Неделя 8. Медитируйте
Каждый момент жизни наполнен радостью и счастьем. Если вы будете внимательны, то увидите это.
При слове «медитация» мы представляем себе, как буддистские монахи в спрятанном в горах Тибета монастыре молятся, повторяя речитативом сакральное восклицание «ом». Но на самом деле практика медитации может быть доступной и применяться практически везде. Медитация существует уже несколько тысяч лет и приносит человеку большую пользу как в духовном смысле, так и в физическом. Те, кто занимается этим, часто спокойны, умиротворены и ощущают духовное равновесие даже через долгое время после окончания сеанса медитации.
Благодаря исследованиям практики осознанности и популярности йоги практика медитации в последние десятилетия широко распространилась во всем мире. Люди, занимающиеся ею, могут навести порядок в своих мыслях и внести в свою жизнь ясность и умение сосредоточиваться. Им открываются новые возможности, они более позитивно смотрят на мир, лучше управляют стрессами и достигают более глубокого уровня самопознания.
Медитация также положительно влияет на память и обучаемость. Исследования показывают, что регулярные медитации активизируют формирование новых нейронов в гиппокампе[15] и других отделах головного мозга, отвечающих за память и обучение, а также снижает активность миндалевидного тела, что проявляется в улучшении управления стрессами{21}. Медитация помогает успокоить разум и очистить мысли, что повышает нашу способность к сосредоточению. В ходе одного эксперимента, проведенного в Вашингтонском университете, участники, регулярно занимавшиеся медитацией, показали лучшую способность к переключению с задания на задание и сосредоточению на длительное время. Они могли точнее запоминать содержание поставленных заданий, чем те, кто никогда не медитировал.
Медитация помогает лучше осознавать окружающую действительность, освобождаться от душевных травм, негативных мыслей и жизненного опыта. В результате мы получаем возможность находить внутренний покой и достигать более положительного самоосознания и ощущения счастья.
Путь к успеху. Медитируйте по 20 минут в день
Есть много практик и способов медитации. Если вы пока новичок, начните с самого простого.
Возьмите перед собой обязательство. Чтобы ощутить на себе пользу медитации, возьмите на себя обязательство делать упражнения каждый день. Если вы не знакомы с медитацией, начните с занятий по пять минут ежедневно. Постепенно доводите их продолжительность до 20 минут. Не беспокойтесь, если на это потребуется несколько недель, а может, и месяцев.
Правильно выберите место для медитаций. Выберите место, которое способствует достижению спокойного и ясного состояния духа. Это может быть открытое пространство вроде парка, тихая комната или уголок в доме. Можно заниматься даже на пляже. Место не так важно. Главное – чтобы вам ничто не мешало находиться в сидячем положении, желательно 20 минут. Постарайтесь, чтобы шума было как можно меньше. Некоторые при медитации слушают музыку. Но это должна быть очень спокойная ритмичная музыка без большого количества слов или громких звуков, которые могут вас отвлекать.
Правильно выберите время для медитации. Выберите в своем расписании такое время, когда вас с меньшей вероятностью смогут отвлечь от занятий или побеспокоить. Для многих это раннее утро или поздний вечер. Желательно засекать продолжительность сеанса по часам или при помощи других устройств.
Примите правильную позу. При медитации очень важно, чтобы телу было комфортно. Одежда и сама поза должны создавать максимально благоприятные условия. Избегайте тесной и сковывающей одежды, в которой вам жарко или, наоборот, холодно. При традиционном медитировании обычно используется так называемая индийская поза: руки покоятся на коленях, тело выпрямлено, шея прямая. Использовать подголовники не рекомендуется. Такая поза устраняет сонливость. Некоторые сидят на подушках на полу или в кресле с прямой спинкой. Во время медитации глаза человека обычно закрыты. Можно держать их открытыми, но при этом могут помешать отвлекающие факторы.
Ставьте перед собой цель на каждое занятие. Каждый сеанс медитации начните с напоминания себе о том, почему вы хотите этим заниматься. Например: вы хотите расслабиться и снять стресс, избавиться от раздражения или гнева, очистить разум или более осознанно воспринимать окружающую действительность.
Добивайтесь концентрации. Важное условие успешной медитации – предельная сосредоточенность. Нужно избегать мыслей о вашей жизни и проблемах. Вот несколько советов.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Это один из самых распространенных способов медитации. Для начинающих это удобно еще и потому, что дыхание – естественная функция организма. Вдох должен начинаться глубоко в животе, подниматься до диафрагмы и чуть-чуть поднимать вашу грудь. Живот должен подниматься с каждым вдохом и опускаться с каждым выдохом. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, прислушивайтесь к своим вдохам и выдохам. Следите, как воздух проходит через ваши нос, горло и легкие. Когда вы выдыхаете, осознавайте, как он покидает эти органы. Ниже приведены два способа концентрации внимания на дыхании.
• Счет до пяти. Когда вы делаете вдох, медленно посчитайте до пяти. Затем на секунду задержите дыхание и также на счет от одного до пяти сделайте выдох. Повторяйте упражнение до окончания занятия.
• Счет на каждый вдох и выдох. Считайте каждый вдох и выдох. При первом вдохе считайте до одного. При выдохе посчитайте до двух. При втором вдохе посчитайте до трех, а при выдохе – до четырех. Дойдя до десяти, начните все сначала. Повторяйте упражнение до окончания занятия.
Чтение мантр. Спокойным и тихим речитативом читайте мантры: особое слово или набор слов, повторение которых дает ощущение умиротворенности и просветленности. Дыхание при этом должно оставаться глубоким и ритмичным. Произносите мантры в течение всего сеанса медитации.
Направленная медитация. При подготовке к соревнованиям многие спортсмены практикуют направленную медитацию. При этом они сосредоточиваются на осознанной цели. Например, марафонец может представлять себя в деталях во время прохождения дистанции.
Сосредоточивайте взгляд на каком-то объекте. Если вы медитируете с открытыми глазами, то лучше сосредоточивать взгляд на объекте или символе, которые значимы для вас. Например, на статуэтке Будды, цветке, саде, океане или крестике. Если важный для вас объект не рядом с вами, вы можете закрыть глаза и попытаться визуализировать его в своем воображении. Сохраняйте внимание на объекте и глубоко дышите.
Мысленно сканируйте разные части своего тела. Проводите мысленное сканирование своего тела, сосредоточиваясь на отдельных органах. Тщательно следите за своими ощущениями: болью, расслаблением, напряженностью, повышением или понижением температуры и чувством онемения. Вы можете учиться напрягать, а затем полностью расслаблять разные части тела. Начните с пальцев. Постепенно переходите к кистям, предплечьям, плечам и т. д. При этом продолжайте глубоко дышать.
Рассредоточение мыслей
Иногда во время медитации вы можете почувствовать, что к вам приходят посторонние мысли. Не пугайтесь. Отметьте про себя эти мысли, а затем постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании, мантрах или чем-то другом, на чем вы обычно сосредоточиваетесь при медитации. Не критикуйте и не осуждайте себя за случайное рассредоточение мыслей. Во время сеанса думайте о себе с любовью и открытостью{22}.
Правильно планируйте продолжительность сеансов. В начале занятий медитацией поставьте перед собой цель продолжать пять минут. Повторяйте так в течение семи дней, затем увеличьте время медитации до 10 минут. Если вы добьетесь 10-минутной продолжительности занятий с восьмого по 14-й день, увеличьте время до 15 минут. Если вам удастся придерживаться этой продолжительности в течение третьей недели, переходите к 20 минутам.
Изучайте практики медитации. Та техника, о которой рассказано здесь, очень проста и используется на начальном этапе занятий. Есть много других полезных и эффективных практик медитации, которые выбираются в зависимости от индивидуальных качеств медитирующего. В наше время популярны трансцендентальная медитация, осознанная медитация, практики кундалини, цигун и тай-чи. Почитайте в интернете о разных способах медитации и найдите поблизости центры, где вы могли бы заниматься.
Увеличивайте частоту занятий до двух сеансов в день. Когда вы привыкнете к медитации в течение 20 минут каждый день, подумайте об увеличении частоты занятий до двух ежедневно. Многие специалисты говорят, что именно такая продолжительность и частота медитаций оптимальны. Но помните, что главное – качество. Постарайтесь, чтобы по окончании каждого 20-минутного сеанса вы достигали осознанности.
Медитируйте на отдыхе. Сейчас есть много центров медитации и релаксации, которые организуют недельные или двухдневные (по выходным) программы для тех, кто хочет улучшить и углубить свою практику медитации. Старайтесь хотя бы раз в год пользоваться такими программами для совершенствования своих навыков.
