Меня часто спрашивают, сколько времени требуется для восстановления здорового баланса микрофлоры кишечника. Исследования показывают, что значительные изменения в составе бактериальной флоры кишечника происходят уже в течение шести дней после следования новому рациону питания. Пример того, каким может быть этот рацион, я приведу в этой главе. Однако в каждом случае все индивидуально. Эффективность программы по восстановлению микрофлоры кишечника зависит от его текущего состояния и того, насколько быстро вы сможете внести нужные изменения в свою жизнь.
Вот шесть основных факторов для поддержания здорового баланса микрофлоры кишечника согласно последним научным данным.
Фактор 1: выбирайте продукты питания с высоким содержанием пробиотиков
Почти во всем мире источник пробиотиков в рационе — ферментированные продукты. Исторически ферментацией продуктов (то есть применением процессов брожения и сквашивания) занимались еще более семи тысяч лет назад при производстве вина в Персии. В Китае шесть тысяч лет назад делали квашеную капусту.
На протяжении многих столетий люди не понимали механизма действия ферментации продуктов, но неизменно отмечали большую ее пользу для здоровья. Задолго до того, как пробиотики начали продаваться в капсулах в магазинах здорового питания, люди в том или ином виде употребляли ферментированные продукты. Блюдо под названием «кимчхи», представляющее собой остро приправленные квашеные овощи, — традиционное для корейской кухни. Обычно основной его ингредиент — капуста или огурец, но возможны самые разные варианты. Квашеная капуста — еще одно блюдо, популярное в Центральной Европе. Ферментированные молочные продукты, например йогурт, столетиями употребляют во всем мире.
Что такого особенного в ферментированных продуктах питания? Ферментация — это метаболический процесс, в результате которого молекулы углеводов, например сахара, разлагаются на углекислый газ и этанол или на органические кислоты. Обычно этот процесс протекает в микроорганизмах — дрожжах или бактериях — в отсутствие кислорода. Фактически французский химик и микробиолог Луи Пастер, известный тем, что открыл принципы ферментации, а также пастеризации и вакцинации, в XIX веке назвал процесс ферментации «дыханием без воздуха».
Возможно, некоторым из вас знаком процесс ферментации (так называемое брожение), происходящий, например, при производстве пива или вина. Этот же самый процесс происходит при закваске хлеба. Дрожжи превращают сахар в углекислый газ, в результате чего тесто «подходит». (По очевидным причинам мы больше не будем касаться темы хлеба. И нет, это не пробиотик.)
Тип ферментации, при котором производится значительная часть пробиотиков в продуктах питания (с высоким содержанием полезных бактерий), называется молочнокислым брожением. В ходе этого процесса полезные бактерии превращают молекулы сахара из пищи в молочную кислоту. При этом происходит активный рост самих этих бактерий. Молочная кислота, в свою очередь, защищает ферментированные продукты от «нападения» патогенных бактерий благодаря созданию среды с низким уровнем pH (то есть кислотной среды), в результате чего вредоносные бактерии с более высоким уровнем pH просто погибают. Например, при современном производстве ферментированных продуктов питания определенные виды полезных бактерий, такие как Lactobacillus acidophilus, добавляют в сахаросодержащие продукты для «запуска» процесса. Скажем, для производства йогурта вам потребуются закваска (с живыми активными бактериями) и молоко. Процесс молочнокислого брожения применяется для консервации продуктов и увеличения срока их годности.
В следующей главе я подробнее расскажу, на что следует обращать внимание при выборе пробиотиков. При этом оптимальный способ потреблять необходимый комплекс бифидобактерий и лактобактерий — получать их из природных источников (так они лучше усваиваются в организме). Эти полезные бактерии выполняют в организме целый ряд функций: способствуют поддержанию целостности кишечной оболочки, поддерживают уровень pH, служат природными антибиотиками, противовирусными и даже противогрибковыми средствами, регулируют иммунные функции и контролируют уровень воспаления. Кроме того, бактерии-пробиотики подавляют рост и даже «вторжение» потенциально патогенных бактерий за счет производства специфических белков-антибиотиков, бактериоцинов. Для извлечения энергии бактерии-пробиотики подвергают процессу метаболизма продукты питания, в результате чего выделяются многие питательные вещества, которые в таком виде гораздо проще усваиваются организмом. Например, таким образом повышается доступность витаминов А, С и К, а также витаминов группы В.
Лишь на пороге ХХ века Илья Мечников открыл, как бактерии типа Lactobacillus влияют на здоровье человека. Его по праву называют отцом иммунологии, и можно утверждать, что он также основатель пробиотического движения. В 1908 году Мечникову была присуждена Нобелевская премия в области медицины. С необычайной точностью он предсказал многие аспекты развития современной иммунологии и был первым, кто предположил, что бактерии молочной кислоты могут быть полезны для здоровья человека. Его гипотеза в значительной степени основывалась на наблюдении взаимосвязи между долголетием болгарских крестьян и уровнем их потребления ферментированных молочных продуктов. Мечников пошел дальше и заявил, что «пероральный прием бактерий, вызывающих процесс брожения, может способствовать развитию в пищеварительном тракте полезных бактерий»{267},{268}. Эта идея была высказана более 100 лет назад!
Мечников был убежден, что процесс старения организма вызывается токсичными бактериями кишечной микрофлоры и что молочная кислота способна влиять на продолжительность жизни. Сам он ежедневно употреблял молочнокислые продукты. Мечников много и плодотворно писал, он автор значительных научных работ, в числе которых «Невосприимчивость к инфекционным болезням», «Этюды о природе человека», «Этюды оптимизма». В «Этюдах оптимизма» подробно описаны необычно длинные жизненные периоды нескольких национальных групп, которые регулярно употребляли в пищу ферментированные продукты и такой кисломолочный продукт, как кефир. Мечников оставил многочисленные записи наблюдений за людьми в возрасте 100 лет и старше, которые по-прежнему были здоровы и вели активный образ жизни. Именно Мечников ввел в употребление термин «пробиотик» для названия полезных бактерий. На основе его идей японский микробиолог ХХ века Минору Широта начал изучать причинно-следственные отношения между бактериями и здоровьем кишечника. Работы доктора Широты в конце концов привели к буму популярности кефира и других ферментированных молочных продуктов, или пробиотиков.
Научное сообщество наконец осознало значимость идей Мечникова.
В главе 10 я поделюсь с вами самыми разнообразными рецептами для приготовления вкусных блюд с использованием ферментированных продуктов. Позвольте перечислить и коротко описать основные из них. О некоторых я уже упоминал.
• Йогурт с живыми культурами. В последнее время на полках с молочными продуктами можно встретить огромное разнообразие брендов и названий компаний-производителей. Однако к выбору йогурта стоит отнестись внимательно, так как многие из них — как греческие, так и обычные — содержат дополнительный сахар, искусственные подсластители и вкусовые добавки. Внимательно читайте состав на упаковке. Для людей с непереносимостью молока отличным способом получить необходимую порцию энзимов и пробиотиков может быть йогурт на кокосовом молоке.
• Кефир. Этот ферментированный молочный продукт весьма напоминает йогурт. Напиток представляет собой уникальное сочетание кефирных зерен (совокупность дрожжей и бактерий) и козьего молока, содержащего много лакто— и бифидобактерий. Кроме того, он богат антиоксидантами. Для людей, чувствительных к молочным продуктам или с непереносимостью лактозы, вкусной и полезной альтернативой может стать кефир на кокосовом молоке.
• Настой чайного гриба (комбуча). Люди употребляют этот ферментированный черный чай уже не одно столетие. Шипучий напиток часто подают охлажденным, считается, что его употребление способствует повышению уровня энергии в организме, а также потере веса.
• Темпе. Многие, особенно вегетарианцы, употребляют темпе в качестве заменителя мяса. Это ферментированный соевый продукт — чистый белок, содержащий все аминокислоты. По целому ряду причин я не большой поклонник соевых продуктов, но рекомендую употребление темпе в небольших количествах. Это хороший источник витамина В12. Употреблять темпе можно, добавляя в салат.
• Кимчхи. Кимчхи содержит полезные бактерии, а кроме того, это хороший источник кальция, железа, бета-каротина, витаминов А, С, В1 и В12. Единственной проблемой для некоторых может стать то, что это блюдо острое. Но следует принять во внимание, что это одно из лучших блюд с точки зрения содержания пробиотиков, которое вы можете добавить в свой рацион.
• Квашеная капуста. Этот ферментированный продукт не только служит источником энергии для кишечных бактерий, но также содержит холин — элемент, необходимый для адекватной передачи нервных импульсов от мозга центральной нервной системе.
• Соленые огурцы. Неудивительно, что беременным так хочется соленых огурцов — ведь это один из основных и самых любимых природных пробиотиков. Для одних соленые огурцы привычная еда, а для других — экзотический ферментированный продукт.
• Маринованные фрукты и овощи. Маринование фруктов и овощей, например моркови, превращает привычные продукты в необычные. Однако маринуете вы овощи сами или покупаете уже готовые, помните, что полезные пробиотики сохраняются только в непастеризованных продуктах с использованием рассола, а не уксуса.
• Ферментированные приправы и соусы. Хотите верьте, хотите нет, но вполне можно производить лактоферментированный майонез, горчицу, хрен, острый соус, соус релиш, соус сальса, соус гуакамоле, заправку для салата и фруктовое чатни. Сметана, хотя технически и считается ферментированным продуктом, теряет пробиотики во время технологического процесса. Правда, некоторые производители могут добавлять живые культуры в конце производственного процесса — поищите такие марки продуктов.
• Ферментированные мясо, рыба и яйца. Если вы не верите мне на слово, переходите сразу к рецептам солонины, сельди и маринованных сваренных вкрутую яиц.
В качестве общего замечания: если вы не собираетесь готовить блюда по этим рецептам (они просты в приготовлении), отнеситесь внимательно к тому, какие продукты вы покупаете. Старайтесь избегать добавленного сахара, химических консервантов и красителей. В идеале выбирайте органические продукты.
