Сложные углеводы ешь, простые отдай врагу.
Про диеты, особенно рассчитанные на похудание, написано в последнее время столько, что впору удивляться, откуда по улицам бродит столько людей с излишним весом и прочими недостатками телосложения. Но специалистов при изучении диетологического «ширпотреба» это уже не удивляет, так же как и проблемы со здоровьем, возникающие у приверженцев многих популярных диет.
Сколько бы ни придумывали разные чудодейственные диеты, которые, на первый взгляд, могут показаться абсурдом, в диетологии существуют общие законы и принципы, которые базируются на механизмах обмена веществ в человеческом организме и особенностях его возможных патологических нарушений. Безусловно, каждый год в диетологической науке новые исследования вносят коррективы в эти постулаты, однако общие принципы остаются одними и теми же, к тому же результаты применения профессионально составленных диет в спорте говорят сами за себя. Однако книжки с описанием популярных диет нередко пишутся авторами, далёкими и от спорта, и от спортивной медицины, и от диетологии, и от медицины вообще. Оперируют в данном случае гипотезами или ссылками на опыт конкретных лиц либо на какие-то протоколы каких-то неизвестных мудрецов.
Основной контингент потребителей «диет для лохов», безусловно, люди, далёкие от медицины и спорта. Чаще всего это либо женщины любых возрастов, с нехваткой образования и финансовых средств (были бы деньги, обращались бы к врачам), либо районные или деревенские пацаны, которые ставят цель набрать мышечную массу, при этом помимо диеты используют метандростенолон, либо взрослые мужики, у которых на тренировки сил не хватает, а от живота избавиться хочется. Больше всего усердствуют обычно женщины, которые, чтобы согнать вес, готовы пуститься во все тяжкие.
Начнём с общих законов диетологии. Во-первых, применяемые в медицине, в том числе и в спортивной, диеты взаимосвязаны между собой общими принципами вне зависимости от того, какую цель они ставят — сгон лишнего веса или набор мышечной массы. Вопрос в первую очередь в объёмах питания и в пропорциях продуктов. Во-вторых, в целях исправления дефектов телосложения больного врач в любом случае первоначально должен удостовериться в том, что ожирение или дефицит веса не являются вторичными, то есть не вызваны какими-либо патологиями. Причинами ожирения могут быть гормональные либо нейрогенные отклонения, причинами дефицита веса — куча заболеваний, среди которых такие, как сахарный диабет, туберкулёз, гормональные нарушения и т.п. Если не устранена патологическая причина отклонений веса от нормы, диеты для сгона или набора веса смысла не имеют. В-третьих, ни набор мышечной массы, ни скидывание жира не имеют смысла без тренировок даже при квалифицированно подобранной диете (речь, конечно, в данном случае о здоровых людях, которым не противопоказаны физические нагрузки). В-четвёртых, абсолютные показатели веса не являются показателями успешности той или иной диеты: вес может снижаться за счёт мышечной ткани, а подниматься за счёт жира, и то, и другое вредно для организма и вряд ли желаемо пациентами, которые хотят улучшить фигуру.
Во всех созданных профессионалами диетах, направленных на коррекцию недостатков фигуры, фигурируют белки, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения. Исследования показывают стойкую корреляцию среди населения различных социальных групп и разных стран между дефицитом потребления белков и частотой отклонений веса от нормы. Только в развитых странах, где низшие слои городского населения компенсируют нехватку белка жирами и углеводами, наблюдается настоящая эпидемия ожирения среди этих социальных групп, в то же время в странах третьего мира — дефицит массы тела, так как там люди лишены возможности утолять голод от нехватки белков гамбургерами, майонезом и т.п. Что касается вегетарианских диет, то нелишне заметить, что культуристы Билл Перл, Рой Халлиген и Андреас Каллинг — вегетарианцы, при этом масса их сухой рельефной мускулатуры впечатляет. Многие из современных известных спортсменов веганы по убеждениям, они строят свой рацион таким образом, чтобы растительная пища давала в нужной пропорции все необходимые организму вещества.
Что касается диет, направленных против ожирения, то это вообще очень сложный вопрос, особенно если учесть распространённость таких диет (и распространённость самого ожирения). Авторы большинства из них, судя по всему, из официальной медицинской науки вынесли только то, что количество потребляемой энергии должно быть меньше количества расходуемой. Отсюда и широкая распространённость диет, ограниченных определённым суточным количеством калорий (чаще 1200 килокалорий). При этом нередко не обращается вообще внимания на состав рациона либо предлагается отказаться от употребления жиров, зачастую фигурируют рекомендации сократить также и количество белков. Несостоятельность простого ограничения количества калорий можно доказать хотя бы тем, что, например, у людей, умерших во время блокады Ленинграда, находили вполне нормальное количество жировой ткани или даже выше нормы. Патологические изменения в организме человека при длительном голоде прежде всего начинают происходить из-за дефицита белка. В наркологии известно, что в числе причин смерти после длительного запоя может быть авитаминоз или также нехватка белка, при этом умершие могут иметь также значительную жировую прослойку: калорийность бутылки водки как раз около 1200 ккал, при том, что там нет никаких питательных веществ. Диеты, жёстко ограничивающие калорийность, можно применять только на кратковременный срок, если требуется согнать вес быстро, главным образом это целесообразно к применению у спортсменов, обычным же людям лучше не экспериментировать. Среди спортсменов применяются и диеты, которые ограничивают ценность суточного рациона 500—600 ккал, но это всё под наблюдением врачей, и при этом такие диеты подвергаются шквалу постоянной критики и со стороны тренеров, и со стороны спортивных медиков. Причина критики в том, что у спортсмена от такого рациона просто может не хватить сил на полноценную подготовку к соревнованиям. При недостатке белка в рационе при отрицательном энергетическом балансе вес снижается не только за счёт жировой массы, но и за счёт мышечной.
Ограничение поступления калорий из жира, с одной стороны, логически оправданный шаг, поскольку первичное алиментарное ожирение связано именно с чрезмерным поступлением в организм жира (именно поступлением, а не потреблением), с другой — малоэффективный в том случае, если ожирение уже на той стадии, когда обмен веществ изменён в сторону повышения синтеза жиров. В этом случае жиры будут вырабатываться за счёт других питательных веществ, что приведёт при отрицательном энергетическом балансе к снижению мышечной массы при относительном сохранении жировой ткани. К тому же у здорового человека, не страдающего ожирением, жиры должны составлять в пище 20% (это по нормам спортивной медицины, но часто фигурирует количество 30%), поскольку столько нужно для полноценной выработки стероидных гормонов организма. Если будет больше, разовьётся алиментарное ожирение, если меньше — будут гормональные нарушения. Среди результатов этих гормональных нарушений в том числе и ожирение. Ограничение поступления в организм животных жиров за счёт растительных также малоэффективно, поскольку исследования показывают, что жиры одинаково влияют на развитие жировой прослойки вне зависимости от происхождения.
Отдельный разговор о белково-жировых диетах, ограничивающих поступление углеводов. К таковым относятся, в частности, диета Аткинса и кремлёвская диета. Это, по сути дела, извращение спортивных высокопротеиновых диет, при которых ограничивается вплоть до отказа потребление простых углеводов: сладкого, мучного, спиртного. Однако при таких диетах ограничено и потребление жиров, в случае сгона веса спортсмен ещё и ограничивает калорийность рациона. В аткинсоподобных диетах потребление жиров не ограничивается, к тому же указывается на то, что, например, водка более желательна для потребления, чем пиво или сухое вино, что вообще по меркам спортивной медицины чистой воды ересь. Снижение веса (первоначальное) достигается за счёт дефицита глюкозы, который приводит к использованию организмом жировых запасов для получения глюкозы. Последствия таких диет — нарушения функции почек, белковые отравления, авитаминоз.
Углеводные диеты имеют смысл только тогда, когда ставится цель быстро скинуть вес, «зарельефиться» при наличии достаточной мышечной массы. В остальных случаях результатом может быть слабость и прочие симптомы дефицита белка. К углеводным диетам можно отнести и такие экзотические, как кофейную, пивную, винную и чайную. На них действительно можно скинуть вес, но они имеют массу побочных эффектов.
Так что же делать? Во-первых, тренироваться одновременно с применением диеты, характер и режим нагрузок выбирается в зависимости от поставленной цели — сбросить вес или набрать мышечную массу. В большинстве случаев жёстко ограничивается приём простых углеводов: конфет, хлеба, булочек, большинства видов спиртного, кроме красного вина, которое обладает свойством сжигать жиры. Сладкое, и то только в виде сладких кисломолочных продуктов, добавляется в рацион только тогда, когда спортсмен никак не может набрать мышечную массу. Количество жиров должно составлять 20% от рациона, и в нём должны преобладать полиненасыщенные жиры: оливки, растительные масла, орехи. Исключается копчёная и солёная пища, которая может вызвать задержку воды в организме. Среди белковой пищи упор должен делаться на рыбу и морепродукты, в меньшей степени — на курятину, нежирную говядину, крольчатину, яичные белки без желтков. Сложные углеводы ограничиваются количеством, эквивалентным 300—400 граммам овощей в сутки.
