Баня – паровая, сауна, инфракрасная
Использование бани с восстановительными и гигиеническими целями – не одно и то же.
Банная процедура (сауна, парная) с целью подготовки к соревнованию, восстановления, лечения имеет свои, конкретные показания (см. табл. 16).
Это средство борьбы с утомлением, средство улучшения микроциркуляции, ускорения окислительно-восстановительных процессов; средство профилактики простудных заболеваний за счет стимуляции биозащитных механизмов, основной способ «сгонки» веса.
Таблица 16
Эффекты банных процедур
Баня может помочь, но может и навредить, и не учитывать этого при подготовке спортсмена к ответственным соревнованиям нельзя. При посещении сауны в течение 2–3 дней подряд возможны тахикардия, ощущение тяжести в области сердца, чувство утомления. Баня оказывает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, терморегулирующие центры, кожу, происходит нарушение водно-солевого и кислотно-основного равновесия.
При посещении бани необходимо учитывать степень утомления, характер предстоящей нагрузки и соответственно регулировать продолжительность заходов в парную и их количество.
Прием жидкости после банной процедуры возможен только после первой фазы остывания, т. е. через 20–40 мин после выхода из парной и носит индивидуальный характер, так же как и состав восстановительного чая.
Банные процедуры во время соревнований не проводятся. Последняя баня разрешается за 2–3 дня до соревнований. С лечебной целью («подсушить» носоглотку, бронхи) возможна внеплановая сауна, но только один заход.
Регулярное использование банных процедур позволяет более эффективно противостоять влиянию высоких температур окружающей среды.
Паровая баня
Сочетание насыщенного горячего воздуха высокой влажности, физического воздействия банного веника, холодной пресной воды, эмоций банной процедуры имеет громадное лечебное воздействие на организм.
В термальной камере паровой бани формируется изолирующая воздушная оболочка, в результате чего поверхностные ткани тела человека нагреваются до 39–44°C, а внутренние органы до 38–39°C. Механизмом теплоотдачи, ограниченно функционирующим в этих условиях, является испарение пота, обильно выделяющегося на поверхности кожи уже через 2–3 мин после пребывания в парилке. За одну процедуру из организма может выделиться до 1 л пота, содержащего ионы калия, натрия, хлора, а также мочевину, молочную кислоту и некоторые аминокислоты. Активация нейронов-термосенсоров медиальной преоптической области гипоталамуса при неэффективности теплоотдачи приводит к резкому снижению тонуса скелетных мышц, диафрагмы. В паровой бане частота сердечных сокращений увеличивается в 1,5–2 раза, сердечный выброс – в 1,5–1,7, а кровообращение в малом круге ускоряется в 5–7 раз.
Паровая баня (в качестве запланированного стрессорного фактора) повышает качество адаптационных резервов организма, повышает его реактивность и уровень устойчивости.
При периодическом посещении паровой бани амплитуда колебаний показателей функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем заметно уменьшается, что связано с формированием механизмов долговременной адаптации (тренировка эндокринной, вегетативной нервной систем и т. п.), а в результате – повышение работоспособности спортсмена.
Технические условия паровой бани для спортсмена: температура воздуха в парной – 45–60°C, относительная влажность – 90-100%; температура воздуха в раздевалке – 24–26°C, относительная влажность – около 60%; температура воздуха в мыльной – 27–30°C, влажность – около 80%.
Продолжительность пребывания в парилке – в основном 5–7 мин, число заходов – не более 3. Парные процедуры с умеренной или интенсивной нагрузкой проводят один раз в 5–7 дней.
Есть, конечно, любители париться весь день до изнеможения, которые буквально выползают из бани, но этот вариант не для спортсмена. Продолжительное пребывание человека в высокой температуре окружающей среды и перегрев ядра тела сбивает ритм внутренних часов, в результате чего получаем десинхроноз, который приходится преодолевать со значительным напряжением органов и систем. В результате такие любители получают эффект прямо противоположный от запланированного.
Перед тем как войти в парную, можно умыть лицо холодной водой, обязательно закрыть голову полотенцем или специальной шапочкой; не рекомендуется мыть голову перед процедурой.
Веник. Веник в парной применяется во время второго захода и выбирается (эвкалиптовый, березовый, дубовый, хвойный и т. д.) по индивидуальным предпочтениям или исходя из лечебно-профилактических задач. Нагнетание им горячего воздуха, его механическое воздействие понижают возбудимость периферических нервов, вызывая более значительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к коже, мышцам.
Березовый веник. Березовый лист порист, даже на ощупь чувствуется шероховатость его поверхности. Когда парятся березовым веником, он плотно прилегает к телу и как бы забирает, поглощает, словно промокашка, выступивший пот. Сухой, потерявший свою клеточную жидкость, а затем распаренный в горячей воде веник особенно хорошо впитывает пот. Поэтому после каждого захода в парилку необходимо тщательно ополаскивать веник горячей водой. Очистительные свойства березового веника гораздо выше, чем дубового или эвкалиптового, листья которых более плотны, не так пористы.
Для лучшего нагнетания пара веник должен иметь форму веера.
Лучшие березовые веники – из березы плакучей (повислой).
Обычно заготавливают веники с молодых березок, еще ни разу не цветших и не плодоносивших. Лист сверху должен быть гладкий, нежный, бархатистый, словно пушком покрытый. Ветви должны быть тонкими, длинными, гибкими, прямыми, свисающими.
Самое время заготавливать березовые веники, когда наступает пора цветения, пора солнцеворота. Срезать ветви надо в сухую погоду. Далее – правильно просушить заготовленные веники в прохладном и затемненном месте. Место для хранения веников тоже должно быть затемненное. Иначе лист обесцвечивается, желтеет, теряет свежесть, аромат. И, конечно, в помещение должен поступать свежий воздух – это может быть чердак, сарай, лоджия, гараж. Можно не связывать березовый веник заранее, а делать из березовых ветвей сноп – верхние ветви защищают те, что находятся внутри. А сверху укутывается сеном. Собрался в баню – вытащил из снопа нужное количество ветвей и связал веник.
Дубовый веник. Обычно заготавливают в июне – августе, в сыроватом, затемненном лесу, где растут большие лопухи. Дубовые ветви, сорванные в таких местах, особенно прочны, листья не опадают. Преимущество дубового листа в его плотности, а следовательно, в массажных возможностях. Он лучше вбирает в себя банный жар и переносит на тело парильщика, более плотно нагнетая пар.
Делают веники и из веток смородины. Они уступают березовым и дубовым в прочности, но не менее ароматны и весьма полезны для кожи.
Можжевеловый веник применяется при ревматизме. Такой веник жалит и к нему нужно привыкать. Кустарник растет в средней полосе, на Кавказе, в Сибири, обладает бактерицидными свойствами. Хирурги недалекого прошлого пользовались можжевеловым маслом, чтобы простерилизовать нити, когда накладывали швы.
Веники из пихты. К пихтовому венику прибегают при лечении ревматизма. Парятся и вениками из кедра и ели. Массаж отменный, к тому же лекарственный. Пихтовые, кедровые, еловые ветви выделяют бальзамические вещества. Действие хвойных веников напоминает эффект хвойных ванн. Преимущество таких веников и в том, что заготовлять их можно в любое время года, даже непосредственно перед баней.
Полынными вениками пользуются там, где нет леса. Заготавливают их вскоре после цветения, когда стебли окрепли, но не усохли. Сначала их просушивают в тени, а потом помещают, как и другие веники, для хранения. Хранят полынные веники, как березовые.
Хорош в бане и эвкалиптовый веник. Листья у него плотные, ярко-зеленые, не тускнеют от самой сильной банной жары. Целебные свойствах эвкалипта известны давно и повсеместно. Для веника заготавливают ветви эвкалипта прутовидного, напоминающего нашу иву. Можно добавить немного эвкалиптовых ветвей в березовый или дубовый, и не только в целях экономии, но и потому, что его ветви слишком гибкие, и нагнетать ими жар затруднительно.
Не уступают эвкалиптовым веникам по бактерицидным свойствам веники из рябины. Отдельно листья рябины можно замачивать в кипятке и использовать для поддавания пара и для мытья.
Веник крапивный, популярность которого пока незаслуженно мала. Его в основном чтут завзятые парильщики, познавшие толк в банной процедуре. Крапиву – растение с колючим характером следует отнести к добрым и полезным для человека. Крапивный веник имеет свои неоспоримые достоинства. Удовольствие им париться превеликое. Ощущается легкое, приятное покалывание. Тело мгновенно становится румяным. Никаких волдырей и неприятных ощущений. Надо отбросить всякие страхи и брать с собой в баню крапивный веник, польза от которого несомненная.
Возможен «сборный» веник. Основа его – березовые ветви. К ним добавляются эвкалиптовые, дубовые, смородиновые и немножко полыни и душицы.
Отвары, настои, масла, применяемые при банной процедуре. Часто для усиления действия банной процедуры с целью стимуляции или расслабления и успокоения применяют ароматические масла, распыляя их в парильне (табл. 17). Ароматические масла и целебные отвары используются в бане и с лечебной целью. Отвары готовят непосредственно перед использованием. Настои и настойки можно применять и аптечные.
Таблица 17
Применение ароматических масел в бане
Существует несколько способов наружного применения настоев, отваров и эфирных масел в бане. Для ароматизации – настой, отвар, эфирное масло сначала разводят в достаточно большом количестве воды, а затем наносят на стены парной, но не выше 1 метра от пола, чтобы аромат распространялся по всему помещению. Можно поплескать и на печь-каменку. Для того чтобы парная не наполнилась запахом гари от сгоревшего на раскаленных камнях настоя или масла, камни сначала охлаждают, поливая их горячей водой, затем льют отвар, после чего снова поливают водой. В суховоздушной бане (сауне) растворы наносят только на стены.
Распыляясь в воздухе, активные вещества растений (фитонциды) мгновенно попадают в легкие и затем в кровь, оказывая действие на центральную нервную систему, сердце, сосуды, легочную ткань.
Действие ароматизированного пара зависит от целебных свойств растения.
Для восстановления водного и электролитного баланса и нормализации микроциркуляции (сосудистого, лимфатического и межклеточного звена) и восполнения утраченной (выведенной с потом) жидкости внутрь через 20–40 мин после банной процедуры принимают чай, квас, морс и т. д. Чаи готовят перед посещением бани из заготовленных трав, варенья, меда. Возможны различные квасные варианты.
Действие чая или настоя не должно вступать в противоречие (быть антагонистом) с ранее примененными в парной настоем, отваром, эфирным маслом. То есть действие активных веществ во время и после бани должно быть однонаправленным и, по возможности, усиливать и дополнять друг друга.
Алкоголь, даже слабый (4–5°) усугубляет состояние обезвоживания, создавая угрозу дисфункции сердечно-сосудистой системе, свертывающей системе крови и другим константам гомеостаза.
Суховоздушная баня (сауна)
Этот вид банной процедуры обладает восстановительным и лечебным эффектами благодаря сочетанному воздействию на организм сухого горячего воздуха, теплового излучения от раскаленных камней нагревателя или печи и холодной или теплой (душ 27–29°C) пресной воде. В сауне поверхностные ткани нагреваются до 38–42°C, а температура внутренних органов поднимается на 0,5–1°C. Тепловое излучение вызывает кратковременный спазм сосудов кожи, который впоследствии быстро сменяется расширением за счет активации адренергических волокон и образования локальных регуляторов кровотока (гистамина, брадикинина, простагландинов и др.). Объем выделяемого пота увеличивается пропорционально возрастанию температуры в сауне и может достигать 2 л.
С потом выводятся мочевина, кетоновые тела, креатинин, ионы натрия, калия, магния, хлора, молочная кислота, продукты белкового обмена, вода, что разгружает функцию почек. Мочевыделение при этом уменьшается. Баня оказывает выраженное спазмолитическое действие.
Активация центральных термосенсорных нейронов приводит к прогрессирующему изменению частоты сердечных сокращений (зависит от местоположения человека в термокамере). На фоне тенденции к понижению диастолического давления и скорости кровотока происходит выраженное расширение коронарных сосудов и усиление сократительной функции миокарда.
Раздетый спортсмен, предварительно обмыв свое тело с мылом под теплым душем и досуха вытершись, заходит в термальную камеру и располагается на нижней полке лежа или сидя. При хорошем самочувствии перемещается выше, где находится до ощущения жжения при вдыхании горячего воздуха. После выхода из термальной камеры тело охлаждается с помощью холодной воды (обливание, душ, ванна, бассейн) или воздуха. После последнего захода спортсмен обмывает тело с мылом, досуха вытирается и отдыхает до 30 мин.
Вся банная процедура, как правило, продолжается 1–1,5 ч с пребыванием в термокамере сауны в течение 15–35 мин (суммарно при двух-трех заходах). Количество заходов можно увеличить, если на следующий день спортсмен свободен от тренировок. Температура воздуха в активной зоне сауны в режиме умеренного воздействия не должна превышать 70–85°C (относительная влажность 10–30%), при режиме интенсивного воздействия – 95–110°C (влажность 5–15%).
Не спортсмены, как правило, требуют более высокую температуру. Этим «грешат» и тренеры, предлагая своим спортсменам более интенсивную банную процедуру.
Сауна может проводиться через 3–5 дней. Необходимо объяснять спортсменам об опасности чрезмерного увлечения высокими температурами и длительными пребываниями в бане (в качестве дополнительной незапланированной нагрузки на органы и системы), когда возможен эффект прямо противоположный от желаемого.
Сауну сочетают с лечебным массажем, мануальной терапией.
В сауне возможен массаж (не более 15–20 мин) щадящими приемами: поглаживание, растирание, неглубокое разминание, потряхивание.
Сауна противопоказана при переутомлении, повышенном АД, сотрясении головного мозга (нокаут, нокдаун), травмах с выраженными гематомами, воспалении среднего уха, острых инфекционно-воспалительных заболеваниях с повышенной температурой тела (ангина, ОРВИ).
Инфракрасная сауна
Поглощение инфракрасного излучения с образованием тепла в тканях вызывает значительную дилатацию сосудов кожи и почек. Усиливается выделительная функция потовых желез, что облегчает работу почек по выведению мочевины, креатинина, натрия хлорида; активируется микроциркуляторное русло почек, происходит дегидратация тканей почек, уменьшаются отеки.
Для улучшения кровоснабжения почек используют термокамеры, оснащенные инфракрасными излучателями. Температура в термокамере – 55–65°C, время пребывания – до 20 мин. Проводят процедуры через 2 дня на третий; курс – 6–8 процедур. Применяется при плановом снижении веса спортсменами в видах спорта с лимитирующими категориями.
