4.6. Самомассаж
Спортивный массаж обычно делает специалист, но не всегда удается воспользоваться услугами квалифицированного массажиста, поэтому каждый спортсмен должен усвоить приёмы самомассажа. Освоить элементарные приёмы не сложно. Основные приёмы самомассажа дают возможность применять его в быту и в спорте при некоторых заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата, а также для профилактики утомления, восстановления работоспособности. При значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, самомассаж можно сочетать с водно-тепловыми процедурами.
Движения при самомассаже выполняются по всем правилам массажа и в той же последовательности. Массажные движения совершаются по ходу лимфатических сосудов, лимфоузлы не массируются. Самомассаж можно проводить в любом месте, выбор исходного положения определяется условиями проведения самомассажа. Необходимо по возможности расслабить мышцы, принять нужное положение. Самомассаж следует проводить на чистом теле в обнажённом виде или через чистое белье. Противопоказания к самомассажу те же, что и для обычного массажа. При проведении самомассажа соблюдаются все основные правила выбора приёмов. Выбор приёмов должен определяться удобством и эффективностью применения на том или ином участке тела.
Самомассаж может быть общим и частным (локальным). Продолжительность самомассажа от 5-15 минут в зависимости от поставленной задачи. Там, где возможно, самомассаж делают двумя руками (на бедре, голени, стопе, животе, пояснице). При самомассаже используются следующие приёмы: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, вибрации, движения в суставах.
Самомассаж нижних конечностей. Самомассаж бедра. Переднюю поверхность бедра можно массировать в положении сидя на кушетке, вытянув вдоль нее массируемую ногу, а свободную поставив на пол (рис. 7); также в положении сидя на стуле, положив ногу на бедро.
На мышцах бедра выполняются следующие приёмы: поглаживание – двумя руками, комбинированное; выжимание – поперечное, ребром ладони, последовательно на внутреннем, среднем и наружном участках; растирание – гребнеобразное прямолинейное, зигзагообразное, кругообразное или спиралевидное; разминания (ординарное – на всех участках бедра; двойной гриф; двойное кольцевое – на всех участках; продольное; потряхивание; ударные приёмы: поколачивание, похлопывание, рубление одной или попеременно двумя руками на всех участках бедра, кроме внутренних. Заканчивают самомассаж на передней поверхности бедра поглаживанием.
Рис. 7. Самомассаж передней
Рис. 8. Самомассаж задней поверхности бедраповерхности бедра
На задней поверхности бедра самомассаж делают в нескольких исходных положениях – сидя, полулежа (рис. 8). Применяются приёмы: поглаживание; выжимание; разминание; потряхивание.
Рис. 9. Самомассаж коленного сустава
Рис. 10. Самомассаж икроножных мышц
При самомассаже мышц бедра необходимо по возможности сохранять правильное положение туловища и не задерживать дыхания.
При самомассаже коленного сустава массируемый сидит на кушетке, вытянув вдоль нее массируемую ногу, а свободную поставив на пол; либо вытянув обе ноги (свободная нога несколько отодвинута в сторону). Применяют приёмы: поглаживание; растирание – щипцеобразное, продольное основанием ладоней, прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев и другие. В конце сеанса выполняют сгибание и разгибание в коленном суставе (рис. 9).
Самомассаж икроножных и берцовых мышц. На икроножной мышце проводятся: поглаживание попеременно или двумя руками; выжимание; разминания: ординарное выполняется разноименной рукой, а другая рука фиксирует коленный сустав (рис. 10), двойной гриф, двойное кольцевое; потряхивание.
На берцовых мышцах применяют: поглаживание: попеременно или двумя руками; выжимание; разминание подушечками пальцев. Этот приём можно выполнять и с отягощением.
Рис. 11. Самомассаж стопы
Рис. 12. Самомассаж пальцев и голеностопного сустава
Самомассаж стопы и голеностопного сустава проводят в положении сидя на стуле или на полу (рис. 11). На тыльной стороне стопы применяются: поглаживание двумя руками или попеременно; растирания – прямолинейное, зигзагообразное, круговое, подушечками четырех пальцев одной руки и с отягощением. На ахилловом сухожилии применяют растирание: щипцеобразное, прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев и большим пальцем. То же самое делают на пятке.
Самомассаж пальцев начинается с растирания (рис. 12). Одна рука фиксирует стопу спереди, а все пальцы другой обхватывают и массируют поочередно каждый палец.
На подошвенной стороне стопы применяются следующие приемы: поглаживания; растирания: гребнеобразное и кругообразное средними фалангами согнутых пальцев.
Самомассаж верхних конечностей. Большое количество приемов можно выполнять при массаже рук. Руки массируют сидя или стоя. Лучшее расслабление достигается в исходном положении сидя, положив ногу на ногу, при этом массируемая рука свободно лежит на приподнятом бедре или на столе (рис. 13).
Рис. 13. Самомассаж плеча
При самомассаже плеча производят: поглаживание, выжимание, растирание, ординарное разминание, потряхивание.
При самомассаже плечевого, локтевого и лучезапястного суставов целесообразней применять «щипцы», образованные подушечками четырех пальцев, прямолинейные и кругообразные растирания. После растираний выполняют активные и пассивные движения.
При самомассаже предплечья на тыльной стороне предплечья от кисти к локтевому суставу выполняют: поглаживание; выжимание; разминания: подушечками четырех пальцев, кругообразное фалангами согнутых пальцев (ребром ладони). На внутренней стороне предплечья (рука лежит ладонью вверх) кроме описанных приёмов применяют ординарное разминание, потряхивание и поглаживание.
При самомассаже кисти и пальцев рук массируемая рука лежит предплечьем на столе, ладонью вниз. На пальцах проводятся растирания: прямолинейное, спиралевидное, кругообразное. На ладонной поверхности разминания выполняются большим пальцем, а остальные поддерживают кисть с тыльной стороны. Самомассаж кисти заканчивают поглаживанием и активными движениями пальцев: сгибанием в кулак и разгибанием.
Самомассаж мышц спины выполняется в положении сидя (рис. 14 А) или стоя (рис. 14 Б). В этих положениях от таза вверх выполняют: поглаживание, выжимание, растирание, ординарное разминание. Ягодичные мышцы массируют стоя или лежа на боку. При массаже в положении стоя ногу необходимо поставить на какую-нибудь подставку, для того чтобы расслабить мышцы.
Рис. 14. Самомасссаж мышц спины (А – исходное положение – стоя; Б – исходное положение – сидя)
Самомассаж шеи и волосистой части головы делают в положении сидя или стоя одной или двумя руками (рис. 15). На задней поверхности шеи применяют: поглаживание (руки плотно прикладываются к затылку и движутся вниз, а затем по трапециевидным мышцам в обе стороны от позвоночного столба), растирание (кругообразное, спиралевидное, прямолинейное), разминание.
На передней поверхности шеи применяют поглаживание попеременно двумя руками от угла нижней челюсти вниз и растирания на грудино-ключично-сосцевидной мышце вниз и вверх.
Самомассаж кожи волосистой части головы делают одной или попеременно двумя руками в направлении роста волос. Применяют приёмы: поглаживание, растирания – зигзагообразное или кругообразное, смещение кожи (делается в форме сдвигания и растяжения ее в различных направлениях).
Рис. 15. Самомассаж шеи
Рис. 16. Самомассаж груди
Самомассаж груди и живота. Самомассаж груди делают в исходных положениях сидя, лежа и стоя (рис. 16). Самомассаж проводится разноименной рукой. Применяются приемы: поглаживание (от подреберного угла движения делаются вверх, а затем к подмышечной впадине), выжимание (рука движется по двум-трем участкам большой грудной мышцы, обходя сосок, от грудины к подмышечной впадине), растирания в области грудины: прямолинейное, кругообразное, растирания межреберных мышц: прямолинейное, кругообразное, зигзагообразное.
Все растирания выполняются слегка согнутой кистью, пальцы устанавливаются в промежутки между ребрами и, энергично надавливая, движутся от грудины к подмышечной впадине, прямолинейное растирание в области реберной дуги проводится двумя руками одновременно. При этом большие пальцы располагаются над дугой, а остальные снизу (несколько углубляясь в подреберную впадину), ординарное разминание – делается на том же направлении, потряхивание.
Самомассаж живота выполняется в положении лежа на спине при согнутых в коленных суставах ногах (можно под колени подложить валик) или сидя. Применяются приёмы: поглаживание по ходу часовой стрелки одной рукой и с отягощением (область мочевого пузыря не массируется), разминание одной и двумя руками. Если захватить мягкие ткани живота трудно, делают разминание фалангами согнутых пальцев. На косых мышцах живота самомассаж делается рукой, противоположной массируемому участку, снизу, от гребня подвздошной кости, вверх. Здесь применяются поглаживание, ординарное разминание и разминание фалангами согнутых пальцев.
