Семидневный план питания
День 1
• ЗАВТРАК: 1 стакан[25] йогурта с дроблеными грецкими орехами и черникой. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: жаренная на гриле чавыча (королевский лосось) с консервированным лимоном, гарниром из листовой зелени с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: комбуча или зеленый чай.
• УЖИН: стейк (85 г), политый соленой сальсой, с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: два-три кусочка темного шоколада.
День 2
• ЗАВТРАК: 1 стакан йогурта с джемом из черники и мяты. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: салатный микс из зелени с жаренным на гриле цыпленком (85 г) и двумя маринованными, сваренными вкрутую яйцами с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: кокосовый лимонад или водяной кефир.
• УЖИН: стейк (85 г), политый соленой сальсой, с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: полчашки ягод с небольшим количеством несладких сливок.
День 3
• ЗАВТРАК: яичница-болтунья из двух яиц, поджаренная с луком, грибами и шпинатом, 1 стакан кефира на основе молока. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: жареные овощи с соленой острой свиной корейкой. По желанию: фильтрованная вода с 1 чайной ложкой порошка гуммиарабика или комбуча.
• УЖИН: засоленная сырая рыба с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: чашка творога с небольшим количеством меда.
День 4
• ЗАВТРАК: 1 стакан йогурта со свежими фруктами и небольшим количеством льняных семян, с половиной авокадо, сбрызнутого оливковым маслом. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: жаренный на гриле стейк со сладким луком чиполлини и гарниром из жареных овощей. По желанию: комбуча или водяной кефир.
• УЖИН: промысловая холодноводная рыба по выбору (85 г) с гарниром из кимчхи и спаржей на пару. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: один целый фрукт, по желанию подслащенный стевией или корицей.
День 5
• ЗАВТРАК: три-четыре кусочка засоленного или копченого лосося с рикоттой и одно яйцо, сваренное всмятку. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: салатный микс из зелени с листьями одуванчика с кусочками из цыпленка и острой спаржей и заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: комбуча, зеленый чай или кокосовый лимонад.
• УЖИН: жареное или жаренное на гриле мясо по вашему выбору с гарниром из зелени и овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: два кусочка темного шоколада с одной чайной ложкой миндального масла.
День 6
• ЗАВТРАК: два яйца в любом виде, с неограниченным количеством жареных овощей (например, луком, грибами, шпинатом, брокколи), один стакан кефира на молоке. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: жареный цыпленок с маринованным чесноком и гарниром из зелени с листьями одуванчика и 1/2 чашки дикого риса. По желанию: фильтрованная вода с одной чайной ложкой порошка гуммиарабика или зеленый чай.
• УЖИН: солонина и квашеная капуста с гарниром из овощей, приготовленных на пару, сбрызнутые оливковым маслом. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: один целый фрукт по вашему выбору с одной чайной ложкой растопленного темного шоколада.
День 7
• ЗАВТРАК: один стакан йогурта с миксом из свежих ягод, кокосовой стружкой и дроблеными грецкими орехами, одно обычное яйцо, сваренное вкрутую. По желанию: кофе или черный чай.
• ОБЕД: салатный микс из зелени с тонко нарезанной земляной грушей и желтоперый тунец (115 г) с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла. По желанию: водяной кефир или зеленый чай.
• УЖИН: соленый лосось по-скандинавски на салатном миксе из зелени с гарниром из овощей, пассерованных в сливочном масле и чесноке, и 1/2 чашки дикого риса. По желанию: стакан красного вина.
• ДЕСЕРТ: пропустите.
Идеи для перекуса:
• маринованная хикама;
• хумус с маринованным чесноком и кусочками сельдерея;
• креветки в соленой сальсе;
• маринованные, сваренные вкрутую яйца;
• соленые сардины;
• нарезанные ломтиками сырые овощи (спаржа, лук-порей, болгарский перец, брокколи, стручковая фасоль) в соусе гуакамоле, с козьим сыром, тапенадой[26] или ореховой пастой;
• нарезанный на кусочки копченый или засоленный лосось с небольшим количеством рикотты;
• половина авокадо, сбрызнутого оливковым маслом, с солью и перцем;
• орехи и оливки.
Следовать принципам питания, предложенным в программе по восстановлению микрофлоры кишечника, проще, чем вы думаете, и скоро вы привыкнете ко многим новым, потрясающим вкусам. При ограниченном потреблении углеводов, особенно зерновых культур и сахара, все же у вас будет достаточное разнообразие продуктов, с которыми вы сможете экспериментировать на кухне. Возможно, вам придется проявить некоторую изобретательность в приготовлении любимых блюд, содержащих муку, зерновые или сахар, но со временем вы поймете, как заменять одни продукты другими, и вскоре сможете вернуться к традиционным кулинарным книгам. Я предпочитаю использовать кокосовую муку, муку из орехов (например, миндальную) и льняные семена вместо обычной или пшеничной муки. Чтобы подсластить блюдо, лучше воспользоваться стевией, а не сахаром. Перейдите на использование сливочного и оливкового масла холодного отжима и откажитесь от переработанного растительного масла. После завершения семидневной программы по восстановлению микрофлоры кишечника поставьте себе целью включить в дневной рацион хотя бы одно блюдо с ферментированными продуктами. Возвращайтесь к семидневной программе и повторяйте ее снова, как только почувствуете, что слишком отошли от основных принципов и вам необходимо вновь поддержать микрофлору кишечника. Возможно, это потребуется после отпуска или семейного торжества, во время стрессового периода или в связи с какими-то событиями вашей жизни, которые заставили вас вернуться к прежним привычкам в питании. Этот план питания в любое время поможет вам настроиться на более здоровый образ жизни.
