Неделя 22. Ешьте хорошие жиры
Пусть пища твоя станет лекарством твоим, а лекарство твое – пищей твоей.
Несомненно, правильное питание очень важно для формирования здорового и крепкого тела. Но то, что вы едите, не менее важно и для вашего мозга.
Человеческий мозг примерно на 60 % состоит из жира, поэтому потребление необходимых ему жиров очень важно для его деятельности. Если в пище человека присутствует много транс- и насыщенных животных жиров, растет риск слабоумия, депрессии и недостаточной когнитивной активности мозга. А преобладание в пище ненасыщенных жиров способствует снижению риска заболеваний мозга и активизации его деятельности.
Жирные сорта рыбы, например лосось, сардины и сельдь, снабжают мозг полиненасыщенными жирными кислотами класса Омега-3. Именно эти вещества особенно эффективны для предотвращения слабоумия, депрессий и снижения мыслительных возможностей, улучшают память и способность к сосредоточению{68}. Полиненасыщенные жирные кислоты не производятся организмом. Мы должны получать их из пищи. Лучший их источник – рыба, поскольку она содержит оба ценных вида жирных кислот: эйкозапентаеновую (ЕРА) и докозагексаеновую (DHA), которых почти нет в растительной пище. Обе эти кислоты активно участвуют в регулировании уровня жиров и холестерина в организме. Креветки и моллюски богаты витамином В12, который играет важную роль в регенерации нервных клеток и клеток мозга. В12 способствует снижению депрессивных состояний{69}.
Это интересно
Исследования убедительно показывают, что в тех странах, где высоко потребление рыбы и морепродуктов, население меньше страдает от депрессий, биполярных аффективных состояний, сезонных психических расстройств и других заболеваний высшей нервной системы{70}.
Орехи и семечки подсолнечника, богатые витамином Е и хорошие антиоксиданты, борются со свободными радикалами, улучшают работу мозга. Больше всего полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 обнаружено в лесных орехах. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что студенты, в течение восьми недель потреблявшие 60 г лесных орехов ежедневно, продемонстрировали значительное улучшение способности к логическому мышлению по сравнению с теми, кто орехов не употреблял{71}. Результаты других экспериментов, опубликованные в журнале Society for Neuroscience, доказали, что ежедневное потребление людьми старшего возраста 30–45 г лесных орехов замедляло старение мозга, а также снижение когнитивной и моторных функций{72}.
Плоды авокадо и оливы (и масло из них) содержат много мононенасыщенных жирных кислот. Эти вещества обеспечивают целостность клеточных мембран мозга и его снабжение кислородом, а также снижение артериального давления. Исследования показывают, что регулярное потребление таких масел предотвращает старение мозга{73}. Проведенное в 2012 году обследование 6200 здоровых женщин в возрасте старше 65 лет показало: те из них, кто регулярно принимал мононенасыщенные жирные кислоты, продемонстрировали лучшие результаты в тестах на мыслительную активность, чем те, кто потреблял в основном полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в кукурузном и других овощных маслах. Было также установлено, что у женщин, которые употребляли пищу, богатую насыщенными жирами, состояние мозга было на пять лет старше возрастной нормы. А мозг тех, кто потреблял в основном мононенасыщенные жиры, был моложе возрастной нормы на шесть-семь лет{74}. Кроме того, масло из авокадо и оливок богато витамином Е.
Для производства в нашем организме нейромедиаторов (биологически активных химических веществ, с помощью которых осуществляется передача электрического импульса к нервной клетке) необходимы высококачественные протеины с аминокислотами, которые мы получаем из яиц. Яйца содержат также много витамина Е и холинов, питательных веществ группы витамина В. Холин участвует в производстве нейромедиатора ацетилхолина, который отвечает за память, особенно долговременную, а также концентрацию внимания{75}.
Путь к успеху. Потребляйте больше полезных для мозга жиров и протеинов
Продукты, о которых идет речь ниже, потреблять несложно.
Хорошенького понемножку. Потребляя продукты, содержащие много полезных жиров (орехи, масло из авокадо и оливковое масло), помните, что они богаты калориями. Соблюдайте меру. За раз нужно съедать не больше 30 г орехов или семечек, четвертую часть или половинку авокадо, столовую ложку масла из авокадо или оливкового масла. Когда готовите еду, избегайте соблазна подать всё за один раз, иначе превысите норму калорий.
Лосось. Полезнее всего натуральный северный лосось. В нем жирных кислот класса Омега-3 больше, чем в других видах рыбы. Эта рыба помогает снизить риск употребления слишком большого количества фосфора, содержащегося в рыбе-сабле, тунце и других видах морской рыбы. Дикий лосось не содержит полихлорированных бифенилов (токсичных производных жизнедеятельности человека), которые есть в других сортах этой рыбы, особенно выведенной искусственно. В ресторане выбирайте запеченный на гриле или отварной лосось. Если вы не любите рыбу и морепродукты, используйте биодобавки, содержащие эйкозапентаеновую и докозагексаеновую жирные кислоты.
Чем заменить тунца?
Вы любите салат из тунца? Более полезный и вкусный холодный салат можно приготовить из консервированного северного лосося. Возьмите банку лосося и смешайте со свежим авокадо, горчицей, лимонным соком и мелко порезанным луком. Очень вкусно! Если вы предпочитаете горячий салат, сделайте очень полезный для мозга бургер, смешав консервированный лосось с яйцом, намазав этой смесью ржаной хлеб и отправив его в духовку для запекания.
Креветки и морепродукты. Очень хорошо сочетаются с макаронными изделиями и рисом. Попробуйте итальянское чиопино или испанскую паэлью, содержащие богатые витамином В12 морепродукты: мидии, устрицы и морской гребешок. Добавляйте в салаты креветки или съешьте отваренные мидии. Избегайте жареных морепродуктов: в них есть нездоровые трансжиры.
Орехи и семечки. Орехи, семечки подсолнечника и тыквы очень полезны. Их можно использовать в самых разных сочетаниях. Вот несколько идей.
Легкий перекус. Объедините горсть лесных орехов или очищенных семечек с каким-нибудь фруктом. Это даст вам возможность легко и быстро подкрепиться, получив хорошую порцию клетчатки, витаминов и минералов.
Салаты. Бросьте столовую ложку измельченных орехов или семечек в ваш традиционный овощной салат.
Завтрак. К овсяной каше и нежирному кефиру добавьте ложку измельченных орехов или богатых кислотами класса Омега-3 льняных семян.
Сэндвичи. В сэндвичах с маслом и джемом попробуйте заменить арахисовое масло ореховым.
Сопутствующие блюда. Добавляйте орехи и семечки в овощи, заправки для салата и запеченные блюда.
Десерты и выпечка. Выпечку выбирайте такую, в которой используются лесные орехи, семечки подсолнечника или кунжутное семя.
Оливки, авокадо и масло из них. Оливки часто добавляют в макаронные изделия, запеканки и блюда средиземноморской кухни. По возможности старайтесь готовить наполнители для салатов сами, используя масло первых отжимов. Оно наиболее полезно для здоровья. Добавляйте четверть или половинку измельченного авокадо во фруктовые напитки, чтобы придать им более насыщенную консистенцию. Кладите авокадо в сэндвичи вместо майонеза, дополняйте им ваши салаты. При приготовлении блюд, требующих более высокой температуры, используйте масло авокадо, например при жарке. А оливковое масло добавляйте в блюда с относительно низкой температурой приготовления, например тушеные.
Яйца. Съедайте по жареному яйцу на завтрак или вареному в обед. Раньше у яиц была плохая репутация из-за якобы высокого содержания холестерина, но недавние исследования показывают, что при регулярном употреблении яиц уровень холестерина в крови не повышается{76}. Он растет при употреблении большого количества насыщенных жиров животного происхождения и трансжиров. Если уровень холестерина у вас нормальный, то вы можете есть яйца без проблем.
Устраивайте вечеринки. Устройте вечеринку с легкими блюдами и закусками и ингредиентами, полезными для мозга. Например: роллы с лососем, обсыпанные кунжутным семенем; креветки на гриле; закуска из пюрированной мякоти авокадо; вареные яйца со специями и пряностями; бутерброды с густой пастой из измельченных оливок, анчоусов и каперсов; орехи со специями. Научите членов семьи и друзей готовить эти блюда. Через некоторое время можете пригласить друзей снова, попросив каждого принести понравившееся блюдо. Можно экспериментировать с ингредиентами. Не исключено, что благодаря этому у вас появятся новые интересные рецепты.
