8 апреля текущего года в израильском городе Кирьят-Малахи произошла трагедия – от остановки сердца скончалась 31-летняя женщина. Год назад она весила 120 кг, но выбрала для себя строгую диету и сбросила аж 90 килограммов! Радости не было предела, но организм не выдержал… Как вы понимаете, это не единственный прецедент.
Диета – один из старейших лечебных методов, известных человечеству. Связь питания и здоровья человека подметили ещё древнеегипетские врачи. Как и любое лекарство, диета может не только исцелить, но и искалечить.
«Бензин» для человеческого движка
Ограничение питания помогает похудеть, порой даже за считанные дни. Известна фраза балерины Майи Плисецкой: «В блокадном Ленинграде толстых не было». Но и здоровых там не было тоже – спустя годы блокадников узнавали по преждевременно увядшей коже, тусклым волосам и голодному взгляду. Как же отличить полезную диету от вредной и сколько времени без вреда для здоровья допустимо ограничивать себя в еде?
Питание для человека — это то же самое, что бензин для машины. Чтобы нормально «ездить», нужно потребить определенное количество питательных веществ и преобразовать их в энергию. Если веществ поступает в избытке, они превращаются в жир и откладываются в «депо». Если их недостаточно, то организм черпает энергию из запасов, так сказать, ест сам себя. Порой это приносит пользу. Но если голодать слишком долго, процесс «самоедства» становится необратимым! То есть пища перестает усваиваться, и без медицинской помощи человек погибает. Если же постоянно переедать, начинается замкнутый круг ожирения: организму требуется все больше энергии, чтобы поддерживать кровообращение в увеличивающемся теле, потребляется всё больше пищи и откладывается все больше запасов.
Как известно, питательные вещества делятся на белки, жиры и углеводы. Помимо них человеку нужны витамины и минеральные вещества – катализаторы обменных процессов, стимуляторы иммунной системы. Растительные жиры усваиваются быстрее животных, зато рыбий жир меньше откладывается в «депо», сахар сгорает быстрее каш, мясные белки лучше растительных.
Для правильного подсчета ценности еды мало знать число калорий, нужно понимать, что мы «скармливаем» организму. Так, стакан «колы» содержит только сахар и химические добавки, в стакане кефира есть жиры, белок, кальций и бифидобактерии, в стакане сока – витамины и фруктовый сахар, в чашке какао – жиры, сахар, витамины и природные антидепрессанты.
Потребность организма в питательных веществах зависит от многих факторов: возраста, состояния здоровья, образа жизни, климата и даже времени года. Осенью организм набирает запасы жира, зимой экономит, а весной и летом сжигает их. В период полового созревания, беременности, лактации, а также для занятий спортом и физическим трудом требуется много энергии, а пожилым и малоподвижным людям ее нужно гораздо меньше. Поэтому важно корректировать питание при смене времени года, образа жизни, переезде в другой регион и так далее.
По мнению медиков, здоровый взрослый человек, ведущий нормальный образ жизни, должен получать 80-130 граммов белков, 330-440 граммов углеводов и по 1,2 грамма жира на 1 килограмм веса в день. По расчетам ВОЗ для полноценного рациона необходимо потреблять 400-500 граммов овощей и фруктов в сутки.
Нормальный вес взрослого человека равен росту минус 100-110 – в зависимости от телосложения. Если вес на 10% меньше нормы, то говорят о его дефиците, на 10% больше – об избытке, а когда он на 20% отклоняется от нормы в ту ли иную сторону – о дистрофии или ожирении.
Чтобы поддерживать вес в рамках, нужно потреблять ограниченное количество калорий. Для здорового мужчины 30-ти лет, ведущего малоактивный образ жизни, это 2800 калорий в сутки, для женщины – 2400. Чтобы потерять всего 500 граммов веса нужно либо «недоесть», либо израсходовать 3500 калорий. Для сравнения – за час бега на лыжах уходит 900 калорий, за час плавания 720, за час прогулки 360.
Голодайте с умом
Здоровое питание, позволяющее нормализовать и поддерживать оптимальный вес, должно быть сбалансировано по всем параметрам. То есть включать в себя белки, жиры и углеводы в достаточных количествах (не менее 70-80% от дневной нормы), свежие фрукты, овощи, орехи, зерновые и кисломолочные продукты, рыбу и мясо. Но в зависимости от того, вынашиваете ли вы ребенка, участвуете в недельном симпозиуме, отдыхаете на пляже или благоустраиваете грядки на даче, нормы окажутся разными. Активная умственная работа требует больше углеводов и витаминов, активная физическая – больше белков, а пассивный отдых – меньше калорий. И, естественно, здоровое питание не соотносится с продуктами, жаренными во фритюре либо покрытыми толстым слоем шоколада, напичканными жирами, сахаром, химическими красителями и усилителями вкуса.
Здоровой диетой будет, к примеру, сбалансированная вегетарианская, с включением яиц, рыбы, молочных блюд или морепродуктов.
Диета по группе крови точно не принесет вреда, ведь ее авторы составили четыре варианта разнообразного меню с учетом потребностей организма.
Раздельное питание, при котором отдельно потребляются овощи, мясо, хлеб и так далее, тоже имеет под собой рациональную основу и вполне приемлемо.
Дробное питание, при котором положенный объем калорий поглощается не за три, а за пять-шесть приемов, позволяя ощущать сытость в течение дня, вполне естественно для человека – у наших пещерных предков не было завтраков, обедов и файв-о-клоков.
Снижение калорийности пищи на 10-20% при разнообразном меню и активном образе жизни гарантированно поможет прийти к оптимальному весу за несколько месяцев.
Разгрузочные дни на кефире, яблоках, овсянке, арбузах и тому подобном полезны в летний период для людей со здоровым пищеварительным трактом, но не чаще 2 раз в неделю.
Радикальная смена режима питания, объема и состава пищи, исключение из рациона жиров и углеводов, способствует резкому сбросу веса – организм не получает привычных калорий и активно расходует собственные запасы. Для молодого, физически крепкого человека это порой полезно. Недаром спортсмены постятся перед соревнованиями, как древние воины перед битвой. Но побочные эффекты могут быть непредсказуемы.
Обилие овощей и фруктов может вызвать метеоризм и расстройство желудка, обилие белковой пищи – ударить по почкам, обилие тяжелой пищи (грибы, орехи) – по печени. Цитрусовый сок натощак провоцирует выброс желчи, недостаток жиров вызывает авитаминоз и снижает работоспособность, а недостаток сахара может усилить начинающийся диабет. Также в процессе очищения организма обостряются хронические болезни. Что касается состояния эйфории, которую нередко испытывают голодающие, то она сродни эйфории умирающих – организм выбрасывает эндорфины (гормоны радости), чтобы отвлечь мозг от неприятных физических ощущений. Тем не менее от краткосрочных ограничений в питании здоровый человек пострадать не должен. На всякий случай проконсультируйтесь со своим лечащим врачом до начала «японской», «кремлевской» и тому подобных диет, а при неожиданном ухудшении состояния прервите курс.
Осторожно, анорексия!
В XIX веке японские военные питались в основном экологически чистым рисом, отчего сохраняли стройность – и страдали от таинственного заболевания «бери-бери», вызывавшего полиневриты и параличи. В 1882 году врачи изменили состав солдатского пайка, включив в него мясо, хлеб, овощи и фрукты и от болезни за год не осталось и следа. Это был обычный авитаминоз, вызванный недостатком витамина В1.
Диета, длящаяся более двух недель и составленная без учета содержания в пище незаменимых аминокислот, минеральных веществ, белков и прочего может спровоцировать одну из «болезней бедняков» – пеллагру, цингу, куриную слепоту. Но это не самое неприятное. Спустя 2-3 недели после начала диеты организм адаптируется к недостатку питательных веществ. Жировые запасы сжигаются, у некоторых людей это вызывает эйфорию, хочется худеть ещё и ещё… Возникает зависимость сродни наркотической, и, если не вмешаются родственники или врачи, похудение с легкостью может закончиться анорексией и даже гибелью «стройняшки».
Типичный пример несбалансированной диеты – «диета Аткинса», исключающая из рациона фрукты, овощи, хлеб, картофель и крупы. Обилие животных жиров провоцирует атеросклероз, недостаток растительной пищи означает дефицит антиоксидантов, а обилие белков может вызвать авитаминоз, запоры, проблемы с почками и желчным пузырем.
Напоследок хочется напомнить, что хроническое ожирение (превышение нормальной массы тела на 20% и более) – это болезнь. И лечить ее диетой — всё равно что заниматься самолечением гастрита или пиелонефрита. Если вы имеете значительный лишний вес и хотите похудеть, то обратитесь к врачу, чтобы узнать, как вам лучше это сделать.
