Тест на состояние теломер

Тест на состояние теломер

Вы можете оценить факторы, связанные с образом жизни и личностным благополучием, которые влияют на длину теломер. Этот тест займет порядка десяти минут и поможет определить, какие аспекты вашей жизни нуждаются в улучшении.

Мы постарались включить в книгу оригинальные опросники, которые использовались в научных исследованиях. Подробности, касающиеся соответствующих исследований, приведены под каждым разделом.

Вам предстоит ответить на вопросы, касающиеся:

личностного благополучия:

• уровень стресса в вашей жизни;

• выраженные аффективные расстройства (депрессия, тревожное расстройство);

• социальная поддержка.

образа жизни:

• физическая активность и режим сна;

• питание;

• воздействие вредных химических веществ.

Насколько сильно стресс воздействует на вас?

Напротив каждого утверждения, которое вам подходит, поставьте «1», а напротив утверждений, которые вам не подходят, – «0».

Подсчитайте итоговый результат, сложив баллы по всем четырем пунктам.

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашему итоговому результату.

Пояснение.

Предложенный здесь опросник не является стандартизированным. Он лишь позволяет определить, присутствует ли в жизни человека тяжелая ситуация, которая негативно отражается на длине теломер. Например, связь между сокращением длины теломер и эмоциональным истощением на работе {1}, уходом за больным деменцией родственником {2} и проживанием в неблагополучном районе, где человек не чувствует себя в безопасности {3}, была продемонстрирована как минимум в одном исследовании, в котором ученые исключили влияние таких факторов, как высокий ИМТ, курение и возраст. Любые тяжелые жизненные ситуации, тянущиеся годами, способны внести вклад в процесс сокращения теломер. При этом наличие самих ситуаций не является определяющим фактором: как мы уже говорили в четвертой главе, главную роль играет реакция человека на стрессовые события. И наконец, если с одной неприятной ситуацией еще худо-бедно можно совладать, то несколько подобных факторов с гораздо большей вероятностью выбьют человека из колеи. Наличие в жизни человека одновременно нескольких тяжелых ситуаций, постоянно вызывающих стресс, мы отнесли к категории высокого риска.

Есть ли у вас аффективные расстройства?

Не диагностированы ли у вас депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или генерализованное тревожное расстройство?

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашей ситуации.

Пояснение.

Ряд исследований показал, что отдельные симптомы умеренных эмоциональных расстройств не отражаются на длине теломер в отличие от официально поставленного диагноза, поскольку он свидетельствует о тяжести симптомов и наличии заболевания, мешающего нормальной повседневной жизни {4}.

Хватает ли вам социальной поддержки?

Ответьте на вопросы, касающиеся уровня поддержки, которую вы получаете от окружающих.

Подсчитайте итоговый результат, сложив баллы по всем пяти пунктам.

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашему итоговому результату.

Пояснение.

Эти пять вопросов мы взяли из более крупного опросника «ENRICHD Social Support Inventory» (ESSI), который создавался для того, чтобы оценить уровень социальной поддержки у людей, переживших сердечный приступ, и использовался в эпидемиологических исследованиях {5}. Различные версии этого опросника применялись также при изучении связи между длиной теломер и социальной поддержкой {6}.

Пороговые значения для трех выделенных нами категорий получены путем аппроксимации данных более масштабного исследования, в котором зависимость, правда, была установлена только для лиц преклонного возраста {7}. Что же касается исходного опросника ENRICHD, то в нем 18 баллов – это верхняя граница, отделяющая группу людей, которым не хватает социальной поддержки.

Какой у вас уровень физической активности?

Какое из следующих утверждений наиболее точно описывает уровень вашей физической активности за последний месяц?

1. Я почти не занимался физической активностью. Я только и делал, что смотрел телевизор, читал, играл в карты или компьютерные игры, и за весь месяц прошелся пешком один-два раза.

2. Один или два раза в неделю занимался легкой физической активностью. Например, в выходные устраивал пешие прогулки.

3. Приблизительно три раза в неделю я занимался умеренной физической активностью. Например, плавал, бегал, катался на велосипеде по 15–20 минут каждый раз.

4. Почти каждый день (пять раз в неделю или более) я занимался умеренной физической активностью. Например, плавал, ходил быстрым шагом, катался на велосипеде не менее 30 минут каждый раз.

5. Примерно три раза в неделю я активно занимался спортом. Например, быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз.

6. Почти каждый день (пять раз в неделю или более) я активно занимался спортом. Например, быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз.

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует выбранному вами утверждению.

Пояснение.

Мы использовали стандартный опросник, известный под названием «Stanford Leisure-Time Activity Categorical Item» {8}. В нем выделяется шесть уровней физической активности. Утверждения 4, 5, 6 соответствуют рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США относительно уровня аэробной нагрузки: 150 минут умеренных упражнений, таких как быстрая ходьба, либо 75 минут интенсивных упражнений, таких как бег (учтите, что рекомендуется также выполнять силовые упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю). Как вы узнаете из седьмой главы («Тренируйте свои теломеры»), пользу физкультуры для здоровья – при условии регулярных занятий – сложно переоценить. Если, конечно, вы не будете переутомляться во время занятий и будете достаточно отдыхать после интенсивных тренировок. Таким образом, следует стремиться к регулярным умеренным тренировкам, вместо того чтобы изматывать себя до потери пульса только по выходным.

Более активные люди лучше защищены от сокращения теломер, провоцируемого сильным стрессом, чем те, кто в меньшей степени занимается физкультурой {9}. К тому же доказано, что регулярные физические упражнения, выполняемые в течение 45 минут трижды в неделю, приводят к повышению уровня теломеразы {10}.

Какой у вас режим сна?

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашим ответам на эти два вопроса.

Пояснение.

Эти вопросы заимствованы из опросника «Pittsburgh Sleep Quality Index» («Питтсбургский индекс качества сна»), который оценивает качество сна и степень его нарушения {11}. Он использовался в ряде исследований, посвященных изучению зависимости между качеством сна и длиной теломер {12}. Продолжительность сна тоже важна. Если вы спите не менее шести часов каждую ночь, а свой сон расцениваете как хороший или очень хороший, то по крайней мере в этом отношении риск преждевременного старения клеток вам практически не грозит. Менее качественный сон или недосып повышает риск. Если же вы спите и мало, и плохо, это свидетельствует о высоком риске. Эффект одновременно и недосыпа, и плохого качества сна пока не изучался, так что мы взяли на себя смелость выдвинуть предположение, что наличие обоих факторов ухудшает ситуацию.

Если вас мучают приступы апноэ по ночам, с которыми вы не боретесь должным образом, это также означает, что вы относитесь к группе повышенного риска.

Правильно ли вы питаетесь?

Как часто вы употребляете следующие продукты или добавки? Обведите 1 или 0, отвечая на каждый вопрос.

Сложите полученные баллы по всем вопросам – в итоге у вас должно получиться от 0 до 5 баллов.

Итого: ____

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашему итоговому результату.

Пояснение.

Предельную частоту употребления продуктов мы получили на основании данных нескольких исследований.

Что касается омега-3 жирных кислот, то лучше всего получать их вместе с пищей. Если же вы предпочитаете биологически активные добавки, лучше выбирать те, что на основе водорослей, а не рыбьего жира: их производство причиняет меньше вреда экологии, да и концентрация полезных жиров в них выше. У людей, в чьей крови содержится много указанных кислот (ДГК, или докозагексаеновая кислота, и ЭПК, или эйкозапентаеновая кислота), процесс разрушения теломер со временем замедляется {13}. У тех, кто съедал полпорции морских водорослей каждый день, теломеры впоследствии оказывались длиннее {14}. Исследование пищевых добавок с жирными кислотами показало, что дозировка не столь уж важна: при употреблении таблеток массой как 1,25 грамма, так и 2,5 грамма в крови большинства людей увеличивалось отношение жирных кислот омега-3 к омега-6 – по крайней мере в какой-то степени, что, в свою очередь, способствовало удлинению теломер {15}. Сложно понять, какое именно количество омеги-3 усваивается организмом, но, очевидно, достаточно хотя бы несколько раз в неделю есть рыбу либо каждый день принимать 1 грамм рыбьего жира (или аналогичных добавок).

Хотя употребление пищевых добавок и способствует удлинению теломер, натуральные продукты, содержащие антиоксиданты и витамины, всегда предпочтительнее (иными словами, желательно в большом количестве есть свежие овощи и немного фруктов).

Связь между употреблением сладких газированных напитков и сокращением теломер была продемонстрирована как минимум в трех исследованиях {16}, причем можно предположить, что достаточно одной баночки в день, чтобы проявился этот эффект. В большинстве сладких напитков содержится более 10 граммов сахара (как правило, от 20 до 40 граммов в одной порции).

Если же говорить о переработанном мясе, то одно исследование показало, что у той четверти участников, которые едят такие продукты чаще всего – не реже раза в неделю (что соответствует 0,15 порции в день), теломеры короче, чем у остальных {17}.

Как часто на вас воздействуют вредные химические вещества?

Обведите кружком ответы «Да» или «Нет» напротив каждого из вопросов.

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашим ответам.

Пояснение.

Здесь мы перечислили вещества, влияние которых на длину теломер было продемонстрировано как минимум в одном исследовании. К таким изученным факторам относятся курение {18}, воздействие пестицидов {19}, компонентов краски для волос и бытовой химии {20}, загрязнение воздуха автомобильными выхлопами {21}, воздействие свинца {22}, а также химических веществ, применяемых при работе в авторемонтной мастерской {23}.

Каков ваш суммарный результат?

Как оценить состояние ваших теломер

Итоговый результат показывает, насколько высокому риску подвергаются ваши теломеры. Чем больше баллов вы набрали, тем надежнее защищены ваши теломеры. Продолжайте в том же духе! Однако лучше всего проанализировать отдельно каждую категорию, а не руководствоваться только суммарным баллом. Если в какой-то из категорий вы набрали 2 очка, значит, вы отлично справляетесь с защитой теломер. Причем вы не просто избегаете риска. Как правило, такой высокий показатель свидетельствует о том, что вы ежедневно выполняете действия, способствующие защите теломер и создающие благоприятную почву для крепкого здоровья.

Если вы набрали 0 очков (группа повышенного риска), вероятно, вас ожидает типичный процесс возрастного сокращения теломер, ускоренный факторами риска. К счастью, осознав наличие этих факторов, вы можете взять их под контроль.

Обозначьте проблемные зоны

Оптимальный способ использовать эту таблицу состоит в том, чтобы выделить категории, в которых вы набрали 0 очков, а затем решить, какую из них вам будет проще всего изменить. Если во всех категориях больше нуля, выберите из тех, в которых вы набрали 1 очко. С чего бы вы ни начали, мы настоятельно рекомендуем браться только за одну категорию за раз. Поставьте перед собой задачу добиться сперва небольшого улучшения в этой категории. Напишите себе записку с напоминанием об этой задаче и положите на прикроватную тумбочку, чтобы вспомнить о своей цели с самого утра, либо поставьте напоминание на телефоне, чтобы оно сработало в подходящее время в течение дня. В конце третьей части мы предложим вам рекомендации, которые помогут начать движение к поставленной цели.