Фактор 4: выбирайте продукты, богатые пребиотиками
Пребиотики, то есть вещества, обеспечивающие рост и развитие полезных бактерий, попадают в организм в составе определенных продуктов. Подсчитано, что потребление 100 граммов углеводов, которые считаются пребиотиками, ведет к производству 30 граммов бактерий. Одно из преимуществ наличия полезных бактерий в микрофлоре кишечника — в том, что в процессе собственного метаболизма они способны использовать потребляемые человеком продукты с высоким содержанием растительных волокон, которые в противном случае организм человека был бы не в состоянии переварить. В процессе метаболизма бактерии производят КЦЖК, о которых уже шла речь ранее и которые помогают человеку поддерживать здоровье. Например, как вы, возможно, помните, производится масляная кислота, улучшающая здоровье оболочки кишечника. Кроме прочего, КЦЖК помогают регулировать абсорбцию натрия и воды в организме, а также повышают способность организма абсорбировать важные минеральные вещества и кальций. Они эффективно снижают уровень рН в кишечнике, что замедляет рост потенциально патогенных или вредоносных бактерий. Кроме того, они повышают иммунные функции организма.
По определению, пребиотики должны обладать тремя свойствами. Первое и главное — они не должны разрушаться под действием желудочной кислоты или ферментов при проходе через желудок. Во-вторых, должны ферментироваться или метаболизироваться под действием кишечных бактерий. И в-третьих, они должны быть полезны для здоровья человека. Всем известно, как полезны растительные волокна. Оказывается, самый важный их эффект заключается в том, что они поддерживают рост полезных бактерий в микрофлоре кишечника.
Человек употребляет пищу, богатую пребиотиками, с незапамятных времен. Подсчитано, что самый обычный наш предок, охотник-собиратель из далекого прошлого, ежедневно употреблял примерно 135 граммов инулина[23]{279}. Пребиотики естественным образом содержатся во многих продуктах, в том числе в цикории, земляной груше, чесноке, луке, луке-порее, хикаме, или мексиканской репе. Многие из этих продуктов используются в рецептах, которые я вам рекомендую.
Научно доказаны многие другие факты положительного влияния пребиотиков на организм человека{280}.
• Они снижают количество заболеваний, сопровождающихся сильным повышением температуры тела, связанных с диареей или респираторными явлениями, а также необходимость применения антибиотиков у младенцев.
• Уменьшают интенсивность воспалительного процесса при ВЗК и, таким образом, защищают от рака.
• Повышают усвоение организмом минеральных веществ, включая магний, возможно, железо и кальций (по данным одного из исследований, употребление всего восьми граммов пребиотиков в день оказывает значительное влияние на уровень усвоения кальция и ведет к увеличению плотности костной ткани).
• Уменьшают некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, преимущественно за счет снижения воспалительного процесса.
• Обеспечивают чувство насыщения, предотвращают ожирение и стимулируют потерю веса. (Их влияние на гормоны связано с аппетитом. Согласно результатам исследований, у грызунов, которые получали пребиотики, в меньшем объеме производился гормон грелин, выступающий как сигнал от организма мозгу о том, что пора есть. Результаты научных исследований показывают, что пребиотики, такие как инулин, меняют соотношение F/B бактерий в лучшую сторону.)
• Уменьшают реакцию гликирования, в результате которой возникает больше свободных радикалов, стимулируется воспалительный процесс и снижается инсулиновая резистентность, что способствует нарушению целостности кишечной оболочки.
В общем и целом американцы не получают достаточного количества пребиотиков. Рекомендуемая мной ежедневная доза — 12 граммов, которую можно получить с пищей, в виде специальных добавок или в сочетании. Вот список продуктов, которые наиболее богаты природными пребиотиками:
• гуммиарабик[24];
• сырой корень цикория;
• сырая земляная груша;
• сырые листья одуванчика;
• сырой чеснок;
• сырой лук-порей;
• сырой репчатый лук;
• приготовленный лук;
• сырая спаржа.
Хотя не все из этих продуктов легко включить в повседневный рацион, в рекомендуемом мной плане меню на семь дней я расскажу, как извлечь наибольшую пользу из этих ингредиентов и получить ежедневную дозу пребиотиков в 12 граммов.
