рационально организовать работу за компьютером.
Браузеры интернета. Когда вы работаете в интернете, не открывайте одновременно много страниц. Каждый раз работайте с одним окном и только после завершения работы включайте в браузере другие окна.
Приложения. В каждую единицу времени старайтесь работать только с одним приложением или программой, чтобы не «забивать» экран монитора лишней информацией. Закройте все ненужные документы и приложения, чтобы они не отвлекали вас.
Звуковые сигналы компьютера. Компьютеры часто отвлекают внимание, подавая звуковые и визуальные сигналы. После них нам зачастую приходится снова сосредоточиваться на своем занятии. Поэтому при работе отключайте ненужные сигналы компьютера.
Правильно организуйте время для работы с электронной почтой и социальными сетями. Работа с электронной почтой и в социальных сетях зачастую требует огромного количества времени. Поэтому постарайтесь ее не растягивать на весь день, а выделить на нее определенные часы. Например, если вам не нужно постоянно работать с электронной почтой, для начала занимайтесь ею два раза в день по 30 минут – скажем, с 10:00 до 10:30 утром и с 15:00 до 15:30 после обеда. А новости в социальных сетях вы можете ежедневно просматривать в течение 10 минут с 8:00 и с 12:00.
