Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Так называют показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс (ГИ) сравнивает реакцию организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100.
Низкий гликемический индекс означает, что при употреблении продукта уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. При преобладании в меню блюд с высоким ГИ поджелудочная железа вырабатывает инсулин в больших объемах. Если же инсулина и так не хватает, то повышается сахар крови.
Гликемический индекс зависит от вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.
Медленное усвоение еды, постепенные подъем и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови.
Гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
— пиво — 110 (выше, чем чистая глюкоза),
— белый хлеб — 100,
— сдобные булочки, блинчики — 95,
— картофель запеченный — 95,
— рисовая лапша — 95,
— консервированные абрикосы — 95,
— рис быстрого приготовления — 90,
— мед — 90,
— каши быстрого приготовления — 85,
— морковь вареная или тушеная — 85,
— кукурузные хлопья — 85,
— картофельное пюре, вареный картофель — 85,
— мюсли с орехами и изюмом — 80,
— сладкая выпечка (вафли, пончики) — 75,
— тыква, арбуз, дыня — 75,
— рисовая каша на молоке — 75,
— пшено — 70,
— морковь сырая — 70,
— шоколадный батончик («Марс», «Сникерс»), молочный шоколад — 70,
— сладкие газированные напитки («Пепси-Кола», «Кока-Кола») — 70,
— ананас — 70,
— пельмени — 70,
— лапша из мягких сортов пшеницы — 70,
— белый рис — 70,
— картофельные чипсы — 70,
— сахар (белый или бурый) —70,
— кускус, манка — 70.
Продукты со средним гликемическим индексом:
— пшеничная мука — 65,
— сок апельсиновый в пакете — 65,
— варенья и джемы, мармелад — 65,
— мюсли с сахаром, изюм — 65,
— ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб — 65,
— картофель вареный в мундире — 65,
— консервированные овощи — 65,
— макароны с сыром — 65,
— пицца на тонком тесте с томатами и сыром — 60,
— банан — 60,
— мороженое — 60,
— длиннозерный рис — 60,
— магазинный майонез — 60,
— овсяная каша — 60,
— гречка коричневая — 60,
— виноград и виноградный сок — 55,
— кетчуп — 55,
— спагетти — 55,
— консервированные персики — 55,
— песочное печенье — 55.
Продукты с низким гликемическим индексом:
— сладкий картофель (батат, ямс) — 50,
— гречка зеленая — 50,
— рис басмати, коричневый неочищенный рис — 50,
— клюквенный сок без сахара — 50,
— апельсины, киви, манго — 50,
— яблочный сок без сахара — 50,
— грейпфрут, кокос — 45,
— свежий апельсиновый сок — 45,
— тост из цельнозернового хлеба — 45,
— сушеные фиги, курага, чернослив — 40,
— макароны из твердых сортов муки — 40,
— морковный сок без сахара — 40,
— дикий рис — 35,
— свежие яблоко, слива, айва, нектарин —35,
— обезжиренный натуральный йогурт — 35,
— фасоль — 35,
— гранат, персик — 35,
— томатный сок — 30,
— свежий абрикос — 30,
— перловая крупа — 30,
— коричневая и желтая чечевица — 30,
— зеленая фасоль — 30,
— груша свежая — 30,
— томат свежий — 30,
— творог обезжиренный — 30,
— черника, брусника, голубика — 30,
— горький шоколад (более 70 % какао) — 30,
— молоко любой жирности — 30,
— маракуйя, мандарин — 30,
— ежевика — 20
— вишня — 25,
— зеленая и красная чечевица — 25,
— золотистая фасоль — 25,
— малина свежая — 25,
— красная смородина — 25,
— соевая мука — 25,
— клубника, земляника — 25,
— тыквенные семечки — 25,
— крыжовник — 25,
— арахисовая паста без сахара — 20,
— артишок, баклажан — 20,
— соевый йогурт — 20,
— миндаль — 15,
— брокколи, кочанная, брюссельская, цветная капуста —15,
— отруби —15,
— перец чили, огурец, спаржа — 15,
— имбирь —15,
— орехи кешью, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, арахис — 15,
— грибы —15,
— кабачок, репчатый лук, лук-порей, сельдерей, ревень, шпинат — 15,
— соус песто — 15,
— оливки — 15,
— тофу (соевый творог), соя — 15,
— авокадо —10,
— листовой салат — 10,
— петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано — 5.
Гликемическая нагрузка, в свою очередь, показывает, насколько поднимется сахар крови и сколько времени он будет держаться таким высоким.
Посчитать этот показатель просто: необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов в 100 г продукта и полученное число разделить на 100.
Могут получиться интересные выводы. Например, гликемический индекс пива равен 110. Однако из-за низкого содержания углеводов его гликемическая нагрузка будет всего 4,8. Печеный картофель с индексом в 95 обеспечивает гликемическую нагрузку всего 10,9.
Низкий уровень гликемической нагрузки считается до 10, а высокий — свыше 20. То есть пища с высокой гликемической нагрузкой приводит к более быстрому увеличению уровня сахара в крови и длительному сохранению такого показателя. Пища с низкой гликемической нагрузкой может хоть и быстро увеличить уровень сахара, но он и быстро упадет (потому что в продукте мало углеводов), или она будет медленно поднимать уровень сахара.
Высокие и средние показатели гликемической нагрузки:
— рисовая мука — 78,4,
— финики — 74,5,
— мед — 72,3,
— сахар — 69,9,
— рисовая каша быстрого приготовления — 68,6,
— кукурузные хлопья — 66,8,
— тосты из белого хлеба — 65,0,
— джем — 61,9,
— попкорн — 61,2,
— вафли несладкие — 60,9,
— булки французские — 59,9,
— рис белый пропаренный — 55,5,
— крахмал — 54,7,
— крекеры — 52,9,
— печенье песочное — 49,2,
— мука пшеничная и кускус — 47,5,
— пшено — 47,2,
— мюсли — 45,0,
— манная крупа — 44,0,
— изюм — 42,2,
— бублики пшеничные — 42,1,
— шербет — 41,5,
— хлеб белый — 41,3,
— бисквит — 40,4,
— печенье овсяное — 39,1,
— чипсы картофельные — 38,9,
— картофельное пюре быстрого приготовления — 38,2,
— овсяная каша — 37,0,
— шоколад молочный — 36,8,
— спагетти, макароны — 29,7,
— спагетти из муки грубого помола — 22,5.
Продукты с низкой гликемической нагрузкой:
— салат-латук, брокколи, грибы — 0,1,
— салат листовой — 0,2,
— сосиски — 0,2,
— помидоры — 0,4,
— чеснок, капуста белокочанная, перец зеленый, ба клажаны — 0,5,
— молоко соевое — 0,5,
— лук репчатый — 0,9,
— йогурт —1,2,
— молоко 2,5 % — 1,4,
— семечки подсолнечника — 1,5,
— абрикосы свежие — 1,8,
— клубника, киви, арахис — 2,0,
— яблоки — 2,4,
— морковь и вишня — 2,5,
— орехи грецкие и апельсины — 2,8,
— персики — 2,9,
— зеленый горошек консервированный — 3,1,
— груши — 3,2,
— тыква — 3,3,
— яблочный сок без сахара — 3,6,
— кабачки — 3,7,
— йогурт сладкий — 4,4,
— пиво 2,8 % — 4,8,
— хлеб с отрубями, зеленый горошек свежий, перлов ка — 5,1,
— дыня — 5,9,
— виноград — 6,0,
— манго — 6,3,
— кукуруза консервированная и арбуз — 6,6,
— свекла — 6,9,
— каша овсяная молочная — 7,0,
— сок апельсиновый и ананасовый — 7,2,
— ананас — 7,6,
— кукуруза вареная — 7,8,
— сок апельсиновый в пакете — 8,32,
— фасоль белая — 8,6,
— фасоль цветная отварная — 9,0,
— пломбир —10,8,
— пицца с помидорами и сыром — 11,0,
— шоколад черный (больше 70 % какао) — 11,6,
— картофель вареный — 11,7.
