Неделя 33. Потребляйте фрукты и овощи, полезные для мозга
Потребляйте пищу. Не слишком много. И преимущественно растительного происхождения.
Давно известно и доказано, что фрукты и овощи очень важны для здоровья. Они снабжают организм питательными веществами, витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Отдельные их виды незаменимы для обеспечения функционирования мозга.
Ягоды, например черника, земляника, малина, ежевика и смородина, – одни из самых важных для мозга. Даже их яркий цвет – от красного до темно-синего и черного – указывает на наличие большого количества антиоксидантов, включая витамин Е, полифенолы и флавоноиды. Эти вещества борются со свободными радикалами, которые вызывают в организме оксидативный стресс, связываемый учеными с возникновением таких старческих мозговых заболеваний, как болезнь Альцгеймера и слабоумие. В 2012 году в журнале Annals of Neurology отмечалось, что женщины, чаще потребляющие ягоды, меньше страдают от нейродегенеративных заболеваний{108}. Исследование показало, что регулярное употребление черники улучшает способность к обучению и моторные навыки{109}.
Из овощей для мозга полезнее всего томаты. Они содержат много антиоксиданта ликопина. Он подавляет свободные радикалы, а вдобавок помогает поддерживать стабильное психологическое состояние, мешая формированию в мозге мельчайших очагов воспаления, которые ученые связывают с депрессией. В помидорах есть и еще два полезных вещества: фолаты, которые способствуют улучшению настроения, памяти и повышению скорости мыслительных процессов, и магнезия, которая также способствует стабильно хорошему настроению.
Это интересно
Кофе- и какао-бобы хотя и не относятся к овощам и фруктам, но тоже очень полезны для головного мозга. Эти бобы, выращиваемые на плантациях, содержат много антиоксидантов. В них содержится кофеин, который улучшает память, повышает скорость реакции и способствует быстроте работы нейронов{110}. А в долгосрочной перспективе? Исследования европейских ученых, проведенные в 2007 году, показали, что мужчины, выпивавшие ежедневно три чашки кофе, испытывали меньшее снижение активности деятельности мозга на протяжении десятилетнего периода, чем те, кто кофе не употреблял{111}.
Темная зелень с крупными листьями, вроде шпината или капусты, также полезна. Она содержит много лютеина – антиоксиданта, который замедляет старение мозга. В ней есть витамин Е, который способствует сохранению клеток мозга. Как и помидоры, шпинат и капуста богаты витамином В9 (фолаты).
Свекла и свекольный сок темно-бордовой окраски способствуют концентрации внимания и предотвращают ухудшение памяти. Они богаты антиоксидантами, уничтожающими свободные радикалы, а также витаминами группы В и естественными нитратами. Последние обеспечивают лучшее кровоснабжение сосудов головного мозга, что важно для поддержания активности мозга и поступления достаточного количества кислорода в его клетки.
Если вы не употребляете чеснок и лук из-за запаха, то вам, скорее всего, нужно пересмотреть свое отношение к ним ради здоровья мозга. Семейство луковых, в которое входят собственно лук, чеснок и черемша, способствует притоку крови в мозг человека. Они содержат много пиколината хрома, способствующего хорошему настроению{112}.
Путь к успеху. Ешьте больше фруктов и овощей, полезных для мозга
Включение в ваш рацион полезных для мозга фруктов и овощей необременительно и разнообразит ваш стол. Вот несколько советов.
Ягоды. Конечно, они особенно хороши свежими, но не в сезон вполне подойдут замороженные или сушено-замороженные плоды. Можете даже сами заморозить купленные в сезон ягоды! Помойте их, уберите лепестки и остатки стебельков, разложите на подносе и отправьте в морозилку. Когда ягоды замерзнут, сложите их в пластиковую банку (но не из ПВХ) или в специальную сумку-холодильник. По возможности старайтесь приобретать экологически чистые лесные ягоды, чтобы избежать гербицидов, пестицидов и других химических веществ.
Вот несколько идей.
Завтрак. Очень здорово начинать день с ягод! Добавьте полкружки ягод в неподслащенную овсяную или другую крупяную кашу, кефир или готовый фруктовый напиток. Ягоды можно положить на поджаренный белый хлеб, теплые вафли или блинчики вместо сладких сливок или сиропа.
Салаты. Посыпьте салат из темной зелени черникой или ежевикой.
Закуски. Перекусите чашкой ягод, смешанных с четвертью чашки измельченных лесных орехов.
Десерты. Откажитесь от сладкого пирога и съешьте на десерт полезный салат из ягод, приправленный медом.
Помидоры. Их разновидностей множество. Ими можно наслаждаться везде и в любое время. На завтрак замените тост, картофель или картофельные оладьи на порезанные ровными дольками помидоры. Добавляйте томаты в салаты, сэндвичи, пиццу и макаронные изделия. Чтобы быстро и легко снабдить свой организм ликопином, чаще употребляйте томатный сок (без соли или с низким ее содержанием).
Капуста и шпинат. Овощи с темными плотными листьями также очень разнообразны. Их карликовые разновидности мягче по вкусу и легче в приготовлении. Добавьте измельченный шпинат или капусту в богатый протеином готовый напиток. Шпинат замечателен в омлетах. Выбирайте брюссельскую капусту или шпинат для салатов. Из капусты и шпината легко приготовить отличные гарниры: обжарьте их листья с чесноком до мягкости. Выжмите на сковороду пол-лимона и слегка помешайте. Если вы любите чипсы, обжарьте несколько листов капусты, сделав из них подобие чипсов.
Свекла. Возможно, вы не очень часто ее употребляете, но включить ее в свой рацион очень легко. Вот несколько рекомендаций.
Сырая свекла. Порежьте клубень тонкими пластинами и полейте их перед употреблением лимонным соком. Можно добавить мелкие кубики свеклы в салаты, особенно из шинкованной капусты.
Запеченная свекла. Разогрейте духовку до 190 ?. Тщательно вымойте свеклу, отрежьте ботву и верхушку клубня. Оберните каждый клубень алюминиевой фольгой и разместите на решетке посередине духовки. Запекайте приблизительно час. После запекания свекла должна быть мягкой и легко протыкаться кончиком ножа. Готовую свеклу достаньте из духовки и уберите алюминиевую фольгу. Оставьте свеклу остыть и снимите кожицу (резиновые перчатки спасут ваши руки от окрашивания). Если кожица легко не отделяется, поставьте свеклу в духовку еще на 5–10 минут. После удаления кожицы нарежьте свеклу пластинами или кубиками. Она станет прекрасным дополнением к любому салату.
Маринованная свекла. Выберите в магазине маринованную свеклу на свой вкус или замаринуйте ее сами.
Свекольный сок. Очень богат полезными веществами. Вы можете сами делать свежевыжатый сок или приобретать его в магазине. Попробуйте смешивать его с другими видами сока, например из моркови или сельдерея. Вкус цельного свекольного сока специфический.
Чеснок и лук. Семейство луковых очень многочисленно. Многие растения этого семейства обладают ярко выраженным вкусом. Чеснок и лук часто используются в гарнирах, основных блюдах, пицце, блюдах из макарон, супах и салатах. Они вкусны, когда приготовлены на гриле или запечены. Их можно облагораживать заправками и соусами. Поджаривая хлеб или картофель, используйте чесночное или оливковое масло вместо сливочного.
Простые и полезные для мозга салаты
• Красное, белое и синее. Смешайте два стакана брюссельской капусты, четверть стакана измельченных лесных орехов, четверть стакана черники, четверть стакана клубники и 30 г сыра фета. Приправьте оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом.
• Томаты, лук и авокадо. Мелко порежьте 200 г томатов черри, половинку авокадо и четвертинку красной луковицы. Всё перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу и выжмите в салат сок из половины лимона.
• Салат и свеклы для улучшения работы мозга. Смешайте стакан шпината, стакан рукколы, полстакана нарезанной кубиками свеклы, четверть стакана измельченных лесных орехов и 30 г козьего сыра. Приправьте маслом авокадо и виноградным уксусом по вкусу.
