Завтрак
На завтрак я ел либо какую-нибудь кашу (большой объем) с ложкой растительного масла, ложкой соевого соуса и чуть-чуть – с медом. К этому добавлялся какой-либо овощ – помидор, огурец, кабачок, морковь. Кашу обычно варил четыре минуты, крупу предварительно замачивал. Варил достаточно большой объем, как уже говорил выше. Когда надоедала каша, кушал творог с кефиром или пахтой. К этим блюдам добавлял кусок бездрожжевого хлеба.
Завтрак, с моей точки зрения, не должен быть обязательно объемным. Организм только проснулся и еще не заслужил полновесного насыщения. Так, чуть-чуть. Скорее для того, чтобы запустить пищеварение, чем его перегрузить. С тех пор я люблю утром, естественно, после тренировки, закрыть «белковое окно». И лучшим завтраком является каша, творог. Можно с сухофруктами, орехами и медом. Но главное – вовремя остановиться. Насыщение догонит и довольно быстро. Такой завтрак возможен только после гимнастики, тренировки или любого другого достаточно интенсивного комплекса упражнений. Не понимаю прием пищи утром до физических нагрузок. Не принимаю бутерброды (гамбургеры), утренний кофе. Во многих фильмах любовь мужчины к женщине принято выражать чем-то вроде: «Вам кофе в постель?» Это как? Без душа или ванны (холодной, по моему разумению), без чистки зубов? Суставы, мышцы еще не проснулись. Скрипят, болят, несмотря на возраст. Особенно у тех, кто накануне серьезно потрудился. В природе такого не наблюдается. Даже домашние животные делают гимнастику, умываются, пьют воду и только чуть позже думают о еде, после прогулки. Испортить, конечно, можно и собак.
Человек может все и даже больше. Он может нарушать природу своего тела и долго не понимать, не ощущать этого. Поэтому утром кофе, бутерброд или гамбургер, сигарета, а затем, чуть позже, лет через 15-20 – таблетки, таблетки. И он принимает их с чувством выполненного долга и почтительности к докторам, их выписывающим.
Я хочу еще раз подчеркнуть одну особенность утреннего завтрака. Не рекомендую завтракать, пока ваш кишечник не освободился от вчерашнего. Как? – спросят многие, особенно женщины. Многие привыкли посещать туалет только после завтрака. Съеденная утром пища помогает нам совершить акт дефекации. Это слабость, привычка не включать кишечник до еды, а может, все та же лень. Естественно, я не призываю сидеть на унитазе, долго тужиться, пока оно не свершится. Такая тактика может привести к геморрою, трещинам прямой кишки и опущению тазовых органов. Я предлагаю другую утреннюю стратегию. Естественно, это может стать полезным для тех, кто хочет жить долго без болезней. Итак. Первый девиз рационального здорового питания:
Завтрак надо заработать!
Но прежде надо научиться освобождать толстый кишечник. Для этого необходимо сделать все для того, чтобы желудочно-кишечный тракт радостно и жадно ожидал поступления в него пищи, давно освободившись от отработанной вчерашней.
Взрослый человек, даже выспавшийся, встает с постели, слегка поскрипывая или потягиваясь. Мышцы и связки застоялись, чуть подсохли и тоже хотят попить. Лучшим средством для приведения их в порядок служит холодный душ или ванна. Своего рода криотерапия, то есть снятие утренней скованности низкотемпературными водными процедурами. Пять-десять секунд холодной воды на все тело, и кровообращение оживляется и выходит из «спячки», активно согревая тело бегущей по сосудам кровью. Но, естественно, сначала – унитаз. Ровно на столько времени, сколько необходимо для опорожнения мочевого пузыря и прямой кишки. Последнее может сразу и не получиться, но попытка состояться должна. Надо помнить, что сфинктеры прямой кишки – это мышцы. Надо учиться контролировать их сокращение и расслабление. Затем вода: сначала для кожи (ванна, душ), затем питье – душ для кишечника. Я люблю выпить утром чайник (заварочный на три – четыре чашки) зеленого чая с медом, а только затем приступить к гимнастике. Каждое упражнение должно завершаться глотком воды, не больше. Если в утренний гимнастический комплекс включить упражнения для мышц брюшного пресса, например, «кранчи» (рис. 15), и нижних конечностей – приседания или их аналоги, то долгожданное освобождение кишечника (для страдающих запорами) в конце концов произойдет. При этом даже в процессе гимнастики можно забегать в санузел и делать попытки очищения прямой кишки, но не засиживаться. Надо учиться управлять своим организмом, и все условия для этого имеются. Но утренний зеленый чай рано или поздно окажет слабительный эффект до начала гимнастического комплекса. Надо набраться терпения. Даже если для этого потребуется полгода – это не срок.
Кстати, все эти перечисленные процедуры способствуют очищению и печени, и почек – основных фильтров организма. Мой ежедневный утренний гимнастический комплекс, а я предпочитаю силовые тренажеры и МТБ (УТБ), длится около 60 минут. Проблемы с кишечником когда-то были после госпиталя. Тогда я еще не понимал, что несвоевременное опорожнение кишечника – это проблема. Когда же обратил на это внимание – довольно долго учился управлению мышцами прямой кишки.
Не менее важен и второй девиз здорового питания – режим!
Надо стараться совершать все оздоровительные процедуры и есть в одни и те же часы. Это непросто, особенно для тех, кто постоянно находится в командировках, во время которых меняются как часовые пояса, так и состав и качество продуктов питания.
Единственным спасением при таком раскладе могут служить именно вышеперечисленные процедуры – холодный душ (ванна) – зеленый чай – гимнастика. Это надо понять, пропустить через себя и только тогда придет понимание одной моей мысли, которую я постоянно излагаю.
Нет вредных нагрузок. Есть неумение подготовить к ним организм, правильно войти и выйти из этих нагрузок.
Это правило распространяется и на профессии, и на спорт, и неплохо было бы понимать это инвалидам (лично я преклоняюсь перед мужеством параолимпийцев).
Только после утренней гимнастики, по возможности завершающейся душем или сауной, приходит истинный аппетит. Самое время завтракать.
Рекомендую, завтракая, не совмещать более двух, максимум трех продуктов. Это для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Например, каша овсяная с сухофруктами, или орехами, или любым овощем. Изредка можно добавить кусочек бездрожжевого хлеба. Но каши должно быть достаточно много (по объему), чтобы насытиться. Среднестатистический человек избалован разнообразием в пище, например, хлеб, колбаса, сыр, сахар, зелень, кофе и прочее одновременно. Каждый из продуктов требует своих ферментов, своей энергии. Усвоение происходит разное время, и что-то не усваивается… Это мешает избавлению от жира и порождает болезни ЖКТ, так как энергия уходит на переваривание. Но именно правильное сочетание продуктов в течение дня позволяет предотвратить авитаминоз, а не разнообразие одновременно принимаемых продуктов. Усвоение двух продуктов занимает меньше времени и требует меньше энергии, чем 4-8. Освободившаяся энергия во время голодной паузы, возникающей через час-полтора после каши с овощем или сухофруктом, начинает расходоваться на избавление от жирового депо организма (лишний вес), так как именно жиры дают энергию для функционирования организма. Но в этот период надо сдерживаться, как я уже говорил, от «воровства» пищи – сухарики, морковки, конфетки и проч., которые будут лезть в глаза, которые будут предлагаться людьми в оставшиеся до завершения 5 часов, то есть до следующего приема пищи. В организме жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии (в форме триглицеридов). Другими органами, которые накапливают энергию (в форме гликогена), являются печень и скелетные мышцы. Поскольку прием пищи осуществляется периодически, а поступление гликогена ограничено, возникает необходимость мобилизации больших запасов энергии в промежутках между приемами пищи.
Именно поэтому «воровать» пищу между основными ее приемами не рекомендуется, так как этой самой мобилизации больших запасов энергии не будет, как не будет и самих промежутков между приемами пищи.
Есть такой анекдот: «Какая у вас диета?» – спрашивает один другого. «Я ем один раз в день – с утра до вечера». Человеку, с одной стороны, кажется, что он ест немного (основной довод толстяков), но отсутствие периодов мобилизации жировой ткани для обеспечения организма энергией мешает похудеть.
Если же в периоды между приемами пищи добавить активности физической, то сжигание избыточного жира ускорится. Например, ходьба. Откажитесь от транспорта там, где можно пройти пешком. Пусть вы потратите больше времени, чтобы добраться до места работы или учебы. Лично я в период сгонки веса использовал малейший шанс для передвижения пешком, хотя и вынужден был пользоваться тростью. Я выучил те двери вагонов метро, из которых первым попадал на эскалатор, чтобы вбежать на него без помех. Приходя с учебы, нагружал детскую коляску детским питанием и необходимыми принадлежностями и носился с ней по улицам Москвы не менее двух часов. По-японски – это 10000 шагов. Узнал много интересных для себя мест Москвы, о которых не догадывался ранее. И по возможности (там, где это можно было выполнить) делал комплекс силовых упражнений для того, чтобы кожа не обвисла в результате похудения и я не стал бы похож на какого-нибудь фанатика, сознательно замучившего себя голодом. Потери скелетной мускулатуры – это потеря гликогена, то есть жизненной энергии. Если человек при какой-нибудь диете отказывается от силовых упражнений, заменяя их, например, бегом, то он, хотя и теряет избыточный вес, но тело его в таком случае становится сухим, к тому же происходит дегидратация (обезвоживание) связочного аппарата и приобретаются артрозы крупных суставов и остеохондроз позвоночника. Этот же феномен возникает и при занятиях только йогой. Поэтому терять скелетную мускулатуру нельзя ни под каким предлогом. Пусть тратится жировая ткань, а не поперечно-полосатая мускулатура, необходимая для сохранения нормального кровообращения и микроциркуляции.
Третий девиз[15] здорового питания – завтрак (еду) надо отработать. Не ложись и не садись после завтрака. Помой посуду, если нет посудомоечной машины, иди (на работу). Те, кто садится в машину, чтобы ехать на работу, должны понять, что надо как-то восполнить дефицит движения после еды – спуститься по лестнице. Просто приехать пораньше в нужное место и погулять в близлежащем парке, например, скандинавской ходьбой. Короче, прежде чем сесть в кресло, необходимо активно поработать ногами. В тот период жизни, когда я решил снизить свой вес со 110 кг до 80, у меня не было машины, и движением я не был ограничен. Все остальное, надеюсь, понятно. Потерять избыточный вес мне помогали эскалаторы метро, быстрые прогулки с детской коляской, гимнастика и, конечно, РДТ – разгрузочно-диетическая терапия. Я подробно останавливаюсь на проблеме избыточного веса, так как среди долгожителей людей с такой проблемой замечено не было. Поэтому для тех, кто хочет жить долго и без болезней, но у которых при этом есть проблема избыточного веса, самое время подумать об избавлении от него, и я даю свои рекомендации. В то же время, настанет момент, когда человек, наконец, сможет сбалансировать свой вес и, создав для себя правила поддержания здорового тела, поймет, что необходимость в РДТ, или диете, отпадет сама. Просто правила здорового образа жизни надо будет перевести в свои правила, то есть обязательные действия, идущие не от волевого центра, а от привычки, превратившейся в естественную потребность.
