Неделя 34. Чаще бывайте на свежем воздухе
Спать надо ложиться с последними лучами заходящего солнца, а просыпаться – с первыми лучами рассвета.
Пребывание на свежем воздухе в прекрасный солнечный день вызывает улыбку и согревает душу. И это понятно: и свежий воздух, и солнечные лучи чудесно влияют на наш мозг и центральную нервную систему. Но при этом, по статистике, американцы проводят на улице лишь 10 % своего времени{113}.
Одна из важных причин позитивного влияния на нас свежего воздуха в том, что вне дома или работы мы оказываемся под воздействием солнечного света. Это повышает настроение. В течение года в средней полосе вне помещения всегда светлее, чем внутри. Солнечный свет играет важную роль в поддержании биологических ритмов. А они, в свою очередь, контролируют сон. Когда в глаза поступает солнечный свет, в организме вырабатывается больше серотонина (гормона, который дает ощущение счастья и бодрости, особенно в дневные часы) и меньше мелатонина, который отвечает за сон. А когда на кожу попадают солнечные лучи, активно вырабатывается витамин D. Достаточное его содержание в крови очень важно для активного сопротивления организма различным заболеваниям – как телесным, так и душевным. Витамин D участвует в синтезе важнейших нейромедиаторов (включая серотонин), которые способствуют активизации деятельности и развитию человеческого мозга{114}.
Исследования показывают, что различные виды депрессий, сезонных аффективных расстройств и бессонница могут быть следствием недостатка витамина D{115}.
Во время долгих прогулок вы вдыхаете больше свежего воздуха. Некоторые считают, что качество воздуха в помещениях лучше, чем на улице, но в целом они неправы. Встречающиеся в нем споры плесени, пыль, микроскопические остатки шерсти животных плюс радон, формальдегид и другие токсичные газы от чистящих и моющих средств, а также строительных материалов и мебели ухудшают состояние воздуха в помещениях. Исследования Агентства по охране окружающей среды показывают, что воздух в помещениях содержит в среднем в два – пять раз больше вредных примесей, чем снаружи. В северных странах, где в жилые дома и офисы поступает мало свежего воздуха в целях сохранения энергии, это соотношение может быть еще хуже.
Это интересно
В 2012 году ученые провели эксперимент, участниками которого стали 49 рабочих дневных смен. 27 из них трудились в помещениях без окон, а 22 – в помещениях с окнами. В ходе эксперимента изучалось воздействие дневного света на качество сна. Те, кто работал в помещениях с окнами, получили на 173 % больше естественного дневного света и в среднем спали на 46 минут дольше тех, кто работал в помещениях без окон{116}.
На улице наслаждайтесь свежим воздухом с большим содержанием кислорода. Он, как вы наверняка знаете, очень важен для жизни. Человек может провести недели без пищи и несколько дней без воды, но всего несколько минут без кислорода. Кислород – пища для мозга. Хотя вес мозга составляет всего 2 % от веса нашего тела, он потребляет 20 % кислорода, который мы вдыхаем с воздухом. При низком содержании кислорода в крови мы можем испытывать усталость, головные боли, депрессии, снижение концентрации внимания, а в долгосрочной перспективе – ухудшение памяти.
Путь к успеху. Проводите больше времени на свежем воздухе
Перемена этой недели даст вам двойную пользу. Проводя больше времени на улице, вы получаете много свежего воздуха, а также естественного дневного света.
Поставьте перед собой цель. Как уже отмечалось выше, американцы проводят на воздухе только 10 % своего времени[38]. Это 2,4 часа в день, или примерно 17 недель в год. Оцените количество времени, которое вы проводите вне помещений, и поставьте себе цель увеличить его до реалистичного уровня. Разумеется, человеку необходимо находиться в помещениях, хотя бы для работы и сна.
Синхронизируйте свой день со своими биоритмами. Начните день с небольшой прогулки. Свежий воздух поднимет вам настроение и пробудит мозг для деятельной работы. Как только рассветет, дневной или солнечный свет даст мозгу команду синтезировать серотонин. Делайте то же и вечером: перед заходом солнца совершите небольшую прогулку. Угасание солнечных лучей настроит ваш мозг на близкий отход ко сну. Чтобы обеспечить себя свежим воздухом и кислородом, достаточно 10–15-минутной прогулки.
Готовьте и принимайте пищу на свежем воздухе. В Европе принято есть на свежем воздухе. Там много таких ресторанов. Утром старайтесь по возможности завтракать на свежем воздухе (хотя бы и на балконе). Днем обедайте в маленьких открытых кафе, где много воздуха и солнечного света. Приобретите оборудование для барбекю, чтобы общаться с семьей на свежем воздухе.
Молитесь на солнце (хотя бы иногда). По некоторым оценкам, более 1 млрд людей в мире страдают от дефицита витамина D{117}. 80–90 % этого витамина мы получаем от солнечных лучей. Неумеренное нахождение на солнце может привести к разным формам рака кожи, но если мы прячемся от его лучей под зонтиками и солнцезащитными карнизами, то лишаемся возможности получать ценный витамин D. Как считают ученые, большая часть витамина D синтезируется в коже, причем очень быстро. Для этого достаточно примерно половины того времени, за которое кожа краснеет и на ней начинает появляться загар. Людям со светлой кожей нужно меньше времени для выработки в организме витамина D, чем людям со смуглой кожей. В зависимости от типа кожи планируйте продолжительность солнечных ванн летом несколько раз в неделю (для людей со светлой кожей сеанс может составлять до 10 минут, для людей со смуглой кожей – несколько дольше). Но если вы будете находиться под прямыми лучами солнца долго, не забывайте использовать кремы, которые обеспечивают хорошую защиту тела и от инфракрасного, и от ультрафиолетового излучения.
Проводите больше времени на свежем воздухе с семьей и знакомыми. При планировании досуга отдавайте предпочтение занятиям с семьей и друзьями на открытом воздухе. Их множество. Отправьтесь на прогулку и познакомьтесь с достопримечательностями своего города. Зимой ходите на каток, бегайте на лыжах или ходите по снежным тропам. Если вы живете поблизости от открытой воды, занимайтесь парусным спортом, катанием на лодках, каноэ и байдарках. Если вам необходимы свежие идеи, обратитесь в справочные в парках, где смогут вам что-то подсказать.
Проводите больше времени среди зеленых насаждений. На открытом воздухе выбирайте места с богатой растительностью. Это особенно важно, если вы живете в городе, где воздух часто загрязнен. Чем больше деревьев в выбранной вами местности, тем чище и богаче кислородом воздух. Потребление чистого воздуха делает нас здоровее и энергичнее.
Занимайтесь физкультурой на открытом воздухе. Любые физические упражнения полезны для нас, но лучше заниматься физкультурой на открытом воздухе. В одном из исследований, проведенных в Австралии, было установлено: если человек занимается бегом на открытом воздухе, то по завершении дистанции в его мозге сохраняется более высокий уровень эндорфинов (гормоны энергии), и он испытывает меньше тревоги и депрессивных ощущений по сравнению с теми, кто тренируется в зале на беговой дорожке{118}.
При любой возможности старайтесь энергично заниматься физкультурой на свежем воздухе: бегайте, ходите, катайтесь на роликах, плавайте, ездите на велосипеде.
Если вам нравятся командные виды спорта, поиграйте в бадминтон, волейбол или теннис. Если вы любите силовые упражнения, то можете заниматься на тренажерах в парках. Если вы решили записаться в группу фитнеса, то выбирайте ту, которая тренируется на открытом воздухе. Если вы живете в частном секторе и пространство позволяет, можно устроить себе открытую мини-спортплощадку, отведя для этого часть сада.
Что еще можно сделать? Польза свежего воздуха неоспорима. Но если вы живете в суровом северном климате или у вас нет времени на то, чтобы часто бывать на воздухе, прислушайтесь к следующим советам.
Принимайте витамины. Если вы живете на севере, то, скорее всего, в течение года не получаете достаточно солнечного света для обеспечения нормального уровня витамина D. Принимайте витамин D3 или холекальциферол (но не витамин D2) для восполнения потребностей организма. Американский институт медицины рекомендует людям до 70 лет принимать по 15 мг этих витаминов ежедневно, а старше 70 лет – по 16 мг. Беременным и кормящим матерям рекомендуется принимать по 15 мг, а для детей младше года оптимальная доза – 10 мг витаминов в день. Однако многие эксперты считают эти нормы заниженными и рекомендуют принимать до 45–50 мг витамина в зимнее время.
Постарайтесь очищать воздух дома и на работе с помощью природных средств. Очень важно поддерживать минимальный уровень вредных примесей в воздухе, которым мы дышим дома и на работе. Исследователи Американского агентства по изучению космического пространства установили, что в идеале в вашем доме на 10 м? должно приходиться хотя бы одно домашнее растение{119}.
Десять лучших домашних растений
Американское агентство по изучению космического пространства в конце 1980-х провело исследование, чтобы определить, какие домашние растения наиболее эффективны в качестве очистителей воздуха. Были изучены 15 растений и их способность очищать воздух от таких загрязнителей, как пары бензола, формальдегидов и трихлорэтилена. Следующие десять растений признаны в этом смысле наиболее полезными.
• Азалия (Rhododendron simsii)
Лучше всего подходит для прохладной комнатной температуры порядка 18–20 ?. Не любит прямого солнечного света. Очищает воздух от формальдегидов.
• Бамбук (Chamaedorea Serfitzii)
Не любит прямого солнечного света. Очищает воздух от формальдегидов.
• Хризантемы (Chrysanthemium morifolium)
Любят прямой солнечный свет. Очищают воздух от бензолов.
• Плющ обыкновенный (Hedera helix)
Лучше всего проявляет себя в прохладном влажном воздухе. Очищает воздух от формальдегидов. Ядовит, его нужно держать подальше от детей и домашних животных.
• Герберы (Gerbera jamesonii)
Любят солнечный свет. Очищают воздух от бензолов и трихлорэтиленов
• Сциндапсус (Scindaptus aures)
Может находиться в доме в любом месте. Очищает воздух от формальдегидов.
• Улиткоед изменчивый (Sansevieria trifasciata «laurentii»)
Не требует серьезного ухода. Очищает воздух от формальдегидов.
• Лилия мирная (Spanhiphyllum Wallisii)
Любит тенистые места. Удаляет из воздуха бензолы и трихлорэтилены. Ядовита, должна находиться вне досягаемости детей и домашних животных.
• Драцена окаймленная (Dracaena marginata)
Лучше всего подходит для температуры от 25 ?. Удаляет из воздуха бензолы, трихлорэтилены.
• Хлорофитум (Chlorophytum comosum)
Не требует большого ухода. Легко разрастается. Убирает из воздуха формальдегиды
