Цель: улучшить физическую форму
Шаг 1. Формулировка
Выбор правильной цели
Улучшить здоровье и физическую форму, пробежав марафон.
Сосредоточьтесь на одной цели и установите четкие показатели и сроки
Пробежать марафон за 4 часа к 31 мая (то есть через пять месяцев).
Разбить путь к цели на небольшие шаги
Определить еженедельный режим тренировок с разными элементами (интервальные тренировки, забег на среднюю дистанцию, более длительные забеги, плавание/велосипед), записаться на десятикилометровый марафон (февраль), полумарафон (март) и марафон (май).
Шаг 2. План
Простота прежде всего
Тренируйтесь четыре раза в неделю.
Разработка плана действий
Внесите в ежедневник тренировку в понедельник (интервальная) и среду утром (средняя дистанция), перед началом работы, в субботу утром (забег на длинную дистанцию) и в воскресенье утром (плавание или велосипед).
Превращение планируемых действий в привычку
Следуйте графику в понедельник, среду, субботу и воскресенье по одним и тем же сигналам (звонок будильника, легкий завтрак, тренировка).
Шаг 3. Обязательства
Возьмите на себя обязательство
Обещайте следовать плану для достижения цели.
Запишите обязательство и огласите его
Разошлите коллегам электронные письма с информацией о сроках и графике тренировок.
Назначьте арбитра
Попросите коллегу выступить в качестве судьи ваших еженедельных достижений.
Шаг 4. Вознаграждение
Поставьте на кон нечто значимое
Запланируйте интересную поездку на выходные в июне вместе со своей половинкой.
Используйте мелкие вознаграждения для создания полезных привычек
Во время бега слушайте только свои любимые подкасты и альбомы.
Помните об обратных эффектах
Пообещайте пожертвовать 5 тысяч футбольному клубу «Челси» (ненавистной вами команде), если на марафон уйдет больше четырех часов, и 10 тысяч, если к концу мая так и не примете участие в марафоне.
Шаг 5. Социум
Обращайтесь за помощью
Договоритесь с партнером, что вечером накануне тренировки вы оба не будете пить и ляжете спать до 22.00.
Подключайтесь к социальным структурам
Найдите партнера для забега на длинную дистанцию по субботам и плавания/велосипеда на воскресенье.
Используйте потенциал группы
Займитесь сбором средств в сотрудничестве с другими (например, вступите в благотворительную организацию, где состоят многие зарегистрированные на тот же марафон).
Шаг 6. Обратная связь
Узнайте, как далеко вы от цели
Обзаведитесь трекером для записи продолжительности тренировки и длительности дистанции.
Обратная связь должна быть своевременной, конкретной, применимой на практике и поощряющей
Во время тренировочных забегов и соревнований отслеживайте свою скорость относительно требуемой (1 км за 5 минут 35 секунд).
Сравнение своих успехов с чужими
Сравнивайте свои результаты с достижениями других участников марафона.
Шаг 7. Верность цели
Работайте старательно
Постепенно повышайте выносливость и скорость, стараясь улучшить показатели на каждой тренировке.
Пробуйте и учитесь
Тестируйте разные кроссовки, носки и бандажи, чтобы как можно меньше натирать ноги на длинных дистанциях.
Анализируйте успех и радуйтесь ему
Повесьте на кухне свою фотографию, сделанную в момент пересечения финишной черты, рядом с фотографией получателя благотворительных пожертвований.
