Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Так называют показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс (ГИ) сравнивает реакцию организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100.

Низкий гликемический индекс означает, что при употреблении продукта уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. При преобладании в меню блюд с высоким ГИ поджелудочная железа вырабатывает инсулин в больших объемах. Если же инсулина и так не хватает, то повышается сахар крови.

Гликемический индекс зависит от вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.

Медленное усвоение еды, постепенные подъем и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови.

Гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

— пиво — 110 (выше, чем чистая глюкоза),

— белый хлеб — 100,

— сдобные булочки, блинчики — 95,

— картофель запеченный — 95,

— рисовая лапша — 95,

— консервированные абрикосы — 95,

— рис быстрого приготовления — 90,

— мед — 90,

— каши быстрого приготовления — 85,

— морковь вареная или тушеная — 85,

— кукурузные хлопья — 85,

— картофельное пюре, вареный картофель — 85,

— мюсли с орехами и изюмом — 80,

— сладкая выпечка (вафли, пончики) — 75,

— тыква, арбуз, дыня — 75,

— рисовая каша на молоке — 75,

— пшено — 70,

— морковь сырая — 70,

— шоколадный батончик («Марс», «Сникерс»), молочный шоколад — 70,

— сладкие газированные напитки («Пепси-Кола», «Кока-Кола») — 70,

— ананас — 70,

— пельмени — 70,

— лапша из мягких сортов пшеницы — 70,

— белый рис — 70,

— картофельные чипсы — 70,

— сахар (белый или бурый) —70,

— кускус, манка — 70.

Продукты со средним гликемическим индексом:

— пшеничная мука — 65,

— сок апельсиновый в пакете — 65,

— варенья и джемы, мармелад — 65,

— мюсли с сахаром, изюм — 65,

— ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб — 65,

— картофель вареный в мундире — 65,

— консервированные овощи — 65,

— макароны с сыром — 65,

— пицца на тонком тесте с томатами и сыром — 60,

— банан — 60,

— мороженое — 60,

— длиннозерный рис — 60,

— магазинный майонез — 60,

— овсяная каша — 60,

— гречка коричневая — 60,

— виноград и виноградный сок — 55,

— кетчуп — 55,

— спагетти — 55,

— консервированные персики — 55,

— песочное печенье — 55.

Продукты с низким гликемическим индексом:

— сладкий картофель (батат, ямс) — 50,

— гречка зеленая — 50,

— рис басмати, коричневый неочищенный рис — 50,

— клюквенный сок без сахара — 50,

— апельсины, киви, манго — 50,

— яблочный сок без сахара — 50,

— грейпфрут, кокос — 45,

— свежий апельсиновый сок — 45,

— тост из цельнозернового хлеба — 45,

— сушеные фиги, курага, чернослив — 40,

— макароны из твердых сортов муки — 40,

— морковный сок без сахара — 40,

— дикий рис — 35,

— свежие яблоко, слива, айва, нектарин —35,

— обезжиренный натуральный йогурт — 35,

— фасоль — 35,

— гранат, персик — 35,

— томатный сок — 30,

— свежий абрикос — 30,

— перловая крупа — 30,

— коричневая и желтая чечевица — 30,

— зеленая фасоль — 30,

— груша свежая — 30,

— томат свежий — 30,

— творог обезжиренный — 30,

— черника, брусника, голубика — 30,

— горький шоколад (более 70 % какао) — 30,

— молоко любой жирности — 30,

— маракуйя, мандарин — 30,

— ежевика — 20

— вишня — 25,

— зеленая и красная чечевица — 25,

— золотистая фасоль — 25,

— малина свежая — 25,

— красная смородина — 25,

— соевая мука — 25,

— клубника, земляника — 25,

— тыквенные семечки — 25,

— крыжовник — 25,

— арахисовая паста без сахара — 20,

— артишок, баклажан — 20,

— соевый йогурт — 20,

— миндаль — 15,

— брокколи, кочанная, брюссельская, цветная капуста —15,

— отруби —15,

— перец чили, огурец, спаржа — 15,

— имбирь —15,

— орехи кешью, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, арахис — 15,

— грибы —15,

— кабачок, репчатый лук, лук-порей, сельдерей, ревень, шпинат — 15,

— соус песто — 15,

— оливки — 15,

— тофу (соевый творог), соя — 15,

— авокадо —10,

— листовой салат — 10,

— петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано — 5.

Гликемическая нагрузка, в свою очередь, показывает, насколько поднимется сахар крови и сколько времени он будет держаться таким высоким.

Посчитать этот показатель просто: необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов в 100 г продукта и полученное число разделить на 100.

Могут получиться интересные выводы. Например, гликемический индекс пива равен 110. Однако из-за низкого содержания углеводов его гликемическая нагрузка будет всего 4,8. Печеный картофель с индексом в 95 обеспечивает гликемическую нагрузку всего 10,9.

Низкий уровень гликемической нагрузки считается до 10, а высокий — свыше 20. То есть пища с высокой гликемической нагрузкой приводит к более быстрому увеличению уровня сахара в крови и длительному сохранению такого показателя. Пища с низкой гликемической нагрузкой может хоть и быстро увеличить уровень сахара, но он и быстро упадет (потому что в продукте мало углеводов), или она будет медленно поднимать уровень сахара.

Высокие и средние показатели гликемической нагрузки:

— рисовая мука — 78,4,

— финики — 74,5,

— мед — 72,3,

— сахар — 69,9,

— рисовая каша быстрого приготовления — 68,6,

— кукурузные хлопья — 66,8,

— тосты из белого хлеба — 65,0,

— джем — 61,9,

— попкорн — 61,2,

— вафли несладкие — 60,9,

— булки французские — 59,9,

— рис белый пропаренный — 55,5,

— крахмал — 54,7,

— крекеры — 52,9,

— печенье песочное — 49,2,

— мука пшеничная и кускус — 47,5,

— пшено — 47,2,

— мюсли — 45,0,

— манная крупа — 44,0,

— изюм — 42,2,

— бублики пшеничные — 42,1,

— шербет — 41,5,

— хлеб белый — 41,3,

— бисквит — 40,4,

— печенье овсяное — 39,1,

— чипсы картофельные — 38,9,

— картофельное пюре быстрого приготовления — 38,2,

— овсяная каша — 37,0,

— шоколад молочный — 36,8,

— спагетти, макароны — 29,7,

— спагетти из муки грубого помола — 22,5.

Продукты с низкой гликемической нагрузкой:

— салат-латук, брокколи, грибы — 0,1,

— салат листовой — 0,2,

— сосиски — 0,2,

— помидоры — 0,4,

— чеснок, капуста белокочанная, перец зеленый, ба клажаны — 0,5,

— молоко соевое — 0,5,

— лук репчатый — 0,9,

— йогурт —1,2,

— молоко 2,5 % — 1,4,

— семечки подсолнечника — 1,5,

— абрикосы свежие — 1,8,

— клубника, киви, арахис — 2,0,

— яблоки — 2,4,

— морковь и вишня — 2,5,

— орехи грецкие и апельсины — 2,8,

— персики — 2,9,

— зеленый горошек консервированный — 3,1,

— груши — 3,2,

— тыква — 3,3,

— яблочный сок без сахара — 3,6,

— кабачки — 3,7,

— йогурт сладкий — 4,4,

— пиво 2,8 % — 4,8,

— хлеб с отрубями, зеленый горошек свежий, перлов ка — 5,1,

— дыня — 5,9,

— виноград — 6,0,

— манго — 6,3,

— кукуруза консервированная и арбуз — 6,6,

— свекла — 6,9,

— каша овсяная молочная — 7,0,

— сок апельсиновый и ананасовый — 7,2,

— ананас — 7,6,

— кукуруза вареная — 7,8,

— сок апельсиновый в пакете — 8,32,

— фасоль белая — 8,6,

— фасоль цветная отварная — 9,0,

— пломбир —10,8,

— пицца с помидорами и сыром — 11,0,

— шоколад черный (больше 70 % какао) — 11,6,

— картофель вареный — 11,7.