Неделя 16. Двигайтесь
Только физические упражнения поддерживают наш дух и дают силу нашему разуму.
До начала XX века большинство людей были очень активны физически. Все много ходили, применяли физическую силу в работе и рассчитывали на нее как на источник пропитания. Теперь физическая активность снизилась благодаря техническим достижениям. Мы стали вести преимущественно сидячий образ жизни, используя беговые дорожки и гантели, чтобы обеспечивать минимальную двигательную активность, которой у наших предков было в избытке.
Конечно, все мы знаем, что физические упражнения необходимы и полезны для здоровья: они стабилизируют вес, сжигают жиры, укрепляют сердце, легкие и сосуды, помогают насыщению крови кислородом. Физическая активность благоприятна и для умственного здоровья. Исследования показывают, что регулярные занятия физкультурой и спортом улучшают настроение, снижают уровень переживаний и депрессию, помогают справляться со стрессами и даже способствуют улучшению памяти{47}.
Во время занятий бегом в мозге активизируется выработка эндорфинов. Они относятся к группе нейромедиаторов, поднимающих настроение, улучшающих умственную деятельность и создающих ощущение удовлетворенности жизнью. Если вы предпочитаете другие виды физкультуры, то и здесь вам повезло: установлено, что синтез эндорфинов активизируется при любых физических нагрузках. Одновременно эти нагрузки снижают содержание в крови кортизола и адреналина, которые называют «гормонами стресса». В результате мы легче отвлекаемся от беспокойств и стрессов повседневной жизни. Мы успокаиваемся и мыслим ясно. Улучшение внешнего вида также прямо влияет на уверенность в себе, дает нам ощущение счастья и снижает остроту переживаний.
Физическая активность позитивно влияет на наш интеллект. Занятия аэробикой способствуют активизации поступления кислорода в клетки мозга. Это стимулирует его работу, улучшает память и способность к сосредоточению. В ходе экспериментов, проведенных в 2007 году Скоттом Смоллом из Национальной академии наук США, установлено, что по итогам трехмесячной интенсивной программы физической подготовки (четыре раза в неделю, один-два часа в день, занятия на беговой дорожке и велотренажере) у ее участников на 30 % увеличилось формирование новых нейронов в гиппокампе – отделе мозга, отвечающем за память. Тесты показали, что память участников эксперимента улучшилась{48}. В ходе других исследований ученые выяснили, что у детей, которые занимаются физическими упражнениями хотя бы 15 минут в день, способность к сосредоточению, память и поведение во время уроков улучшились значительнее, чем у детей, которые вместо физкультуры имели дополнительный урок{49}. Активизация мыслительных функций мозга под воздействием физкультуры характерна и для взрослых. Участники старшего возраста, которые совершали 45-минутные прогулки хотя бы три раза в неделю, показывали на психологических тестах результаты, превосходившие результаты тех, кто занимался только упражнениями на растяжку{50}.
Грамотно спланированная двигательная активность улучшает сон. Исследования, проведенные в 2010 году профессором факультета нейробиологии и психологии Северо-западного университета Кэтрин Рейд, показали: у участников, ведущих в основном сидячий образ жизни, жаловавшихся на плохой сон и прошедших четырехмесячную программу занятий, сон нормализовался. У них отмечались снижение депрессивных состояний и дневной сонливости, а также повышение жизненной активности{51}.
Путь к успеху. Занимайтесь физическими упражнениями три раза в неделю по полчаса[25]
Если физическое упражнение вам незнакомо или сложно его выполнить, оно может показаться неприятным. Но чем больше вы будете делать его, тем больше будете получать от этого радости. Это я вам обещаю.
Начните с самого простого. Если вы начинаете тренировки с нуля, то программа 30-минутных занятий три раза в неделю может вас испугать. Чтобы сохранить мотивацию и поддерживать интерес, следуйте нижеприведенным правилам.
Постепенно повышайте интенсивность занятий. Не начинайте «с места в карьер». Иначе вы быстро перегорите и не будете ощущать соответствие своих возможностей заявленным целям. Начните с низкого или среднего уровня интенсивности, достаточного, чтобы создать для сердца определенную нагрузку, но не обеспечить непреодолимых трудностей.
Когда вы привыкнете к режиму трех получасовых занятий в неделю, постепенно повышайте интенсивность упражнений.
Постепенно увеличивайте продолжительность занятий. Начните с 10 минут. Каждую неделю добавляйте по пять минут и доведите продолжительность занятия до получаса. Если вам трудно выделить в своем расписании 30 минут, разбейте занятия на две части по 15 минут.
Не гонитесь за сложностью. Чем проще, тем лучше. Следите, чтобы программа ваших упражнений была посильной, практичной и простой. Чем сложнее она окажется, тем тяжелее вам будет выполнять ее. Если потребуются организация или координация, скорее всего, вы откажетесь от программы, даже если она будет лучшей. Оставляйте те пункты, которые требуют больших усилий (например, катание на лыжах или коньках), на выходные. В рабочие дни выполняйте удобные для вас и простые упражнения.
Интенсивность упражнений
Интенсивность упражнений – важный фактор. В идеале она должна быть рассчитана так, чтобы за 20–30 минут занятий ваша частота сердечных сокращений достигла 65–85 % от вашего максимума. Простейший способ определить интенсивность упражнений без мудреных вычислений – поговорить с вашим напарником или тренером. Если вы можете говорить, не меняя частоту дыхания и не задыхаясь, то интенсивность упражнений недостаточная. Если же говорить вам тяжело и вы задыхаетесь, то вы слишком перетруждаетесь и вам нужно немного притормозить. Поставьте для себя ориентир: во время занятий вам должно быть чуть тяжелее, чем обычно, но не настолько, чтобы говорить вы не могли.
Эти базовые правила помогут вам повышать интенсивность занятий постепенно, чтобы сохранить в себе уверенность и способность перейти к более продолжительным и трудным тренировкам.
Постарайтесь, чтобы даже сидячий образ жизни был активным. Один из лучших способов сделать вашу жизнь активной – расходовать больше энергии. Например, вы можете смотреть телевизор, одновременно убирая квартиру, стирая белье или выполняя легкие упражнения. Используйте для сидения на работе специальные надувные медицинские мячи. Стойте за своим столом. Превращайте деловые встречи в прогулки. Разговаривайте по телефону стоя или расхаживая по офису. Как можно чаще ходите по лестнице.
Больше ходите. Если вы будете добираться до работы пешком, а не на автомашине или общественном транспорте, то принесете себе большую пользу. Ходьба – один из самых простых и доступных способов обеспечить физическую нагрузку. Сделайте ее неотъемлемой частью вашей жизни. Используйте любую возможность для того, чтобы ходить.
Используйте современные технологии в занятиях физкультурой. Постоянно фиксируйте объемы физической нагрузки. Большинство современных регистраторов дают полную информацию о ваших физических упражнениях: затраты времени, пройденное расстояние, сожженные калории и т. д. Во время прогулок эту информацию вам может сообщить обычный педометр. Другие устройства дают дополнительную информацию о затраченной энергии, качестве сна, количестве преодоленных вами ступеней и т. д.
Выполняйте физические упражнения, которые вам нравятся. Чтобы получать от физической нагрузки радость, выполняйте упражнения, которые вам нравятся. Если вы не любите бегать, то вряд ли насильно заставите себя наслаждаться этим. Узнайте, какие программы физической подготовки предлагаются в вашем районе. Много физкультурных групп работает в парках и в местах массового отдыха. Есть много видов спортивных занятий, помогающих укреплять сердце и тело. Вы наверняка найдете что-то подходящее именно вам. Например: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, аэробика, гребля, горный туризм, катание на коньках, упражнения на шесте, фитнес, танец живота, карате, тхэквондо, бокс, теннис.
Грамотно планируйте занятия спортом. Если вам трудно найти время для физических занятий в конце недели, будьте особенно внимательны при их планировании. Старайтесь не искать оправданий для попыток эти планы сорвать. Рассчитывайте время не только на само занятие, но и на переодевание, душ и т. д. Не допускайте ощущения недостатка времени. При планировании занятий в рабочие дни собирайте необходимые вещи и оборудование заранее.
Занимайтесь по утрам. Для многих самое удобное время для физических занятий – утро: трудно найти причину для того, чтобы уклониться от физкультуры. В конце дня, как правило, у нас много обстоятельств, которые могут помешать нам заниматься: усталость, необходимость задержаться на работе, ужин с клиентом и т. д.
Занимайтесь физкультурой коллективно. Физкультурой гораздо интереснее заниматься в коллективе, например с друзьями или партнерами. Отправьтесь на прогулку пешком или на велосипеде, на занятия аэробикой, в горы с другом. Но ищите того, кому ваше занятие нравится не меньше, чем вам. Иначе придется все время подбадривать и подтягивать приятеля, а то он и вовсе отговорит вас от затеи.
Разнообразьте виды занятий физкультурой. Это поможет исключить скуку и будет поддерживать в вас интерес к программе оздоровления. Разнообразные физические упражнения позволят вам уделять внимание развитию разных групп мышц и будут способствовать активизации работы мозга.
Участвуйте в любительских соревнованиях. Замечательный способ сохранять активность и мотивацию в занятиях физкультурой – участие в любительских соревнованиях. При этом можно много путешествовать, в том числе по миру. Если вы любите бег, то поучаствуйте в любительских забегах на 5 и 10 км, а то и на марафонскую дистанцию. То же касается велосипедных гонок или соревнований по плаванию. Если вы поддерживаете деятельность благотворительных организаций, поучаствуйте в их спортивных мероприятиях.
