Как и когда работать со вторым комплексом
Создатель методики рекомендует начинать занятия со вторым комплексом гимнастики следующим образом: исходя из своих возможностей, выберите из предложенных упражнений по одному для каждой группы мышц и суставов и объедините их в два небольших комплекса, в каждый из которых будут входить несколько упражнений, нагружающих несколько групп и суставов. В первый день выполняйте упражнения из одного комплекса и нагружайте одни группы мышц и суставов, во второй день – из другого комплекса, включая в работу другой набор групп. Третий день отведите под выходной – сделайте паузу, дайте мышцам и суставам отдохнуть. В дальнейшем тренируйтесь по этой же схеме.
Массу груза для веса и противовеса вы можете менять каждый день – ориентируйтесь на свое самочувствие. Самое главное – постепенное приучение организма к регулярным нагрузкам.
Начиная занятия со вторым комплексом упражнений Валентина Дикуля, делайте по одному подходу. Постепенно в ходе тренировок доведите количество подходов до трех.
Выберите такой вес, с которым выполнение упражнения не будет вызывать у вас затруднений. Подробные рисунки подскажут вам, как использовать противовес, чтобы выполнить те упражнения, которые самостоятельно вы пока проделать не можете.
Обратите внимание на то, что в каждом упражнении следует доводить движение до конца, полностью сокращая и выпрямляя мышцы. Постепенно будет происходить восстановление работы мышц и суставов, и вы сможете уменьшить массу противовеса. Когда вы освоите упражнения без противовеса, начинайте использовать утяжеление.
Во время всей тренировки следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и свободным. Когда вы выполняете одно упражнение в несколько подходов, между подходами обязательно давайте себе отдых в течение 1–2 минут.
Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 3. Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 4. Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 5. Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 6. Сгибание ног при помощи рук (5–12).
УПРАЖНЕНИЕ 7. Выпрямление ног при помощи рук (5-12).
УПРАЖНЕНИЕ 8. Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6–12).
УПРАЖНЕНИЕ 9. Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6-12).
УПРАЖНЕНИЕ 10. Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 11. Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 12. Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5–12).
УПРАЖНЕНИЕ 13. Разведение ног в стороны (5-12).
УПРАЖНЕНИЕ 14. Сведение ног (5–12).
УПРАЖНЕНИЕ 15. Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5-12).
УПРАЖНЕНИЕ 16. Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 17. Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 18. Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 19. Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 20. Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 21. Подымание таза (5-10).
УПРАЖНЕНИЕ 22. Садиться, постепенно уменьшая угол (5–10).
УПРАЖНЕНИЕ 23. Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5–8).
УПРАЖНЕНИЕ 24. Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 25. Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 26. Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 27. Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5–10).
УПРАЖНЕНИЕ 28. Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 29. Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 30. Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 31. Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 32. Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 33. Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 34. Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5–6).
УПРАЖНЕНИЕ 35. Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12).
УПРАЖНЕНИЕ 36. Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 37. Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 38. Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 39. Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 40. Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5–20).
УПРАЖНЕНИЕ 41. Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5-20).
УПРАЖНЕНИЕ 42. Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5–20).
УПРАЖНЕНИЕ 43. Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).
УПРАЖНЕНИЕ 44. (рис. 56). Стоя, приподниматься на носки (5–20).
УПРАЖНЕНИЕ 45. Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5–6).
УПРАЖНЕНИЕ 46. Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5–6).
УПРАЖНЕНИЕ 47. Подтягивание коленей к груди сидя (5-10).
УПРАЖНЕНИЕ 48. Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 49. Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес постепенно уменьшать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 50. Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5–5).
УПРАЖНЕНИЕ 51. Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5–5).
УПРАЖНЕНИЕ 52. Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5–5).
УПРАЖНЕНИЕ 53. Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6–8).
УПРАЖНЕНИЕ 54. Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5–20).
УПРАЖНЕНИЕ 55. Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5-20).
Все упражнения, предлагаемые в комплексах Валентина Дикуля, используются не только для восстановления после тяжелых травм, повлекших за собой утрату способности двигаться, но также для лечения и профилактики разнообразных проблем с мышцами и суставами. Выбирайте упражнения из предложенного комплекса, обеспечивая постоянной работой все группы мышц и суставов. Посоветовавшись с врачом или инструктором по лечебной физкультуре, вы можете составить свой комплекс упражнений, используя и модернизируя гимнастику Дикуля и дополняя ее упражнениями, подобранными самостоятельно.
