Как и когда работать со вторым комплексом

Создатель методики рекомендует начинать занятия со вторым комплексом гимнастики следующим образом: исходя из своих возможностей, выберите из предложенных упражнений по одному для каждой группы мышц и суставов и объедините их в два небольших комплекса, в каждый из которых будут входить несколько упражнений, нагружающих несколько групп и суставов. В первый день выполняйте упражнения из одного комплекса и нагружайте одни группы мышц и суставов, во второй день – из другого комплекса, включая в работу другой набор групп. Третий день отведите под выходной – сделайте паузу, дайте мышцам и суставам отдохнуть. В дальнейшем тренируйтесь по этой же схеме.

Массу груза для веса и противовеса вы можете менять каждый день – ориентируйтесь на свое самочувствие. Самое главное – постепенное приучение организма к регулярным нагрузкам.

Начиная занятия со вторым комплексом упражнений Валентина Дикуля, делайте по одному подходу. Постепенно в ходе тренировок доведите количество подходов до трех.

Выберите такой вес, с которым выполнение упражнения не будет вызывать у вас затруднений. Подробные рисунки подскажут вам, как использовать противовес, чтобы выполнить те упражнения, которые самостоятельно вы пока проделать не можете.

Обратите внимание на то, что в каждом упражнении следует доводить движение до конца, полностью сокращая и выпрямляя мышцы. Постепенно будет происходить восстановление работы мышц и суставов, и вы сможете уменьшить массу противовеса. Когда вы освоите упражнения без противовеса, начинайте использовать утяжеление.

Во время всей тренировки следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и свободным. Когда вы выполняете одно упражнение в несколько подходов, между подходами обязательно давайте себе отдых в течение 1–2 минут.

Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.

Как и когда работать со вторым комплексом

— AD —

УПРАЖНЕНИЕ 1. Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать.

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 2. Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 3. Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 4. Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 5. Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 6. Сгибание ног при помощи рук (5–12).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 7. Выпрямление ног при помощи рук (5-12).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 8. Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6–12).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 9. Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 10. Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 11. Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 12. Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5–12).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 13. Разведение ног в стороны (5-12).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 14. Сведение ног (5–12).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 15. Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 16. Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 17. Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 18. Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 19. Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 20. Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 21. Подымание таза (5-10).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 22. Садиться, постепенно уменьшая угол (5–10).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 23. Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 24. Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 25. Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 26. Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 27. Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5–10).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 28. Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 29. Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 30. Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 31. Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 32. Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 33. Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 34. Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5–6).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 35. Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 36. Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 37. Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 38. Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 39. Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 40. Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5–20).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 41. Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5-20).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 42. Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5–20).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 43. Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 44. (рис. 56). Стоя, приподниматься на носки (5–20).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 45. Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5–6).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 46. Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5–6).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 47. Подтягивание коленей к груди сидя (5-10).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 48. Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 49. Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес постепенно уменьшать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 50. Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5–5).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 51. Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5–5).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 52. Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5–5).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 53. Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6–8).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 54. Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5–20).

Как и когда работать со вторым комплексом

УПРАЖНЕНИЕ 55. Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5-20).

Все упражнения, предлагаемые в комплексах Валентина Дикуля, используются не только для восстановления после тяжелых травм, повлекших за собой утрату способности двигаться, но также для лечения и профилактики разнообразных проблем с мышцами и суставами. Выбирайте упражнения из предложенного комплекса, обеспечивая постоянной работой все группы мышц и суставов. Посоветовавшись с врачом или инструктором по лечебной физкультуре, вы можете составить свой комплекс упражнений, используя и модернизируя гимнастику Дикуля и дополняя ее упражнениями, подобранными самостоятельно.

Похожие книги из библиотеки