Пищевая ценность продуктов питания

Как уже неоднократно подчеркивалось в нашей книге, одним из важнейших принципов рационального пи« тания является разнообразие пищевых продуктов в рационе. В нашей стране при наличии резко отличающихся климатогеографических условий обеспечить необходимое разнообразие продуктов питания довольно просто. Действительно, в широких промышленных масштабах у нас производится свыше 1500 видов пищевых продуктов. Мы же ограничимся здесь кратким описанием основных групп продуктов питания.

Хлеб и крупы

Хлеб. У нас в стране традиционно высокое потребление хлеба — около 440 г на человека в день, из которых около четверти приходится на долю черного (ржаного) хлеба; ни в одной другой стране не производят так много хлеба из ржи. Свойства хлеба зависят не только от природы зерна, но также от степени его измельчения и очистки. Чем тоньше помол и тщательнее удалена оболочка, тем меньше выход муки и выше ее сорт.

В СССР пекут хлеб нескольких десятков сортов, сведения о всех заняли бы слишком много места. В таблицах вы найдете сведения о трех основных сортах — об их общей пищевой ценности и углеводном составе.

Однако требуется некоторое пояснение. Хотя белка в хлебе немало, он, к сожалению, не полноценный. При сравнении реального белка с «идеальным» принято находить самую дефицитную лимитирующую аминокислоту и подсчитывать ее скор — процент от содержания в идеальном белке. Так вот, в белке пшеничного хлеба слишком мало лизина и треонина, да и в ржаном их немного, хотя в этом отношении он несколько превосходит пшеничный. Скор лимитирующих аминокислот колеблется от 46 % (лизин) и 75 % (треонин) в пшеничном хлебе I сорта до соответственно 61 и 75 % в ржаном хлебе.

Основной химический компонент хлеба — углеводы, главный усвояемый углевод — крахмал. Он наряду с простыми сахарами служит энергетическим материалом. Надо иметь в виду, что не все простые сахара могут усваиваться. У многих людей (есть сведения, что у каждого десятого) в желудочно-кишечном тракте нет ферментов, способных утилизировать трисахарид рафинозу и тетрасахарид стахиозу, которые в количестве до 1 содержатся в ржаном хлебе. Такие люди, поев черного хлеба, страдают повышенным газообразованием.

Углеводный состав хлеба на 100 г

Клетчатка и гемицеллюлозы — так называемые пищевые волокна находятся преимущественно в оболочке зерна. Чем лучше очищено зерно, тем белее хлеб и меньше в нем клетчатки. Когда зерно дробят, но оболочка не удаляется (это так называемое цельное зерно, как в некоторых сортах диетического хлеба), содержание клетчатки достигает 2 %. А поскольку пищевые волокна улучшают перистальтику и нормализуют кишечную микрофлору, хлеб из цельного дробленого зерна и муки грубого помола часто используется в диетическом пинии.

Минеральные вещества, как и витамины, сконцентрированы в оболочке и при обычном помоле в значительной степени удаляются. Железа, например, в пшеничном хлебе из цельного зерна, в пять с лишним 'раз больше, чем в хлебе из муки высшего сорта. Фосфора хотя и много, но значительная его часть — в составе фитиновой кислоты, которая сама плохо усваивается и затрудняет усвоение различных минеральных веществ. Хлеб, особенно из муки грубых помолов, — безусловно, важный источник многих пищевых веществ. Исключать его полностью из питания, как это делают некоторые желающие похудеть, абсолютно неверно. Крупы Разумеется, состав исходных круп представ-/ляе^#5терес для специалистов (см., например, справочник «Химический состав пищевых продуктов». М., 1976). Но для потребителей гораздо важнее, что содержится в кашах из круп сваренных, тем более что от способа приготовления тоже многое зависит.

Состав некоторых каш и вермишели, сваренных на воде, без сахара и масла, приведен в табл. 9. Естественно, что для тех каш, которые мы едим с молоком, маслом и сахаром, требуются поправки, но об этих продуктах — в свое время.

Опыты, в которых определяли потери пищевых веществ при варке каш, показали, что без слива воды теряются прежде всего витамины, от 5 до 30 %. Когда воду сливают (рисовая каша, макароны, лапша), в отвар переходят до 4% белков, 7—13% углеводов, 22—43 % витаминов группы В и около 30 % минеральных веществ. Понятно, почему такие отвары советуют использовать для приготовления супов и соусов.

Молочные продукты

Молоко. Первая пища человека — молоко. Сначала материнское, потом коровье.

Чтобы убедиться в том, что коровье молоко и приготовленные из него продукты содержат если не все, то большинство важнейших для человека веществ, достаточно просмотреть таблицу пищевой ценности (в нее не включено сливочное масло — его рассмотрим в другом разделе). Из жизненно важных веществ маловато, пожалуй, только железа и витамина С.

Хотя до сих пор качество молока оценивают по жирности, самый ценный его компонент не жир, а белок. Почти все молочные продукты полноценны по содержанию аминокислот. В предыдущем разделе «Хлеб и крупы» говорилось, что в зерновых, в том числе и в хлебе, мало лизина. Молоко же, напротив, очень богато этой аминокислотой (7,7 % от суммы аминокислот — втрое больше, чем у пшеничного хлеба). Примером правильного соотношения аминокислот в питании могла бы послужить все та же кружка молока с ломтем хлеба.

Пищевая ценность молочных продуктов (в скобках — примерная доля от суточной потребности, %)

В наши магазины поступает молоко различной жирности — от 1 до 6 % (преобладает 2,5 и 3,2 %). Молочные продукты содержат в основном насыщенные жирные кислоты. Лишь около трети жирных кислот — мононенасыщенные и совсем немного полиненасыщенных. Фосфолипиды представлены преимущественно лецитином. Очень важно, что жиры молока находятся в коллоидно-дисперсном состоянии и в отличие от других жиров весьма легко усваиваются.

Из углеводов в молоке преобладает молочный сахар, лактоза — 4,7%. Это дисахарид, который расщепляется в тонком кишечнике под действием фермента лактазы на глюкозу и галактозу. Однако у некоторых людей лактаза малоактивна, поэтому молочный сахар попадает в толстый кишечник, где его сбраживают находящиеся там бактерии. В результате живот «пучит». Разумеется, таким людям необходимо ограничивать употребление молока.

В свежем молоке есть около 0,7 % лимонной кислоты, а в кисломолочных продуктах при брожении образуется до 1 % молочной кислоты.

Что касается минеральных веществ, то в молоке особенно много кальция (120 мг%) и магния (14 мг%), причем в легкоусвояемой форме, в виде солей лимонной кислоты. Недаром молочные продукты — главный поставщик кальция в нашем питании. Богато оно и легкоусвояемым фосфором (90 мг%), причем соотношение фосфора и кальция близко к оптимальному. Из витаминов молока отметим прежде всего рибофлавин, витамин В2 (иногда его называют даже лактофлавином) — 0,16 мг%. Молоко удовлетворяет около половины суточной потребности организма в этом витамине.

В только что выдоенном, парном, молоке есть антибиотические вещества — лактенины, которые придают ему бактерицидные свойства. К сожалению, уже через несколько часов они разрушаются.

Молоко из бидонов, а также продаваемое в магазинах пастеризованное (в пакетах или бутылках) сыры м пить не следует, так как оно может быть заражено болезнетворными микроорганизмами. Его необходимо кипятить, хотя при этом и происходят некоторые неблагоприятные химические изменения. Некоторые фракции белка, содержащие лизин, легко коагулируют, образуя «накипь» !(так теряется до 2 % белка). Разрушаются и некоторые витамины, в том числе С (25 %), Bi2 (10—20 %), А (10 %), В1 В2 и РР (по 5 %). Примерно на 10 % уменьшается содержание лактозы, кальция и магния.

Сыры. Состав их зависит от типа и сорта. Но неизменно них много жира (15—30%) и белка (22—30%), причем белка полноценного, с высоким содержанием триптофана и метионина. Заметим, что на этикетках многих сыров указывается более высокая жирность — от 30 до 50 %. Это небольшая хитрость сыроделов. Почему-то в сыродельной промышленности принято выражать жирность в пересчете на сухое вещество, без учета влаги, которая может достигать 55 %. Это нередко сбивает с толку потребителя, которому и невдомек, что сыроделы держатся за свое, особое обозначение жирности.

В сыре много кальция и фосфора, витаминов, в особенности А и В12. Это весьма ценный пищевой продукт, поскольку содержит большинство важнейших веществ в концентрированном виде, с ним могут сравниться только яйца и икра.

1"Ш!£1лЛ1детском и лечебном питании (особенно при заболеваниях печени и в профилактике атеросклероза) широко используют творог. Это объясняется не в последнюю очередь тем, что в твороге содержится 14—18 % белка, который лучше усваивается, чем молочный белок. Если в жирном твороге до 18 % липидов, то в нежирном только 0,6 %, благодаря чему он лучше хранится. Благоприятно также сочетание кальция с фосфором.

Творог — скоропортящийся продукт. При первых признаках скисания — а это легко определяется на вкус — его надо подвергать тепловой обработке, т. е. готовить из него сырники, творожные запеканки и т. п. Правда, при этом теряется 5—7 % белка и жира, разрушается до 50 % витамина С и по 5—10 % витаминов А, В,, В2 и РР...

Кисломолочные продукты. В нашей стране на душу населения приходится в год около 7 литров кисломолочных продуктов, 3/4 их составляет кефир. Вообще кефир и сметана — наши национальные продукты. В других странах вырабатывают главным образом простоквашу и йогурт, но в относительно небольших количествах и по иной, нежели у нас, технологии.

Кисломолочные продукты ценны прежде всего тем, что они содержат в своем составе микроорганизмы и такие продукты их жизнедеятельности, которые угнетают гнилостные бактерии в желудочно-кишечном тракте человека. Этому же способствует молочная кислота: снижай рН среды, она также препятствует деятельности гнилостных микроорганизмов. Те, у кого пучит живот от свежего молока или черного хлеба, хорошо переносят кефир, простоквашу и т. п.; более того, у них ослабляются, а то и вовсе прекращаются неприятные явления.

Все полезное хорошо в разумной дозе. Некоторые любители творога, зная о его лечебных свойствах, съедают за день до половины килограмма, жертвуя, конечно, другими продуктами. А ведь творог, как и молоко, из которого приготовлен, беден железом и витамином С, и результатом такой диеты может стать анемия. Умеренность всегда беспроигрышна.