Стресс и стрессоустойчивость – что это такое?
Один из ключевых моментов заботы о себе – это противодействие стрессу и его последствиям.
Когда я проводила анкетирование участниц тренинга «Женское здоровье», один из вопросов касался стрессового состояния.
«Как часто вы находитесь в состоянии стресса?» («Время от времени», «Часто», «Постоянно».) Нужно было выбрать один вариант ответа. Угадайте, какой ответ лидировал? Большая часть женщин признала, что живет в состоянии непрерывного стресса. Чуть меньшее количество участниц написали о том, что они часто испытывают стресс. И лишь незначительное число участниц отметили первый вариант.
Моя ученица Лана, работающая риск-менеджером, на каждый урок йоги приходила с окаменевшими плечами: давали о себе знать напряженная работа и сложные отношения с начальством. Но когда она вернулась из двухнедельного отпуска на Бали, я впервые за год увидела, что у нее может быть вполне нормальная осанка – даже без постоянных напоминаний с моей стороны.
Стресс усугубляет имеющиеся проблемы со здоровьем, ухудшает сон и аппетит, приводит к мышечному перенапряжению. Нередко у женщин после долгого стресса нарушается менструальный цикл, начинаются проблемы с либидо (а у мужчин – с потенцией). Все это такие же психосоматические явления, как и гастрит или бронхит, возникшие на нервной почве.
Сам по себе стресс не является ни плохим, ни хорошим явлением. Это просто реакция нашего организма на опасную ситуацию. Если в мозг поступает сигнал о том, что телу угрожает опасность, то он как главнокомандующий тут же переключает работу нервной системы в экстренный режим. Весь организм в этот момент настраивается на выживание: усиливается приток крови к мышцам, нейтрализуется работа пищеварительной и репродуктивной систем, надпочечники начинают вырабатывать гормоны стресса – адреналин или норадреналин, расширяются зрачки, учащается дыхание.
С одной стороны, это прекрасно. Природа предусмотрела для нас способы выжить в ситуациях опасности. С другой стороны, напряжение, возникшее в результате стресса, часто не находит естественной разрядки.
– Как же мне хотелось дать ему в морду! Но нельзя, черт возьми!
– Думала, что взорвусь от злости! Была готова разорвать их на клочки!
– Хотелось убежать подальше от всего этого! А приходилось сидеть и выслушивать!
– Очень хотелось послать! Или уйти. Но куда?
– Я просто одеревенела! Голова чугунная, ноги-руки не двигаются. Ничего не чувствую, ничего не слышу. И думать толком не могу!
– На меня просто какой-то ступор нашел – ничего не соображала!
Мы испытываем естественное желание ударить обидчика или сбежать от него, но в реальности очень редко позволяем себе вступить в драку хлопнуть дверью или упасть в обморок, как настоящая леди.
Что обычно делают люди, почувствовав стресс? В лучшем случае пьют успокоительные.
Мы не всегда можем быстро изменить внешние обстоятельства своей жизни – превратить начальника в лояльного добряка или научить всех партнеров соблюдать дедлайн. Однако это не значит, что мы беспомощны перед последствиями стресса.
Что мы можем противопоставить ему помимо пустырника и «антигрустина»?
Во-первых, самое простое и банальное средство – спорт.
– Когда все навалилось разом – развод, отсутствие заказчиков на работе, безденежье как следствие, – я стал пять-шесть вечеров в неделю ходить на кроссфит. И через месяц почувствовал себя нормальным человеком. Понятно, что боль не ушла и проблемы остались. Но я уже был способен отнестись к ним как к задачам, требующим решения, а не как к личному апокалипсису. Я записался к психотерапевту, подключил друзей к поиску заказчиков, стал понемногу входить в колею. Уже мог жить полноценной жизнью! – рассказывал мне Павел, знакомый молодой человек тридцати лет.
Физические нагрузки являются естественной разрядкой тех самых защитных реакций, которые выдает тело в ответ на сигнал мозга об опасности. По сути, через спорт мы осуществляем отреагирование в виде «боя» (к которому можно приравнять любую силовую нагрузку) или «бегства» (аэробные нагрузки). Активная физическая деятельность снимает мышечное напряжение и способствует выработке «гормонов счастья» – дофамина и эндорфинов. Этим способом, кстати, интуитивно воспользовался Форрест Гамп, когда «пустился в бега» по стране.
Проблема в том, что многие люди в период стресса просто не могут заставить себя заниматься спортом. При всей любви к йоге в ситуации глубокой хандры меня воротило от одной мысли о практике. Однако если удавалось себя пересилить и побудить к ежедневным занятиям, результат давал о себе знать очень быстро.
Во-вторых, можно использовать специальные антистрессовые практики из телесной терапии.
– Бррр! Какая гадость! – типичная реакция человека, которому показали или рассказали какую-то не слишком приятную вещь. При этом, как правило, он передергивает плечами. Так у него автоматически включается еще один антистрессовый механизм.
Попробуйте хорошенько встряхнуться всем телом, чтобы ощущение легкой вибрации прошло по всем клеткам. Сначала можно помахать и потрясти только руками – словно вы стряхиваете с них воду. Затем – только ногами, словно вы наступили в коровью лепешку. Затем можно подключить все тело и потрястись так, чтобы вы почувствовали, как эта волна охватывает вас целиком – от кончиков пальцев до макушки.
– Хорошо бы это сделать в кабинете перед лицом начальства! О, наверное, эффект будет как в «Бойцовском клубе» – можно требовать все что угодно! – кто-нибудь из участников тренинга обязательно говорит что-то в этом духе после знакомства с «тряской». Но она и сама по себе хороша как метод сброса глубокого напряжения – даже вне глаз начальства. Также подойдет любой активный самомассаж, начиная с растирания ладоней. Хорошо работает телесная практика «кольца-браслеты», когда вы постепенно и плавно накручиваете невидимое кольцо на каждый палец – от его кончика до основания, а затем точно так же накручиваете «браслет» – от запястья до локтя. Дело в том, что кора головного мозга содержит проекции всех частей нашего тела, и они, как ни странно, непропорциональны размерам этих частей. Так, участок коры головного мозга, на который проецируются нервные окончания ладоней, гораздо больше, чем размер ладоней по отношению ко всему телу. Поэтому активный массаж и стимулирование нервных окончаний в ладонях способны снять доминанту имеющегося очага возбуждения, вызванного болью или стрессом.
В-третьих, существуют различные дыхательные техники, позволяющие хотя бы отчасти управлять своим состоянием.
– Я всегда очень волнуюсь перед выступлением на публике. Раньше для меня это была просто пытка! Горло перехватывало, я начинала пищать так, что самой противно. И у меня даже слезы на глаза наворачивались! – рассказывала Юля, одна из участниц тренинга по раскрытию голоса. – А последний раз вспомнила, как вы нас учили дышать. Сначала сделала «кольца-браслета», растерла руки. А перед самым выходом на сцену начала глубоко дышать животом. И знаете, вдруг почувствовала, что вполне себя контролирую. Я вышла, вдохнула и начала говорить нормальным голосом! Коленки, правда, все равно тряслись. Но я по крайней мере не пищала! Наверное, первый раз в жизни!
Глубокое дыхание предполагает, что мы делаем вдох не грудью, а животом, заполняя воздухом нижние части легких. Именно этому способу дыхания учат на уроках классического вокала, на йоге, на практике цигун. Глубокое дыхание включает нашу парасимпатическую нервную систему, отвечающую за нормальную (вне стресса) работу организма. Так мы даем обратный сигнал мозгу: опасность миновала, все нормально, можно жить дальше в обычном режиме. И мозг дает сигнал нервной системе о возвращении к нормальному функционированию.
Более подробное описание техники глубокого дыхания смотрите в Приложении 4.
