Как выработать у себя реакцию вызова
Как зарождаются эмоции? В былые времена ученые предполагали, что это скорее линейный процесс: человек сталкивается с теми или иными событиями, его лимбическая система реагирует на них определенными эмоциями, например страхом или злостью, и уже на эти эмоции соответствующим образом реагирует организм – скажем, учащается сердцебиение или потеют ладони. На самом же деле все несколько сложнее. Наш мозг устроен так, что он способен предвосхищать события, а не только реагировать на них по факту {13}. Мозг использует воспоминания о событиях прошлого, постоянно стараясь предугадать, что случится дальше, после чего корректирует прогноз, руководствуясь поступающей извне информацией, а также различными сигналами, рождающимися внутри организма. Уже после этого в мозге возникает эмоция с учетом перечисленных факторов. За считаные мгновения мозг на подсознательном уровне обрабатывает полученную информацию – и мы испытываем какую-то эмоцию.
Если в нашей «базе данных», хранящей события из прошлого, содержится много позорных ситуаций, то мы с большей вероятностью будем ожидать, что опозоримся снова. Так, если вы ощущаете возбуждение и нервозность – например, из-за слишком крепкого кофе, выпитого утром, – и в таком состоянии видите двух людей, которые теоретически могут вас обсуждать, то ваш разум быстренько выдает эмоцию, связанную с чувством стыда и угрозы. Наши эмоции не являются объективной реакцией на окружающий мир. Они лишь следствие того, как мы сами истолковываем происходящее вокруг {14}.
Понимание того, как рождаются эмоции, открывает перед нами новые возможности. Оно позволяет более осознанно выбирать собственные реакции на события. Вместо того чтобы воспринимать физиологическую реакцию на стресс как вредную, к чему за долгие годы приучила вас «база данных», вы можете отнестись к возбужденному состоянию организма как к источнику ресурсов, которые помогут мозгу работать быстрее и эффективнее. И если тренироваться усердно, то рано или поздно ваш мозг начнет на подсознательном уровне считать порожденное стрессом возбуждение полезным. Даже если вы из числа тех людей, чей мозг от природы приучен воспринимать трудности как угрозу, вы все равно сможете почувствовать свою первоначальную реакцию и вовремя перенаправить мышление в нужное русло. Вы можете осознанно выбрать реакцию вызова, а не угрозы.
Однажды к спортивному психологу Джиму Афремову, консультирующему профессиональных атлетов, в том числе олимпийцев, подошла девушка-спринтер, недовольная временем, за которое она преодолевает стометровку. Она самостоятельно определила причину, по которой не могла бежать так, как хотелось бы. «Все дело в стрессе, – заявила она. – Перед каждым забегом у меня подскакивает пульс. Мое сердце выпрыгивает из груди. Помогите положить этому конец!»
Афремов рассмеялся: «Ты правда хочешь остановить свое сердце?» По его словам, худшее, что может предпринять спортсмен, – это попытаться избавиться от стресса. «Они должны воспринимать стресс как вспомогательное средство, способствующее достижению хорошего результата. Они должны сказать себе: «Да! Это то, что мне нужно!» Вместо того чтобы разгонять бабочек у себя в животе, спортсмены должны заставить этих бабочек летать ровным строем», – считает он. Иначе говоря, им следует научиться извлекать выгоду из стресса.
Девушка воспользовалась советом Афремова. Она приучила себя воспринимать физиологическую реакцию на стресс как способ мобилизовать ресурсы организма перед забегом, за счет чего улучшила свой результат на несколько миллисекунд (для спринтеров это довольно значительное достижение) и побила личный рекорд.
Метод, предполагающий мысленное превращение угрозы в вызов, кажется невероятно простым, но исследования подтверждают его эффективность. Когда ученые попросили добровольцев воспринимать возбуждение организма как вспомогательное средство для достижения успеха, у тех наблюдалась более выраженная реакция вызова. Одно исследование продемонстрировало, что студенты, которым предложили относиться к стрессу подобным образом, показали более высокие результаты при сдаче теста для поступающих в магистратуру {15}. А во время стресс-теста, описанного нами ранее, участницам, которых попросили воспринимать стресс положительно, лучше удавалось держать себя в руках. Вместо того чтобы отводить взгляд, накручивать волосы на палец или переминаться с ноги на ногу (то есть демонстрировать признаки нервозности), эти женщины смотрели экзаменаторам прямо в глаза. Они меньше напрягали плечи и двигались более плавно. Они в меньшей степени испытывали тревогу или стыд {16}. Все эти явные отличия были следствием того, что они постарались отнестись к стрессу как к чему-то хорошему.
Реакция вызова не избавляет от стресса. Симпатическая нервная система по-прежнему остается возбужденной, чтобы человек мог лучше сконцентрироваться на происходящем. Постарайтесь направить стресс таким образом, чтобы он придал вам сил для выполнения той или иной задачи, для чего скажите себе: «Я в предвкушении!» или «Мое сердце стучит изо всех сил, а желудок сжимается. Потрясающе: такая реакция на стресс будет мне полезна». Разумеется, если вы подвергаетесь сильному, опустошительному, хроническому стрессу – вроде того, с которым каждый день имеет дело мать, ухаживающая за серьезно больным ребенком, подобные высказывания могут показаться неуместным пустословием. Попробуйте вместо этого поговорить с собой в более мягком ключе. Вы можете сказать: «Мой организм пытается мне помочь. Такая реакция нужна для того, чтобы мне было проще сосредоточиться на текущих задачах. Она свидетельствует о том, что мне не все равно». Реакция вызова не самообман. Человек не вводит себя в заблуждение, внушая, что стресс ему полезен. Он просто осознает, что даже в самые тяжелые времена можно использовать неизбежный стресс себе во благо.
Наши пернатые друзья: стресс для птиц – стресс для теломер
Является ли связь между стрессом и длиной теломер таким же обычным делом в животном мире? Чтобы проверить эту гипотезу, ученые поставили эксперимент на птицах. У птенцов хохлатого баклана, которым давали воду с добавлением кортизола либо которых брали на руки, с тем чтобы вызвать стресс, теломеры становились короче по сравнению с птенцами из контрольной группы {18}. А ведь у данного вида наличие коротких теломер в раннем возрасте служит предвестником преждевременной смерти! У попугаев, которых держат в клетке по одному, из-за чего они лишены возможности общаться с сородичами, теломеры тоже сокращаются {19}. Люди известны своей чувствительностью к социальному окружению. Выясняется, что и для птиц этот фактор довольно важен.
Люди, столкнувшиеся с зависимостью от полезного стресса – такого, который связан с новыми достижениями и постоянным радостным возбуждением, как, например, у основателей молодых компаний, которые все время посвящают своему детищу, не разрешая себе отдохнуть, знают на собственном опыте, что даже полезного стресса бывает слишком много. Для здоровья хорошо, когда сердечно-сосудистая система периодически начинает работать активнее обычного, подготавливая мозг к действию. Но наш организм не приспособлен к постоянному возбуждению. Каждому нужно уметь расслабляться (хотя значимость этого умения в борьбе со стрессом зачастую преувеличивают). Мы рекомендуем вам регулярно уделять время занятиям, направленным на глубокую релаксацию. Были получены убедительные доказательства того, что медитация, ритуальные песнопения и другие техники, развивающие осознанность, снижают уровень стресса, стимулируют выработку теломеразы и, возможно, помогают теломерам удлиняться. Тут вы сможете подробнее ознакомиться с этими методиками.
Даже в таких ситуациях, как уход за больным родственником, хронический стресс не является неподъемной ношей, пеленой мрака, которую нельзя разогнать. Стресс и стрессовые события не наполняют каждое мгновение жизни. Каждая секунда обеспечивает нам определенную свободу выбора: мы сами решаем, как провести эту секунду. Мы не в силах изменить прошлое и предсказывать будущее, но мы можем выбирать, на чем концентрировать внимание в каждый отдельно взятый момент времени. Пусть мы не всегда в состоянии выбрать мгновенную реакцию на событие, но мы можем повлиять на свое восприятие этой реакции.
Одно любопытное исследование продемонстрировало, что ожидание стрессового события оказывает на мозг и организм в целом почти такое же влияние, как и само это событие {17}. Переживая из-за того, что еще не произошло, мы позволяем стрессу – словно он река, вышедшая из берегов, – преодолевать временные границы и наполнять собой минуты, часы и дни, которые иначе можно было бы провести гораздо приятнее. Повод для беспокойства можно отыскать всегда, так что стрессовая реакция может продолжаться практически без остановки. Заранее ожидая негативного исхода, вы стимулируете у себя реакцию угрозы, а это последнее, что вам нужно. Вместе с тем важно не избегать мыслей о ситуациях, которые вызывают у вас стресс, а выработать правильное отношение к ним.
