1.13.1. Бессонница
Причин бессонницы много. Избыток стресса, мозг продолжает работать, переживать, несмотря на позднее время.
Бессонница — один из классических критериев депрессии и заболеваний, с ней связанных: синдрома хронической усталости, фибромиалгии, синдром раздраженного кишечника. Поэтому понятно, почему мы рассматриваем это состояние в книге, посвященной соматоформным расстройствам, притом, что и здесь приходится повторяться. Иногда бессонница является спутником некоторых неврологических заболеваний. Так что же с бессонницей делать? Таблетки? Таблетку выпить просто. Но через короткое время она уже не помогает, увеличиваем дозу, потом полдня ходим дурные. Даже люди далёкие от медицины все больше начинают понимать, что снотворные — это тупиковый путь!
Бессонница — один из классических критериев депрессии и связанных с ней заболеваний. С ней можно и нужно справиться. На с. 102 дан научный способ, довольно жесткий, но без лекарств и более эффективный, чем подсчет баранов и овечек.
Тогда что? Прием алкоголя на ночь? Знаю, что даже некоторые врачи неофициально советуют выпить стакан вина на ночь. Да, алкоголь на ночь может помочь заснуть и раз, и два, но постоянный приём алкоголя бессонницу только усугубляет. Забудешься на час, но потом проснешься и уже не заснуть.
Но на самом деле существует несколько правил, выполняя которые можно наладить сон. Первое — это гигиена сна.
Надо знать её правила и взять на себя каждодневный труд их соблюдать! Что за правила? Вот они вкратце:
1. Кровать — только для сна. Дотошные американцы добавляют в своих официальных рекомендациях — используйте кровать только для сна и секса (никакой фантазии у людей!). Всякие там: полежать, поваляться с компьютером или перед телевизором — недопустимо.
2. Спите ровно столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Не пересыпайте, не валяйтесь.
3. Привыкайте в одно и то же время ложиться, в одно и то же время вставать. Это очень важно.
4. Не заставляйте себя спать. Если вы лежите больше 20 минут и не заснули — встаньте, пойдите в другую комнату. Почитайте, еще что-нибудь поделайте до тех пор, пока не захотите спать. (Но если вы решите поесть или посчитать деньги — вернее, сколько их вам не хватает, чтобы выплатить или заплатить, посмотреть новости, это вас только возбудит и заснуть не поможет!) Захотели спать — пошли опять в кровать. Опять 20 минут полежали и поняли, что не можете заснуть. Опять встали и пошли читать. И так пока окончательно не заснете.
5. Будильник у вас должен быть заведен всегда на одно и то же время, включая субботу и воскресенье. Это очень важно. Так как у тех, кто не высыпается в будни, но старается высыпаться в выходные, бессонница протекает в гораздо худшем варианте
6. Надо избегать крепкого чая и кофе после обеда.
Потому что, как ни крути, кофеин влияет на бессонницу. Есть люди, которые могут выпить перед сном две чашки крепкого кофе и пойти спать! Но это исключение. Если про кофе многие знают, то к чаю мы относимся значительно более легкомысленно. А ведь иногда в чае содержится больше кофеина, чем в кофе.
Где-то читал, что максимальное количество кофеина в чае достигается в первые минуты после заварки. Потом он замещается молекулами других биологически активных веществ и его концентрация падает. Многие же, наоборот, настаивают поменьше: «а то будет слишком крепкий!».
7. Если вы курите, то не курите перед сном — никотин обладает возбуждающим действием. Если вы голодны, съешьте яблоко или что-то другое, легкое.
8. В спальне не должно быть лишних звуков и света.
9. Температура в комнате, как считают, должна быть не выше 16–17 градусов. Хоть один, кого вы знаете, спит при такой температуре? Жители Дальнего Востока, в поселки которых опять не завезли вовремя уголь, не в счёт!
10. В гигиене сна большое значение имеет физическая нагрузка. Но, разумеется, упражнения нужно делать не за несколько минут до сна.
И вот вы прислушались ко всем советам, все выполняете и все равно нормализовать сон не получается! Тогда попробуйте следующее. Приём связан с ограничением сна. Предупреждаю — будет непросто, потребует силы воли! Итак.
Вы назначаете себе фиксированное время подъёма. Всегда одно и то же. Независимо от того, когда вы заснули.
Вы замечаете время, сколько вы в итоге проспали.
Например, подъем в 7, легли вы в 11, но заснули только в 2. Итого вы поспали 5 часов. Днём к кровати даже не подходить и никаких «подремлю в кресле»!
Теперь вы идете ночью спать в 7 минус 5 = в 2 часа ночи. Заснули, в 7 подъем — глядишь, свои 5 часов проспали.
Если опять заснули не сразу: пролежали час без сна и в итоге проспали всего 4 часа, — следующую ночь ложитесь 7 минус 4 = 3 часа. И ни минутой раньше, как бы ни хотелось, как бы вы ни вырубались! Это делается, чтобы убрать лишнее время лежания в кровати без сна. Вы должны себя приучить засыпать сразу, как ложитесь в кровать и вот вы такими мучениями достигли того, что упали и заснули. Теперь начинаем прибавлять по полчаса сна.
Например, вы предыдущую ночь проспали 5 часов, теперь ложимся в 1.30. Несколько ночей удалось поспать по 5 с половиной часов — теперь прибавляем ещё и ложимся в час. И так до полноценных 7–8 часов!
Не получилось, где-то сбой: с той точки опять начинаем по новой. Те, кому такая методика кажется очень жесткой, могут попробовать технику расслабления.
Надо лечь, сосредоточиться и мысленно начать расслаблять все мышцы, сверху вниз. Мышцы вокруг глаз, лица, потом рук, туловище, живот, ноги, пальцы ног. После нескольких раз уже начинает получаться. И каждый час повторять эту релаксацию, пока не заснул.
Есть 3 основные способа наладить хороший сон, они описаны на стр. 188–189.
Они помогут, но на всякий случай познакомимся с лекарствами, помогающими от бессонницы.
Это более эффективно, чем считать баранов! В борьбе с бессонницей может помочь яркая лампа, особенно в нашем климате. Называется фототерапия. При пробуждении включаем яркий свет и находимся под ним не менее получаса (представляете: только под утро заснул, темнота, кажется — глухая ночь, тут трезвонит будильник и зажигается ярчайший свет, вызывая рези в глазах! Бррррр!).
Про снотворные мы уже упоминали: привыкать не стоит, хотя бывают ситуации, когда без них не обойтись. Но это вам надо решать уже с вашим лечащим врачом. Сейчас рекламируют такой препарат как «Мелатанин»… Это гормон шишковидной железы (есть у нас и такая!), который участвует в регуляции ритма сна.
Как мелатонин, так и лекарства, которые усиливают его естественную продукцию, достаточно эффективны при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов, в других случаях эффект может быть недостаточным.
В качестве борьбы с бессонницей часто применяют лекарства от аллергии, первое их поколение, которое действительно обладает побочным снотворным эффектом. Например, старый добрый «Димедрол»! Но сон после него очень тяжелый и потом на весь день обеспечена сонливость и головная боль!
«Корвалол» и «Валокардин» — очень популярные у нас капли, запрещенные к применению во всём мире.
Почему? Ведь помогают же?! Да потому, что содержат фенобарбитал — очень тяжелое снотворное, от которого отказались уже очень давно из-за выраженных побочных эффектов.
Валериана. Казалось бы, и растительное, и «мягкое», и невредное.
Было несколько исследований действия валерьянки на сон, действие оказалось не выше эффекта плацебо. Но вот что выяснили американцы: за 2013 год список лекарств, наиболее часто вызывающих токсическое поражение печени, возглавила — да, да, именно валериана (видимо, у котов какая-то другая печень!).
И вообще, таблетки от бессонницы, которые мы так или иначе пытаемся применять, приносят, как правило, больше вреда, чем пользы. Кто-то за рулем заснет, а кто-то лунатиком становится. Да-да, лунатиком, как в «Лунном камне». Там герой тоже настойку для сна принимал, потом во сне так этот Лунный камень запрятал, что на протяжении всей книги найти не могли. Но камень — ладно, не у каждого алмазы есть, но ведь люди начинают кому-то звонить, не отдавая себе отчета (они утром не помнят об этом), человек может сесть в машину и уехать неизвестно куда. Или заняться сексом, опять же безотчетно и потом не помнить об этом! (И потом с утра удивляться: что это с женой — и завтрак с улыбкой, и ботинки почистила?!)
Бывает, что из-за снотворных человек не помнит вообще, что было с ним весь предыдущий день!!!
