Избыток веса, диета и режим дня
Ожирение признано всемирной эпидемией XXI века. В период с 1980 по 2008 год количество людей с ожирением (то есть с индексом массы тела ИМТ > 30 кг/м2) по всему миру увеличилось в два раза. По данным Европейского статистического управления (Евростат), среди женщин в возрасте 45–64 лет женщины с ожирением составляют 22,9 %. Процент пожилых женщин, страдающих ожирением, был в три раза выше, чем в более молодой группе женщин — в возрасте от 22 до 44 лет. Избыточная жировая масса тела может возникнуть во время менопаузы как результат снижения выработки гормона эстрадиола и повышения фолликулостимулирующего гормона, еще более увеличивая риск метаболических и сердечно — сосудистых заболеваний от последствий менопаузы.
Избыточный вес тела связан с многочисленными рисками для здоровья, такими как резистентность к инсулину, сахарный диабет 2-го типа, дислипидемия, гипертония, желчнокаменная болезнь, некоторые типы новообразований, стеатоз печени, гастроэзофагеальный рефлюкс, обструктивное апноэ во сне, подагра и синдром поликистоза яичника.
Ожирение сопровождает высокая степень системного воспаления (а это риск развития сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний и депрессии), высокий уровень кортизола (гормон стресса) и низкий уровень дофамина (нейромедиатора, отвечающего за концентрацию внимания и силу воли). Более высокая энергетическая плотность пищи может быть фактором, способствующим опухолевым заболеваниям, связанным с ожирением, даже у женщин с нормальным весом, особенно в постменопаузе. Отказ от высококалорийной пищи может снизить онкологические риски — по крайней мере у женщин. Даже 5 % потеря массы тела по сравнению с исходной приносит ряд преимуществ для здоровья, таких как более низкая концентрация общего уровня холестерина, снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), триглицеридов, гиперинсулинемии, глюкозы, систолического и диастолического артериального давления. При этом увеличивается количество липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) и происходит улучшение состояния больных со стеатозом печени. Исследования с повторными биопсиями печени у больных жировым перерождением печени подтвердили более высокую долю восстановления ткани от фиброза у пациентов, сбросивших более 10 % массы тела.
Жировая масса зависит от того, сколько калорий мы потребляем и сколько калорий тратим, поэтому нефармакологическое лечение ожирения состоит прежде всего в изменении диеты и физической активности.
Несмотря на расхожее мнение, свежие исследования показывают, что в накоплении избыточной жировой массы существенное значение имеют и белковые компоненты пищи. Аминокислоты с разветвленной цепью (так называемые BCAA: лейцин, изолейцин и валин) повышены в крови тучных инсулинорезистентных людей, а снижение уровня BCAA в диете оказывает благотворное влияние на метаболическое здоровье, улучшает толерантность к глюкозе и умеренно замедляет прирост жировой массы тела. Разумеется, сами эти аминокислоты (больше всего их содержится в арахисе, курице, красном мясе, рыбе) в жир не переходят — они лишь меняют наш метаболизм таким образом, что клетки включают режим большего запасания источников энергии и набора жировой массы.
Перееданию способствуют некоторые продукты, которые содержат вещества, вызывающие быстрое привыкание и чувство удовольствия. Например, в мучных изделиях (из пшеницы, ржи, ячменя) присутствуют белки глютены, которые расщепляются в желудке с высвобождением экзорфинов — пептидов с морфиноподобным действием. Таким же образом влияют казоморфины из коровьего молока и кисломолочных продуктов. Кроме привыкания, эти пептиды могут приводить к инсулинорезистентности и воспалительным реакциям в желудочно — кишечном тракте, причем эти воспалительные процессы вы можете сразу не почувствовать, так как морфиноподобные эффекты их маскируют.
Правильная диета должна удовлетворять всем требованиям к питанию по количеству и пропорции питательных веществ. Диета с неправильной композицией энергии и питательных веществ только ухудшит состояние здоровья пациента и уменьшит шансы на постоянное снижение массы тела. Чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 800 ккал в день) могут применяться лишь при условии, что такая диета назначена врачом и осуществляется под медицинским наблюдением.
Чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 800 ккал в день) могут применяться лишь при назначении врачом и осуществляться только под медицинским наблюдением.
Перечислим важнейшие принципы разгрузочной диеты.
1. Сначала вычислим базальный уровень метаболизма (BMR) по уравнению Харриса-Бенедикта (Mifflin et al., 1990):
Мужчины
BMR = (10 * масса тела 1? кг) + (6,2а * рост в см) — (5 * возраст лет) + 5
Женщины
BMR = (10 х масса тела и кг) + (6,2а * рост в см) — (5 ? возраст лет) — 161
Затем определим рекомендованную энергетическую ценность диеты при условии сохранения массы тела:
Если стоит задача уменьшить жировую массу тела, полученное значение ежедневной калорийности нужно еще раз откорректировать. Рекомендуется, чтобы потеря массы тела не превышала 4 кг в месяц, то есть она должна оставаться в пределах 0,5–1 кг в неделю. Чтобы уменьшить вес тела на 0,5–1 кг в течение недели, необходимо сократить потребление энергии на 500-1000 ккал в день соответственно.
2. Оценка потребности в белках: 0,8–1 г/кг массы тела, или 20–25 % от ежедневного потребления энергии.
3. Оценка потребности в жирах: 20–25 % от ежедневной потребности в энергии.
4. Оценка потребности в углеводах: около 45–50 % от ежедневной потребности в энергии.
5. Разбейте составленный с учетом калорий, белков, жиров и углеводов ежедневный рацион на 3–4 приема пищи.
Очень часто полным людям для снижения веса рекомендуют дробное питание. Как же понять, как полезнее питаться — 6 раз в день или придерживаться трехразового питания?
В настоящее время отдельные исследования в этом вопросе противоречат друг другу. Например, в исследовании 2016 года сравнивался уровень гормона IGF-1 (в высоких концентрациях он служит фактором риска развития рака простаты, кишечника и груди). У людей, употребляющих пищу три раза в день, он оказался выше, чем у тех, кто питался в восемь приемов. Однако метаанализ, сравнивающий 15 исследований, не подтвердил вывод о пользе дробного питания для поддержания оптимального веса тела.
В результате частых перекусов нарушаются естественный циркадный ритм и систематичность приема пищи, к тому же создаются предпосылки для чрезмерного употребления калорий. При частых перекусах держится постоянно высокий уровень гормонов насыщения (инсулина и лептина) — он не падает и не подскакивает. В конечном итоге ткани и органы привыкают к этому ровно высокому фону и становятся нечувствительными к нему, то есть формируется резистентность тканей к сигналам инсулина и лептина. А это приводит к ухудшению регуляции как пищевого поведения, так и метаболизма в целом: вы постоянно хотите есть, это повышает риск ожирения, риск возникновения сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых проблем.
В одном из последних клинических испытаний у больных сахарным диабетом 2-го типа сравнивали состояние маркеров метаболического здоровья в двух группах: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая питалась шесть раз в день малыми порциями. Неожиданно оказалось, что у пациентов в первой группе уменьшалась масса тела, количество жира в печени и уровень глюкозы в плазме крови натощак, а также увеличивалась эффективность усвоения глюкозы по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи. Вернувшись к традиционной схеме питания (реже, но досыта), можно нормализовать уровень этих гормонов в крови, чувствительность к ним тканей и энергетический баланс в организме.
Кстати сказать, риск заболеть диабетом зависит не только от питания, но и от режима дня.
Мы уже знаем о том, что перед сном нужно избегать источников синего света (экранов телевизоров, компьютеров, смартфонов и холодных осветительных ламп), так как они подавляют выделение гормона сна мелатонина. Однако немногие знают, что очень яркий свет в течение получаса по утрам способен затормозить развитие преддиабета, нормализуя суточные ритмы и связанную с ними выработку гормонов.
Курсы антибиотиков или даже ежедневное ополаскивание ротовой полости дезинфицирующими составами могут привести к преддиабету, поскольку нормальная микрофлора кишечника, которая страдает при этом, забирает себе часть сахара из пищи.
Чтобы поддерживать микрофлору, диета с низким энергопотреблением должна быть богата пищевыми волокнами и обладать низким гликемическим индексом (ГИ < 75). Волокон стоит потреблять 20–30 г в день, из них 25 % должно приходиться на растворимые формы (см. таблицу). Следует отметить, что насыщенные жиры должны обеспечивать около 7 % суточной потребности в энергии, полиненасыщенная Омега-6 линолевая кислота — 8 %, Омега-3 — около 2 %, мононенасыщенные — 8 % (см. рисунок). Углеводы дополняют диету, но их количество не должно быть менее 130 г в день. Ежедневно рекомендуется выпивать 2 литра воды. Во время низкокалорийной диеты потребление столовой соли должно быть ограничено до 5 мг в день. Содержание витаминов и минералов должно соответствовать Методическим рекомендациям МР 2.3.1.1915-04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ» (утверждены Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 2 июля 2004 г.)
Жесткая ограничительная диета может быть вредна, поскольку она уменьшает численность полезных бактерий в толстом кишечнике, а это приводит скорее к дефициту важных питательных веществ, чем к потере веса, например, становится меньше бактерий — производителей масляной кислоты (бутирата) фермикут, лактобацилл и бифидобактерий.
Бутират — это вещество, которое важно для метаболизма клеток эпителия кишечника, печени и даже головного мозга. Пребиотики (пищевые волокна), напротив, вызывают бифидогенный эффект и увеличивают число производителей бутирата, укрепляют защитный барьер кишечника и улучшают метаболизм (см. таблицу).
Таблица. Пищевые волокна
Избыток жировой массы тела можно уменьшить регулярными физическими нагрузками. Для большинства людей уже не секрет, что для этой цели нагрузки должны быть аэробными. К аэробным нагрузкам относятся бег, ходьба, эллиптический тренажер, танцы, подвижные игры, плавание. Однако эти нагрузки должны быть длительными, регулярными, но низкоинтенсивными. Дело в том, что на «сжигание» организмом жиров тратится гораздо больше кислорода, чем на сжигание глюкозы, поэтому нельзя выходить из аэробной зоны метаболизма в анаэробную. При интенсивных нагрузках мышцы тратят не жир, а глюкозу, которую вы восполняете после тренировки, выпивая спортивный коктейль, и часть ее даже откладывается в жир. При интенсивных нагрузках мышцы быстро растрачивают запас кислорода и переходят с митохондриального дыхания на гликолиз — низкоэффективный путь образования энергии, при котором образуется большое количество молочной кислоты (именно она вызывает боль в мышцах после интенсивных тренировок). Затем лактат поступает в печень, где из него вновь образуется глюкоза, и это чревато повышенным уровнем сахара в крови.
Рисунок.
Но как не переступить свой лактатный (бескислородный) порог? Специалисты по спортивной медицине могут определять индивидуальный лактатный порог по концентрации молочной кислоты в крови во время нагрузки (не более 2 ммоль/л). Однако далеко не во всех фитнес-клубах есть такая возможность, но есть более простой приблизительный способ оценки. Если при нагрузке вы можете спокойно вдыхать носом, не переходя на дыхание ртом, вы находитесь в своей аэробной зоне, и вашим мышцам хватает кислорода, чтобы расходовать запасы жиров. Физические нагрузки без коррекции диеты неэффективны для снижения веса, поэтому суточное потребление калорий все равно придется ограничивать. При необходимости снижения массы тела необходимо помнить, что скорость потери веса не должна превышать 1 кг в неделю, в противном случае могут возникнуть серьезные осложнения. Чтобы сбросить за неделю 0,5 кг веса, необходимо сократить свой рацион на 500 ккал в день. Чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 400 ккал/день) опасны, так как могут привести к повреждению печени, сопровождающемуся увеличением количества токсичного билирубина в сыворотке крови. Кроме того, голодание способствует расходу мышечной ткани, когда недостающую глюкозу организм образует из аминокислот.
Старайтесь соблюдать режим дня: принимать пищу и отдыхать в определенное время. У каждой клетки нашего тела есть свои внутренние часы, которые синхронизируются с центральными часами — они находятся в центральной нервной системе, и работа таких часов зависит как раз от режима приема пищи и сна. Если в этом нет постоянства, процессы старения идут намного быстрее.
Известно, что на период с 12 часов ночи до 5 утра приходится пик выработки мелатонина — гормона, который регулирует сон, работу эндокринной системы, иммунитета, обмен веществ и другие важнейшие процессы. Нередко мелатонин называют «гормоном молодости», поскольку некоторые исследования показали, что его дополнительный прием тормозит старение и омолаживает организм (пока это, правда, официально подтверждено только на животных).
Также во время ночного сна вырабатывается гормон роста — у него пик приходится на время с 11 вечера до 2 часов ночи. Этот гормон помогает клеткам делиться, то есть происходит регенерация тканей и, что особенно важно, идет рост мышечной ткани.
Но что будет, если в такие часы человек бодрствует? В таком случае организм недополучает важных гормонов, и в результате происходят сбои в различных системах. В итоге, как показали исследования, люди, пропускающие сон в указанные часы, имеют повышенную предрасположенность к следующим болезням и нарушениям:
— ожирение,
— диабет,
— мышечная слабость из-за потери мышечной массы («саркопения»).
Саркопения является наиболее характерным признаком старения: из — за слабых мышц быстрее изнашиваются суставы, которые не обеспечены необходимым мышечным корсетом, и повышается риск остеопороза, а старость и дряхлость приближаются быстрее.
Есть факты, что среди невысыпающихся людей чаще распространены депрессия, раздражительность, тревожность, резкая смена настроения, выше даже риски нейродегенеративных заболеваний наподобие болезни Альцгеймера. Поэтому старайтесь проводить в постели то время, на которое приходится пик выработки гормонов, сохраняющих молодость: мелатонина (с 12 ночи до 5 утра) и гормона роста (с 11 вечера до 2 часов ночи).
Старайтесь проводить в постели то время, на которое приходится пик выработки гормонов, сохраняющих молодость: мелатонина (с 12 ночи до 5 утра) и гормона роста (с 11 вечера до 2 часов ночи).
Важно не только то, что ты ешь, но и когда ты это делаешь. Очевидно, что принимать пищу следует всегда в одно и то же время — это синхронизирует внутренние часы и замедляет старение, связанное с десинхронозом. Исследователи также заметили, что у полных людей по сравнению с худыми больше всего потребленных калорий приходится на более позднее время — на час ближе к началу выработки мелатонина.
Диета может не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Вот мои семь принципов питания долгожителя.
Питание должно быть:
1. Сбалансированное. Выше в этой главе уже упоминалось о необходимом количестве калорий, белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Однако необходимо контролировать не только макронутриентный состав, но и наличие необходимых количеств витаминов, незаменимых жирных и аминокислот, микроэлементов. Для составления сбалансированного рациона могу лишь еще раз порекомендовать обратиться к официальным нормативам по ссылке http://meganorm.ru/Data2/1/4293 846/4293 846547.htm
2. Пребиотическое и метабиотическое. Согласно современной научной доктрине, человек является «суперорганизмом», консорциумом многочисленных живых существ из разных царств: животных, грибков, простейших, бактерий, археев и вирусов. В первые годы жизни в нашем толстом кишечнике формируется сложное сообщество микроорганизмов, к которому формируется привыкание со стороны иммунной системы. По этой причине основной его состав не очень сильно меняется в течение жизни. Однако «вторжение» чужих штаммов даже полезных видов бактерий может привести к воспалительным реакциям или их проникновению за кишечный барьер в ткани нашего тела.
По этой причине не стоит рекомендовать прием так называемых пробиотиков (культур живых бактерий) в виде биодобавок или чрезмерно обогащенных ими продуктов. Полезность такого вмешательства в тонкий экологический баланс наших микробных сообществ не нашла должного подтверждения — более того, после продолжительных периодов использования пробиотиков могут проявиться вредные последствия. В медицинской литературе можно встретить примеры, когда молочнокислые или даже бифидобактерии, используемые в качестве пищевых культур или пробиотиков, изредка могут вызывать у человека инфекционный эндокардит, сепсис, бактериемию, пневмонию, абсцессы, перитонит, менингит, урологические инфекции, ревматические сосудистые заболевания, особенно у пациентов, получающих антибиотикотерапию, или у людей, имеющих серьезные проблемы с иммунитетом.
Регистрируется все больше случаев, когда эти бактерии могут отвечать за аллергическую сенсибилизацию и аутоиммунные расстройства. Оказалось, что многие пробиотики могут подавлять рост и развитие собственной микрофлоры, конкурируя с ней. Своими ферментами они также могут вмешиваться в нормальное функционирование кишечника и превращать в небезопасные продукты различные лекарства. Имеются данные о том, что пробиотики Lactobacillus GG внутри кишечного тракта могут активировать порядка 400 генов, в том числе участвующих в иммунном ответе и воспалении.
Другое дело — помочь жизнедеятельности «родной» полезной микрофлоры. Здесь могут потребоваться пребиотики (уже упоминавшиеся в таблице пищевые волокна) и метабиотики. Метабиотики — это продукты ферментации, содержащие следы жизнедеятельности полезных бактерий. Эффект метабиотиков связан с тем, что микроорганизмы живут целыми сообществами, где продукт жизнедеятельности одного вида является необходимым субстратом для существования других видов. Метабиотические продукты не содержат живых микроорганизмов, а только следы их активности, которые могут быть полезны нашей собственной микрофлоре, а также клеткам кишечника и другим тканям (см. таблицу). На рынке существуют и готовые метабиотики, например, Hylak Forte или Zakofalk. Также метабиотиками богаты молочнокислые и квашеные продукты, тофу, мисо, вино и пиво.
Таблица. Группы метабиотиков
3. Противовоспалительное
Питание должно способствовать снижению уровня воспалительных процессов в кишечнике и во всем организме. Вялотекущее хроническое воспаление — это один из механизмов старения.
Согласно исследованию 2018 года Жоанны Калуза и других, проведенному на основании сравнения особенностей питания (по 123 продуктам) опрошенных людей и анализа у них уровня маркера воспаления hsCRP, был составлен список продуктов, обладающих антии провоспалительным статусом (см. таблицу). Кроме того, противовоспалительным действием обладают приправы (жгучий перец, горчица, имбирь, куркума, лакрица), зелень и ягоды. Несбалансированные по составу продукты питания, наоборот, способствуют увеличению веса, что само по себе является фактором риска воспаления, так как жировая ткань выделяет большое количество воспалительных цитокинов. Воспалительные процессы возникают при употреблении жареной пищи (картошки фри и т. п.), сладкой газировки, рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка), маргарина, сала, красного и глубоко переработанного мяса (такого как гамбургеры, стейки, сосиски, колбасы).
Таблица. Воспалительный статус диеты
Доказанной противовоспалительной эффективностью обладает средиземноморская диета. Она характеризуется высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, прежде всего за счет рыбы и растительных масел. Средиземноморская диета основана на местных сезонных свежих овощах, фруктах, хлебе из цельного зерна, бобовых, орехах и оливковом масле.
4. Антимутагенное
В наших клетках под повсеместным воздействием разных видов ионизирующих излучений, ультрафиолета, химических мутагенов, тяжелых металлов и свободных радикалов повреждается молекула ДНК, в которой сосредоточена вся наследственная информация, необходимая для жизнедеятельности клеток. Некоторые компоненты нашего питания уменьшают риск повреждения ДНК и накопления мутаций. В научной литературе описаны некоторые антимутагены, содержащиеся в доступных продуктах питания (см. таблицу). У них может быть разный принцип действия: они могут перехватывать свободные радикалы, повреждающие ДНК, либо стимулировать гены, продукты которых отвечают за восстановление ДНК.
Таблица. Антимутагены пищи
5. Горметическое
Ключевую роль в обеспечении жизнедеятельности на клеточном уровне играют белки ответа на стресс. Отсутствие питательных веществ, повреждение ДНК при воздействии радиации, недостаток кислорода, воздействие токсинов, повышенные или пониженные температуры воспринимаются клетками как стресс-факторы. Они могут вызывать существенные повреждения, и, если бы клетка не умела на них отвечать и восстанавливать себя, она бы погибла.
Активация системы ответа на стресс и восстановления может не только обратить повреждение вспять, но и перевести систему на более высокий уровень защиты от новых спонтанных ошибок и повреждений, в том числе связанных со старением. Механизмы сопротивления стрессам могут быть индуцированы факторами, вызывающими умеренный стресс, который не сопровождается значительным повреждением, но способен активировать защитный ответ. Это явление было названо «гормезисом», а его причины получили название «горметины».
Таким образом, умеренные стрессы полезны, если они происходят нечасто. Они как бы закаливают клетку перед более серьезными стрессами — такими как старение. Однако, если умеренный стресс передозировать, резервные возможности истощатся и повреждения будут накапливаться еще больше. Особенностью действия горметинов является благоприятное воздействие в малых дозах и повреждающее в больших дозах — так называемая U- или J-образная зависимость эффекта от дозы. Примеры природных соединений, влияющих по принципу горметинов, приведены в таблице. По принципу действия к горметинам можно отнести почти все полифенолы, которыми богаты овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, чай, кофе и шоколад. В низких концентрациях горметины вызывают в клетках незначительные повреждения, однако при этом стимулируют активность генов систем детоксификации, устранения агрегатов денатурированных белков, аутофагию, починку ДНК или даже гибель опухолевых клеток.
Таблица. Примеры горметинов пищи
6. Без добавленного сахара, с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой.
Добавленный сахар (сахароза, глюкоза, фруктоза) содержится в газированных напитках, соках, покупной выпечке и десертах. Кроме того, высокий уровень быстрых углеводов в крови возникает при употреблении крахмалистых или рафинированных продуктов: сладостей, выпечки, хлеба, картофеля, макаронных изделий, белого риса, злаковых хлопьев. Избыточный сахар ускоряет старение мозга, служит топливом для опухолевых клеток, вызывает повреждение белков соединительных тканей, а значит, морщинистость кожи, помутнение хрусталика, старение сосудов, тканей легких, печени и почек. Образующиеся при взаимодействии сахара с белками конечные продукты гликирования, особенно в процессе жарки, обладают воспалительными свойствами, ускоряя старение всего организма.
7. Содержащие биологически активные вещества, ингибирующие молекулярные старение-ассоциированные сигнальные пути.
Генетика старения как наука активно развивается. Мы уже знаем десятки генов, уменьшение активности которых у мышей и других модельных животных замедляет старение. Те же самые гены есть у человека, поэтому они рассматриваются как перспективные мишени для замедления старения фармакологическими средствами. К сожалению, в аптеках пока нет лекарств против старости, но нам известны вещества, содержащиеся в продуктах питания, которые способны несколько приглушать эти гены и, вполне вероятно, тем самым способствовать замедлению старения (см. таблицу).
Таблица. Ингибиторы старение-ассоциированных сигнальных путей
С этой же целью стоит избегать избытка разветвленных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) и метионина, которые содержатся в большом количестве в животных белках и гиперактивируют связанный со старением клеток белок mTOR, вызывая стресс на клеточном уровне и в конечном итоге неспособность клеток делиться.
