«Фронт» и «тыл» туловища
Фактически мышцы брюшного пресса отвечают за питание (кровоток) и массаж (перистальтику) внутренних органов (почки, печень, селезенка, желчный пузырь и кишечник).
Основными показаниями для упражнений, направленных на работу мышц брюшного пресса, являются опущения внутренних органов, ухудшение перистальтики кишечника (запоры), дискинезия желчевыводящих путей. Относительным показанием являются боли в пояснице и склонность к камнеобразованию.
Предлагаю использовать гимнастику для живота или отдельные упражнения этого комплекса, которые помимо лечебного эффекта имеют и косметический эффект, способствуя восстановлению тонуса в мышцах живота.
Упражнение 1
«Втягивание живота» 30-50 раз.
И.П.: сидя на краю скамьи, на выдохе (можно лежа, с грузом на животе).
Упражнение 2
«Кранчи» 20-30 раз – резина, фитбол.
И.П.: стоя на коленях (рис. 13), сидя на скамье (рис. 14). Скручивание туловища по направлению к коленям. На выдохе «хаа». На фитболе – лежа спиной (рис. 15).
Рис. 13
Рис. 14
Рис. 15
Упражнение 3
«Передвижение на ягодицах» по кругу.
До 5 минут.
Упражнение 4
«Четвереньки» – втягивание живота.
20—30 повторений.
Упражнение 5
«Ножницы» (до отказа).
Сидя, полусидя, лежа.
Упражнение 6
Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно.
1 минута.
Упражнение 7
Приведение коленей к груди на боку со скручиванием (рис. 16).
Рис. 16
Упражнение 8
Махи прямыми ногами в стороны-вверх, 20-30 повторений (рис. 17).
Рис. 17
Упражнение 9
Пулл-овер лежа на спине (рис. 18).
15—20 повторений.
Рис. 18
Упражнение 10
Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра. 50—100 повторений.
Упражнение 11
Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов).
Можно с резиной (рис. 19).
Рис. 19
Упражнение 12
Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с резинкой (рис. 20-21). До отказа, не менее 10 повторений.
Рис. 20
Рис. 21
Упражнение 13
Релаксация. Любая подходящая для расслабления музыка, например «Энигма».
При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:
• Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох «хаа» с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать. В таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять волевое втягивание мышц живота, а просто выполнять упражнения, но тогда эффект будет значительно ниже;
• Очистительное дыхание после каждого упражнения (сложная техника – при выдохе воздух дробно выталкивается через плотно сжатые губы при напряженных щеках, как будто вы произносите несколько раз подряд (три – пять раз) звук «ПФ» до тех пор, пока еще есть воздух в легких. При последнем выдохе «ПФ» мышцы живота оказываются втянутыми к позвоночнику;
• Питьевой режим: глоток воды после каждой серии упражнений;
• Контрастный душ (холод – тепло – холод), затем – массаж (растирание) тела полотенцем.
Самый доступный вариант упражнений «на пресс» – «кранчи» лежа (рис. 22). Особенностью этого упражнения является выполнение до отказа и с большим количеством – никак не меньше 20 – повторений (независимо от физической подготовки). Я предпочитаю круглые цифры: 20-30—50 за один подход. Можно выполнять быстро, можно и медленно, с акцентом на втягивание мышц живота.
Рис. 22
Упражнения лучше делать сериями – по две – три каждого вида. «Кранчи» показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки. Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.
Если мышцы брюшного пресса – фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины – его тыл.
Раиса Николаевна использовала домашний вариант упражнений для мышц поясницы – «полумостик».
Рис. 23
Рис. 24
И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, лежат на скамье (стуле, кровати). Два варианта. Первый – стопы упираются в край скамьи (рис. 23) – сложный вариант. И второй – голень полностью лежит на скамье – для ослабленных (рис. 24). Задача – поднять максимально высоко таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две – три секунды задержаться в верхней точке для того, чтобы почувствовать напряженные мышцы.
Это упражнение укрепляет поясницу. Основное показание – остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника, запоры, трещины прямой кишки, синдром раздраженной кишки. Могут выполнять и очень ослабленные занимающиеся.
Не стоит злоупотреблять количеством повторений – 10-20, не больше. Можно делать две – три серии.
«Полумостик» можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса. Не надоедает и очень эффективно. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10, 15 или 20, чтобы не запутаться.
