Фактор 2: выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и высококачественными жирами
Как представитель вида Homo sapiens каждый из нас практически идентичен всем остальным людям, населяющим планету. Эволюция человека как вида продолжалась на протяжении тысяч поколений. Большую часть последних 2,6 миллиона лет рацион питания наших предков состоял из мяса диких животных и сезонных фруктов и овощей. Сегодня в рационе питания большинства людей преобладают зерновые культуры и углеводы, то есть продукты, содержащие глютен, вредный для микрофлоры кишечника, побочные эффекты от которого могут затрагивать даже мозг.
Однако даже если оставить в стороне фактор глютена, одна из основных причин опасности чрезмерного употребления зерновых культур и углеводов заключается в том, что они резко повышают уровень сахара в крови, как это не делают другие продукты — мясо, рыба, птица или овощи. Мы уже обсуждали, какое влияние на организм и баланс микрофлоры кишечника оказывает повышенный уровень сахара в крови. Чем больше потребление сахара — даже искусственного, — тем существеннее дисбаланс микрофлоры кишечника.
С технологической точки зрения от эпохи палеолита до настоящего времени человечество проделало огромный путь, но все же миллионы людей продолжают напрасно страдать и бороться за свое здоровье. Просто недопустим тот факт, что неинфекционные, поддающиеся профилактике болезни сегодня во всем мире уносят больше жизней, чем все остальные болезни вместе взятые. Как такое возможно? Мы стали жить дольше, чем предыдущие поколения, но при этом не обязательно лучше. Пока мы не в состоянии предотвращать или лечить болезни, которым подвергаемся с возрастом. Я не знаю никого, кто хотел бы дожить до 100 лет, если последние 20 лет он будет вынужден провести, влача жалкое существование.
Для меня очевидно, что причину многих проблем современности следует искать в изменениях нашего рациона, имевших место на протяжении последнего столетия. Когда человечество перешло с пищи с высоким содержанием жиров и растительных волокон и низким содержанием углеводов на пищу с низким содержанием жиров и растительных волокон и высоким содержанием углеводов, у людей начались проблемы с хроническими состояниями, связанными с функциями головного мозга.
Возможно, в это трудно поверить, но головной мозг современного человека, каким бы умным и технологически подкованным тот ни был, не слишком отличается от мозга его древнего предка, жившего десятки тысячелетий назад. И тот и другой будут искать продукты питания с высоким содержанием жира и сахара — основной механизм выживания. Пещерный предок современного человека тратил много времени на поиск еды и употреблял в пищу только мясо (с высоким содержанием жира), рыбу, случайный природный сахар из растений и сезонных фруктов. Современному человеку не приходится затрачивать столько усилий, поскольку у него есть свободный доступ к переработанным жирам и сахарам. Принцип действия мозга современного человека и его далекого предка один и тот же, но их источники питания кардинальным образом отличаются.
Теперь вы уже знаете, что рацион питания с высоким содержанием сахара и низким содержанием растительных волокон способствует росту патогенной бактериальной флоры и увеличивает риск повышения проницаемости кишечника, риск митохондриальных нарушений, а также нарушений со стороны иммунной системы и развития воспалительного процесса, который может затронуть мозг. Образуется замкнутый круг, потому что все эти факторы ведут к дальнейшему ухудшению дисбаланса микрофлоры кишечника.
Основной постулат книги «Еда и мозг» заключается в том, что именно жиры — а не углеводы — предпочтительное «топливо» для процесса метаболизма в организме человека, и так было на протяжении всей эволюции. Я подтвердил это, выбрав рацион питания с содержанием высококачественных жиров, не беспокоясь о продуктах с высоким уровнем холестерина. Позвольте мне привести краткие выводы в контексте состояния микрофлоры кишечника.
Фремингемское исследование, о котором мы уже упоминали выше, — одно из самых масштабных, продолжительных и результативных из когда-либо проводившихся в США. В ходе него была собрана огромная база данных, способствовавшая нашему лучшему пониманию определенных факторов риска при развитии некоторых заболеваний. Хотя изначально цель исследования состояла в определении общих факторов и характеристик, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний, были обнаружены факторы риска для многих других состояний, в том числе болезней головного мозга. Кроме того, результаты этого исследования пролили свет на взаимосвязь между фенотипическими признаками и генетическими закономерностями.
В числе многих замечательных научных работ, которые последовали за Фремингемским исследованием, была одна, которую в середине 2000-х годов провели ученые из Бостонского университета: они проанализировали взаимосвязь между общим уровнем холестерина и когнитивной деятельностью. На протяжении 16–18 лет ученые наблюдали за 789 мужчинами и 1105 женщинами, у которых на момент начала эксперимента не было признаков деменции и инсульта. Каждые четыре-шесть лет проводились тесты на уровень когнитивных способностей, чтобы оценить функции, которые обычно подвержены нарушениям у людей с болезнью Альцгеймера, такие как память, способность к обучению, формирование концепций, концентрация, внимание, абстрактное мышление и организационные способности.
Согласно результатам исследования, опубликованным в 2005 году, «естественный низкий общий уровень холестерина связан с низкими показателями когнитивных функций, требовавших абстрактного мышления, внимания/концентрации, быстроты речи и исполнительных функций»{269}. Иными словами, результаты выполнения тестов на когнитивные функции были лучше у участников исследования с высоким уровнем холестерина. Это говорит о том, что холестерин выступает в качестве защитного фактора, когда речь заходит о его взаимосвязи с мозгом.
Результаты последних исследований во всем мире продолжают разрушать укоренившиеся мифы о холестерине. Возможно, в коронарной болезни сердца, одной из основных причин развития инфаркта, в большей мере виноват воспалительный процесс, а не высокий уровень холестерина. Основанием для подобного заключения стало то, что холестерин критически важен для питания мозга и функций нейронов мозга. Кроме того, он играет основную роль в формировании клеточных мембран. Холестерин действует как антиоксидант и прекурсор молекул, важных для поддержания функций мозга, например витамина D, а также стероидных гормонов (например, половых гормонов, таких как тестостерон и эстроген). Мозгу требуется большое количество холестерина, который используется в качестве источника «топлива», при этом сами нейроны производить холестерин в таком объеме не способны, так что они зависят от холестерина, который доставляется в мозг с током крови с помощью специального белка — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Это тот самый белок, который часто рисуют в черных красках и называют «плохим холестерином». На деле в нем нет ничего плохого, фактически это даже не молекула холестерина — плохого или хорошего. Это просто средство транспортировки жизненно необходимого холестерина из тока крови нейронам мозга.
Результаты всех последних научных исследований свидетельствуют о том, что при низком уровне холестерина мозг просто не может оптимально выполнять свои функции. У людей с низким уровнем холестерина гораздо выше риск развития неврологических проблем — от депрессии до деменции. В 1998 году датские ученые провели одно из первых исследований, в ходе которого была проанализирована разница в содержании жиров в мозге людей, страдавших от болезни Альцгеймера, и в мозге здоровых людей. Эксперимент проводился на покойных людях. Ученые обнаружили, что у людей с болезнью Альцгеймера был значительно снижен по сравнению со здоровыми людьми уровень жиров в цереброспинальной жидкости, в частности холестерина и свободных жирных кислот{270}. Этот фактор сохранялся независимо от присутствия у пациентов с болезнью Альцгеймера генетического фактора риска этой болезни — так называемой изоформы белка апоЕ4[22].
Учитывая установленную взаимосвязь между избыточным весом, уровнем сахара в крови и риском болезней мозга, заслуживают внимания результаты исследований, изучавших последствия разных диет. В 2012 году в Journal of the American Medical Association были опубликованы итоги особенно красноречивого эксперимента{271}. В ходе исследования ученые из Гарвардского университета показали влияние трех популярных диет на группу молодых людей с избыточным весом или страдающих от ожирения. Участники эксперимента испытывали каждую из диет на протяжении одного месяца. Первая диета была с низким содержанием жира (60 % калорий поступали из углеводов, 20 % — из жиров, 20 % — из белков). Вторая — с низким ГИ (40 % калорий поступали из углеводов, 40 % — из жиров, 20 % — из белков). Третья диета была с очень низким содержанием углеводов (10 % калорий поступали из углеводов, 60 % — из жиров и 30 % — из белков). Все три диеты обеспечивали поступление в организм одинакового количества калорий, но результаты говорили сами за себя. Больше всего калорий участники «сожгли», когда сидели на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Кроме того, на каждой диете ученые отслеживали у участников уровень чувствительности к инсулину. Они обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов способствовала самому значительному улучшению этого показателя — почти в два раза по сравнению с показателем во время диеты с низким содержанием жиров. Авторы исследования указывают на то, что у людей на диете с низким содержанием углеводов наблюдались изменения химического состава крови, которые повышали их склонность к набору веса. Они сделали заключение, что лучшая диета для поддержания снижения веса — с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Иными словами, с позиции сокращения риска развития болезней мозга, принимая во внимание взаимосвязь между излишним весом/ожирением и неврологическими расстройствами, оптимальный рацион — с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Если у вас еще не сложилась общая картина механизма взаимодействия рациона питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и растительных волокон с микрофлорой кишечника, позвольте я ее проясню. Подобный рацион не только обеспечивает физическое здоровье организма (а следовательно, и здоровье микрофлоры кишечника), но и способствует поддержанию здоровья мозга. Рацион, помогающий контролировать уровень сахара в крови, поддерживает здоровый баланс бактериальной микрофлоры кишечника. Пища с высоким содержанием растительных волокон из натуральных фруктов и овощей способствует поддержке полезных бактерий в кишечнике и создает правильное соотношение КЦЖК для сохранения целостности кишечной оболочки. Рацион, в котором отсутствует вредоносный глютен, помогает и в дальнейшем поддерживать здоровую экологию кишечника и здоровую физиологию мозга. Рацион, который изначально имеет противовоспалительный характер, благоприятен для кишечника и мозга.
Какие именно продукты составляют этот рацион? Схема питания и рецепты, приведенные в главе 10, должны вам помочь, а сейчас позвольте мне предложить вам небольшую шпаргалку, которая может оказаться полезна при составлении списка покупок в продуктовом магазине. Основной компонент диеты в рамках программы по восстановлению микрофлоры кишечника — фрукты и овощи, богатые растительными волокнами, с «гарниром» из белков. Многие считают, что диета с низким содержанием углеводов состоит в употреблении большого количества мяса и других продуктов, богатых белками. На деле все обстоит иначе: идеальная тарелка в рамках нашей диеты — это большая порция овощей (две трети блюда) и примерно 85–110 граммов мяса. Мясо и продукты животного происхождения должны быть гарниром, а не основным блюдом. В этой диете необходимые жиры организм получает в форме тех, что содержатся в природных белках, из ингредиентов, использующихся для приготовления блюд из белков и овощей, например сливочного и оливкового масел, из орехов и семян. Прелесть диеты в рамках нашей программы в том, что нет нужды волноваться о размерах порций. Если сосредоточиться на том, что вы едите, и придерживаться рекомендаций, в действие вступит природный механизм контроля аппетита, и вы будете потреблять ровно столько, сколько нужно для поддержания сил и энергии в организме.
