Фактор 6: регулярно устраивайте разгрузочные дни
Чрезвычайно важное свойство человеческого организма — способность превращать жир в необходимое «топливо» в периоды отсутствия пищи. При этом молекулы жира расщепляются на специфические молекулы кетоны, одна из которых — бета-гидроксимасляная кислота (БОМК) — отличное «топливо» для мозга. Это может служить убедительным обоснованием положительного эффекта регулярных постов, и об этом я подробно писал в книге Grain Brain.
Ученые доказали, что БОМК, которую легко получить, если добавить в рацион кокосовое масло, улучшает антиоксидантную функцию, увеличивает количество митохондрий, стимулирует рост новых клеток мозга. А как вы уже знаете, всё, что поддерживает здоровье и рост митохондрий, оказывает положительный эффект на здоровье мозга. Не забывайте, что эти органеллы — часть микрофлоры нашего организма.
Ранее я упоминал генетический фактор Nrf2, который при активировании значительно повышает антиоксидантную защиту и детоксикацию, снижая воспалительный процесс. Он также существенно стимулирует рост митохондрий, а его активация происходит, когда организм ограничен в пище.
Как вам уже известно, один из наиболее важных процессов в организме, который определяется митохондриями, — запрограммированная гибель клетки, в результате которой она совершает «самоубийство». Всего лишь в течение последних нескольких лет ученым наконец удалось расшифровать линейность шагов в каскаде химических реакций, заканчивающемся апоптической гибелью клетки. Если бы этот процесс происходил бесконтрольно, он был бы разрушительным и мог привести к гибели критически важных клеток, например клеток мозга. Один из наиболее авторитетных ученых в данной области — доктор Марк Мэттсон из Национального института по проблемам старения (National Institute on Aging) в Балтиморе. У доктора Мэттсона имеются многочисленные публикации на тему снижения апоптоза для защиты нейронов. В частности, он изучал влияние пищевых привычек человека и особенно роль ограничения потребления калорий, в процессе защиты клеток нервной системы за счет минимизирования апоптоза, увеличения производства энергии митохондриями, снижения формирования митохондриями свободных радикалов и увеличения роста митохондрий. Его научная работа очень убедительна и дает четкое научное обоснование практике поста — медицинского вмешательства, описанного в ведических текстах еще более трех тысяч лет назад. Фактически человечество на протяжении многих веков обладает практическим знанием о том, что снижение потребления калорий замедляет процесс старения, снижает хронические заболевания, связанные с возрастом, и увеличивает продолжительность жизни. И лишь относительно недавно у нас появились научные подтверждения наших практических знаний{281},{282}. Помимо уже озвученных преимуществ было доказано, что ограничение потребления калорий повышает чувствительность к инсулину, снижает общий уровень оксидативного стресса в организме, вызывает экспрессию генов, способствующих управлению стрессом и сопротивляемости заболеваниям, а также «переключает» организм в режим сжигания жиров. Все эти преимущества, в свою очередь, помогают поддерживать здоровье микрофлоры кишечника.
Многие люди не готовы значительно снизить ежедневное потребление калорий. А выдержать разгрузочные дни — с полным отказом от приема пищи от 24 до 72 часов с регулярными интервалами на протяжении года — им бывает проще, к тому же результат от этого бывает примерно таким же, как и от ограничения потребления калорий. Отказ от пищи не только улучшает здоровье и функции митохондрий. В ходе лабораторных исследований было наконец доказано, что ограничение потребления калорий стимулирует изменения состава микрофлоры кишечника, что служит частичным объяснением, почему ограничение потребления калорий оказывает благоприятное воздействие на здоровье организма. Результаты одного интересного исследования, опубликованные в 2013 году в приложении к журналу Nature, показали, что ограничение потребления калорий ведет к увеличению количества того вида бактерий, которые связаны с повышенной продолжительностью жизни и уменьшением того вида, у которых отмечается «отрицательная взаимосвязь с продолжительностью жизни»{283}. В научной работе авторы отмечают, что «у животных с ограничением потребления калорий формируется структурно сбалансированная архитектура микрофлоры кишечника, что может благоприятно сказываться на общем состоянии их здоровья». Хотя в этих исследованиях изучался эффект постоянного ограничения потребления калорий, стоит помнить, что регулярные разгрузочные дни способны обеспечить сравнимый положительный эффект для организма, будучи при этом более практичной стратегией для большинства людей.
Моя тактика проведения разгрузочного дня проста: никакой еды, но обильное питье (за исключением кофеина) на протяжении 24 часов. Если вы принимаете лекарства, продолжайте их принимать. (Если вы принимаете препараты против диабета, пожалуйста, проконсультируйтесь предварительно со своим лечащим врачом.) Когда вы полностью перейдете на рацион питания по программе восстановления микрофлоры кишечника и захотите ввести разгрузочные дни, чтобы повысить положительный эффект для здоровья, можете попробовать ничего не есть в течение 72 часов (если у вас есть сложности со здоровьем или вопросы, пожалуйста, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом). Я рекомендую устраивать такие разгрузочные дни хотя бы четыре раза в год: ограничение еды при каждой смене сезона (например, в последнюю неделю сентября, декабря, марта и июня) может стать очень полезной привычкой.
Будущим мамам на заметку
Готовитесь к появлению малыша на свет? Обсудите со своим врачом возможность применения так называемой марлевой техники, если по каким-то причинам вам придется делать кесарево сечение. Результаты исследования, проведенного доктором Марией Глорией Домингес-Беллой, свидетельствуют: если с помощью марлевого тампона собрать бактерии из родовых путей матери, а затем перенести эти бактерии на младенца, родившегося с помощью кесарева сечения, потерев этим марлевым тампоном область его носа и вокруг рта, состав бактериальной флоры в организме малыша будет приближен по составу к микрофлоре детей, рожденных с помощью естественных родов. Это не заменяет преимуществ рождения естественным путем, но это лучше, чем абсолютно стерильное кесарево сечение.
Подумайте, какое питание для малыша будет лучшим. Насколько эффективны искусственные смеси с содержанием полезных бактерий? Преимущества грудного молока настолько велики, что компании-производители стремятся делать свои продукты максимально похожими по составу на грудное молоко. Тем не менее лучше грудного молока пока еще ничего не придумали. Стоит ли дополнять традиционные искусственные смеси пробиотиками, созданными специально для детского питания? Исследования в этой области все еще продолжаются, но результаты некоторых из них уже говорят о том, что применение пробиотиков в составе смеси или в качестве пищевых добавок может оказывать положительный эффект (подробнее об этом в главе 9). Применение пробиотиков может облегчить колики и раздражение в животе, а также снизить риск развития инфекционных заболеваний, требующих применения антибиотиков. Несомненно, их нельзя рассматривать как заменитель грудного молока.
Сложность организации микрофлоры кишечника практически непостижима. Микрофлора кишечника динамична. Она постоянно меняется в ответ на стимулы окружающей среды — на то, каким воздухом мы дышим, к каким людям прикасаемся, какие лекарства принимаем, с какими микроорганизмами взаимодействуем, какие продукты потребляем и даже о чем мы думаем. Подобно тому как пища снабжает организм информацией, кишечные бактерии влияют на ДНК человека, его биологию и в конце концов на продолжительность его жизни.
Хотя если человек появился на свет путем естественных родов, а затем находился на грудном вскармливании, по крайней мере на протяжении полугода, это отнюдь не гарантия, что во взрослом возрасте он не будет испытывать проблем с балансом микрофлоры кишечника. Точно так же, если человек родился с помощью кесарева сечения и потом находился на искусственном вскармливании, во взрослом возрасте он вполне может быть абсолютно здоров благодаря тому, как он заботился о своем здоровье — и здоровье своего кишечника — на протяжении всей своей сознательной жизни. Этот принцип работает в обе стороны. К счастью, рекомендации по поддержанию здоровья микрофлоры кишечника, приведенные в этой главе, подходят всем.
Прелесть изложенных в этой главе идей в том, что их научное обоснование может казаться сложным, но придерживаться их на практике очень просто. Как только вы внедрите в свою жизнь шесть основных привычек для поддержания здоровья микрофлоры кишечника, у вас улучшится состояние всего организма — от кишечника до головного мозга и всех остальных систем и органов.
