Книга: Начинай с малого

Цель: улучшить физическую форму

закрыть рекламу

Цель: улучшить физическую форму

Шаг 1. Формулировка

Выбор правильной цели

Улучшить здоровье и физическую форму, пробежав марафон.

Сосредоточьтесь на одной цели и установите четкие показатели и сроки

Пробежать марафон за 4 часа к 31 мая (то есть через пять месяцев).

Разбить путь к цели на небольшие шаги

Определить еженедельный режим тренировок с разными элементами (интервальные тренировки, забег на среднюю дистанцию, более длительные забеги, плавание/велосипед), записаться на десятикилометровый марафон (февраль), полумарафон (март) и марафон (май).

Шаг 2. План

Простота прежде всего

Тренируйтесь четыре раза в неделю.

Разработка плана действий

Внесите в ежедневник тренировку в понедельник (интервальная) и среду утром (средняя дистанция), перед началом работы, в субботу утром (забег на длинную дистанцию) и в воскресенье утром (плавание или велосипед).

Превращение планируемых действий в привычку

Следуйте графику в понедельник, среду, субботу и воскресенье по одним и тем же сигналам (звонок будильника, легкий завтрак, тренировка).

Шаг 3. Обязательства

Возьмите на себя обязательство

Обещайте следовать плану для достижения цели.

Запишите обязательство и огласите его

Разошлите коллегам электронные письма с информацией о сроках и графике тренировок.

Назначьте арбитра

Попросите коллегу выступить в качестве судьи ваших еженедельных достижений.

Шаг 4. Вознаграждение

Поставьте на кон нечто значимое

Запланируйте интересную поездку на выходные в июне вместе со своей половинкой.

Используйте мелкие вознаграждения для создания полезных привычек

Во время бега слушайте только свои любимые подкасты и альбомы.

Помните об обратных эффектах

Пообещайте пожертвовать 5 тысяч футбольному клубу «Челси» (ненавистной вами команде), если на марафон уйдет больше четырех часов, и 10 тысяч, если к концу мая так и не примете участие в марафоне.

Шаг 5. Социум

Обращайтесь за помощью

Договоритесь с партнером, что вечером накануне тренировки вы оба не будете пить и ляжете спать до 22.00.

Подключайтесь к социальным структурам

Найдите партнера для забега на длинную дистанцию по субботам и плавания/велосипеда на воскресенье.

Используйте потенциал группы

Займитесь сбором средств в сотрудничестве с другими (например, вступите в благотворительную организацию, где состоят многие зарегистрированные на тот же марафон).

Шаг 6. Обратная связь

Узнайте, как далеко вы от цели

Обзаведитесь трекером для записи продолжительности тренировки и длительности дистанции.

Обратная связь должна быть своевременной, конкретной, применимой на практике и поощряющей

Во время тренировочных забегов и соревнований отслеживайте свою скорость относительно требуемой (1 км за 5 минут 35 секунд).

Сравнение своих успехов с чужими

Сравнивайте свои результаты с достижениями других участников марафона.

Шаг 7. Верность цели

Работайте старательно

Постепенно повышайте выносливость и скорость, стараясь улучшить показатели на каждой тренировке.

Пробуйте и учитесь

Тестируйте разные кроссовки, носки и бандажи, чтобы как можно меньше натирать ноги на длинных дистанциях.

Анализируйте успех и радуйтесь ему

Повесьте на кухне свою фотографию, сделанную в момент пересечения финишной черты, рядом с фотографией получателя благотворительных пожертвований.

Оглавление книги

· Аллергии · Холестерин · Глаза, Зрение · Депрессия · Мужское Здоровье
· Артрит · Диета, Похудение · Головная боль · Печень · Женское Здоровье
· Диабет · Простуда и Грипп · Сердце · Язва · Менопауза

Генерация: 1.218. Запросов К БД/Cache: 3 / 1
Меню Вверх Вниз