Правило 3. Превращение планируемых действий в привычку
В 1971 году в Америке провели необычное исследование с участием примерно тысячи мужчин, вернувшихся из Вьетнама. С ними провели собеседование и взяли у них анализ мочи. В результате открылась неприглядная правда. У 495 человек в анализах выявили содержание опиатов, и три четверти испытуемых сообщили, что подсели на наркотики во Вьетнаме.
Все знают, что избавиться от зависимости очень сложно: в клинических протоколах лечения описаны непреодолимое влечение к наркотику, сложности с контролем поведения и «ломка» при прекращении его употребления. Но что удивительно: через 8–12 месяцев после возвращения из Вьетнама в группе, принимавшей наркотики, только у 7 % обнаружились признаки наркотической зависимости и около трети мужчин продолжали употребление опиатов.
Результаты исследования противоречили устоявшемуся мнению: большая группа людей смогла массово отказаться от наркотиков[67]. Так почему же частота рецидивов среди этих мужчин оказалась ниже, чем среди других наркозависимых в тот же период? Одно из самых любопытных объяснений одновременно и самое простое. Употребление наркотиков объяснялось крайне нетипичными условиями, в которые попали солдаты во Вьетнаме. По возвращении в США причин для прежнего поведения больше не было. Другими словами, солдаты не попадали в ситуации, которые привели их к употреблению наркотиков. И, скорее всего, этого, а не коллективной силы воли оказалось достаточно, чтобы почти все прекратили принимать наркотики[68]. Если такое предположение верно, оно может оказаться полезным для наркозависимых. Исследователи обнаружили, что рецидивы гораздо ниже среди тех, чье окружение изменилось, но возрастают, когда люди вновь попадают в ситуации, в которых они обращались к наркотикам. Кстати, именно поэтому наркозависимым для реабилитации обычно рекомендуют сменить место жительства и окружение[69].
В главе «Социум» мы расскажем о сильном потенциальном воздействии социальных связей. Вы уже знаете, как использовать ситуационные сигналы для простого планирования — сформулировав «реализацию намерений» и сознательно увязав планируемые действия с повседневным расписанием. В истории ветеранов Вьетнама содержится ключ к новому методу достижения цели: отказ от старых привычек и приобретение новых.
Возможно ли это в обычной жизни? Отправимся в американские кинотеатры и познакомимся с любителями попкорна. В Америке его едят очень много — около 16 млрд литров, таким количеством можно заполнить «Эмпайр Стейт Билдинг» восемнадцать раз[70]. Для большинства попкорн в кинотеатре стал привычкой, от которой трудно отказаться. Для проверки, насколько она сильна, исследователи придумали забавный эксперимент: посетителям, пришедшим посмотреть кино, вручали порцию свежего или черствого попкорна. Никому не нравится засохший попкорн. Но ученые предположили, что те, кто берет попкорн по привычке, не почувствуют вкуса, а те, кто покупает его изредка, реже будут тянуться за следующей горстью. Чтобы убедиться, что черствый попкорн на самом деле хуже на вкус, испытуемых попросили оценить съеденную порцию, и естественно, что свежий оказался победителем.
Результаты эксперимента полностью подтвердили предположения. Те, кто редко покупает попкорн в кинотеатре, съели гораздо меньше порции. А те, у кого уже сформировалась привычка, съели засохшего столько же, сколько и свежего. Похоже, что поход в кино заставил их съесть попкорн независимо от того, нравился он им или нет. Можно сказать, что они просто привыкли к попкорну. И для проверки этого предположения исследователи придумали еще кое-что. Они провели параллельно два исследования. В одном контекст просмотра был изменен. Людям вручали попкорн по пути в конференц-зал кампуса, а не в кинотеатр, и включали не фильмы, а музыкальные видео. В необычной обстановке даже те, кто привык всегда брать попкорн, съели меньше порции черствого попкорна[71]. Как впоследствии отметил ведущий исследователь Дэвид Нил: «Если мы регулярно потребляем определенные продукты в определенной обстановке, мозг начинает ассоциировать с ней прием пищи и заставляет нас есть при наличии соответствующих сигналов»[72].
Кажется, что поведение американских любителей попкорна и злоупотребление наркотиками ветеранами Вьетнама бесконечно далеки друг от друга. Но они отвечают на вопрос, как формируются привычки и как от них избавляться. Как и другие научные теории, формирование привычки пока остается предметом дискуссий, но относительно трех ее составляющих наблюдается все большее согласие, и все они присутствуют в исследовании как ветеранов Вьетнама, так и любителей попкорна.
Первая — для возникновения привычки требуется сигнал (поход в кино).
Вторая — привычка формируется при регулярном совершении определенного действия (покупка и употребление попкорна).
Третья и самая важная: действие должно повторяться в одном и том же контексте, что создает связь между ситуацией, в которой вы оказались, и вашим поведением[73]. Именно поэтому привычки укореняются так глубоко: поскольку поведение повторяется, оно больше не требует активного внимания и умственных усилий. Со временем оно становится автоматической реакцией на сигналы обстановки, в которой мы находимся, рутинным, сознательно не контролируемым, не требующим приложения сил[74]. Поэтому бывает, что люди следуют на работу привычным маршрутом, забыв, что новый офис находится по другому адресу.
Для формирования привычки не существует волшебного числа повторений. Некоторые утверждают, что действие нужно повторить раз пятьдесят или в течение двадцати четырех дней, но очень немногие исследователи пытались методично рассмотреть этот вопрос, а те, кто попробовал, обнаружили, что однозначного ответа нет. В одном из исследований, где отслеживалось формирование полезной привычки, участвовали 96 студентов, недавно приехавших в кампус. Их подталкивали к повторению определенных действий, связанных с постоянными сигналами (например, «прогулка после завтрака»). Обнаружилось, что у одних привычка возникла уже через 18 дней, а другим понадобилось гораздо больше времени — 254 дня. Средний результат — 66 дней. Кроме того, в большинстве случаев прослеживалась одна и та же закономерность: повторения сначала приводили к заметному повышению автоматизма действий, но со временем прогресс снижался[75]. Другими словами, сила привычки возрастает постепенно каждый раз, когда вы повторяете действие, реагируя на одни и те же сигналы, пока не стабилизируется.
И как же можно использовать эту информацию для достижения целей? У вас в распоряжении три метода: выбор зависит отчасти от того, пытаетесь ли вы избавиться от старых привычек или выработать новые. Первый — формулировка «реализации намерений». Определитесь с сигналами, присутствующими в ежедневном расписании (звонок будильника, выход из дома, приезд на работу), а затем используйте их для запуска новых действий. Они переходят в привычку благодаря повторению раз за разом, пока не станут выполняться на автомате. Хотите начать пользоваться зубной нитью? Можно делать это каждый раз после чистки зубов и перед сном. Помните, что важно повторение в неизменном контексте — применение действий по необходимости не приведет к нужному результату. Хотите начать писать книгу? Выделите 45 минут по утрам перед выходом на работу. Сначала это будет в тягость. Но через некоторое время сигнал (например, звонок будильника) начнет запускать автоматическую реакцию, выражающуюся в определенных действиях (после завтрака сесть за стол и написать несколько страниц).
Второй метод — устранение сигналов, поддерживающих вредные привычки. Мы наблюдали это на примере американских военнослужащих, вернувшихся из Вьетнама: сигналы, побуждающие их к приему наркотиков, исчезли, и это привело к снижению наркозависимости. То же самое происходило в исследовании с попкорном: сигнал был устранен просмотром музыкальных видео в конференц-зале вместо фильма в кинотеатре, и поведение испытуемых изменилось.
Ключ к устранению сигнала — изменение обстановки. Например, если вы хотите похудеть, попробуйте убрать «вредные» продукты из холодильника и шкафов и замените их на те, которые помогут закрепить полезные пищевые привычки. А если это кажется слишком сложным, для начала переложите их на верхние полки, куда труднее дотянуться, и вы удивитесь эффекту, разрушающему автоматическую реакцию. Он обусловлен глубокой связью с принципом упрощения, описанным в начале главы. А если, например, вам трудно игнорировать рабочую переписку в вечернее время, отключайте уведомления о письмах после 19.00. Весьма эффективная стратегия блокирования сигналов — соотнести их с естественными переменами в жизни. Например, идеальный момент для изменения вида транспорта, которым вы добираетесь на работу, — это смена места работы или расположения офиса. О блокировании сигналов стоит задуматься перед поступлением в вуз, свадьбой или рождением ребенка.
В третьем методе сигналы сохраняются, но меняется привычный порядок действий. Для этого есть пара способов. Первый заключается в том, чтобы сделать что-то, что приведет к осознанию неправильности привычного поведения. Например, в эксперименте с попкорном исследователи попросили некоторых брать попкорн недоминантной рукой (то есть праворукие должны были брать его левой, и наоборот). Результат превзошел все ожидания: даже те, кто ел попкорн по привычке, съели гораздо меньше черствого попкорна[76].
Другая тактика — замена привычного порядка новым. Электронные сигареты, например, все чаще используются курильщиками, чтобы заменить курение гораздо менее вредной для здоровья привычкой. Обратите внимание, что в этих примерах сигнал сохраняется, меняется только реакция на него. Этот метод пригодится в ситуациях, когда изменение сигналов затруднительно: например, если курение является реакцией на стресс.
Привычки — это автоматическое поведение, демонстрируемое как реакция на сигнал в ситуациях, в которых это поведение повторялось «многократно и систематически в прошлом»[77]. Возникновение привычки — заветная цель изменений в поведении, она оповещает об установлении автоматической реакции, уже не требующей сознательных усилий.
* * *
В этой главе мы рассказали о планировании, но не в контексте заполнения таблиц или составления огромных списков дел. Вместо этого мы рекомендуем заняться мелкими преобразованиями, каждое из которых упрощает выполнение действий по направлению к цели. Один из самых важных выводов схемы «Начинай с малого», если не самый важный, — простота прежде всего. С ясными и однозначными критериями вы с легкостью последуете составленному плану и избежите многих ошибок, обусловленных чрезмерной сложностью правил. Как мы выяснили, для каждого действия можно применять реализацию намерений. Для этого необходимо спланировать, как, когда и где вы будете выполнять поставленные задачи, и тем самым сознательно связать конкретные моменты с тем, что вам нужно или не нужно делать («После возвращения с работы я пробегу 5 км»). И наконец, мы узнали, что можно выйти на качественно новый уровень, превратив единичные действия в привычку частым повторением в ответ на одни и те же сигналы. Сформировавшаяся привычка значительно облегчит нашу задачу: выполнение желаемых действий, особенно если поначалу они кажутся бременем, а не приятным занятием, будет проходить с меньшими усилиями.
