Главные враги наших клеток: как перестать их подкармливать
Мы уже предупреждали вас об опасности воспаления, инсулинорезистентности и окислительного стресса – трех факторов, создающих губительную среду для клеток и их теломер. Считайте, что это три наших главных врага, которые ведут подрывную деятельность изнутри. Вам решать, какие продукты есть: те, которые подкармливают этих злодеев, или те, которые обеспечивают клеткам здоровое окружение и помогают поддерживать теломеры в хорошем состоянии.
Враг первый: воспаление
Процессы воспаления и повреждения теломер взаимосвязаны. Они усугубляют друг друга. Как мы говорили ранее, стареющие клетки с укороченными или поврежденными теломерами (а также с другими изменениями в ДНК, которые не были устранены) посылают провоспалительные сигналы, заставляющие иммунную систему атаковать здоровые ткани собственного организма. Кроме того, воспаление вынуждает иммунные клетки усиленно делиться, из-за чего их теломеры становятся еще короче. Образуется весьма неприятный порочный круг.
Вот что происходит с мышами, у которых наблюдается системное воспаление. Исследователи взяли группу мышей и удалили у них ген, защищающий от воспаления; без этого участка генетического кода у животных быстро развилось тяжелое хроническое воспаление. В тканях организма начали накапливаться старые клетки с короткими теломерами. Чем больше таких клеток было в печени и кишечнике, тем быстрее мыши умирали {1}.
Один из самых эффективных способов защитить себя от воспаления заключается в том, чтобы перестать его подкармливать. Глюкоза, полученная организмом из картошки фри или рафинированных углеводов (белого хлеба, белого риса, макарон), а также из конфет, газированных напитков, соков и большинства видов выпечки, очень быстро попадает в кровь, что приводит к повышению концентрации цитокинов, которые распространяют воспаление по всему организму.
Спирт в каком-то смысле тоже углеводный продукт, а злоупотребление алкоголем повышает уровень С-реактивного белка, вырабатываемого в печени и служащего маркером воспаления {2}. Кроме того, спирт превращается в ацетальдегид (вещество, обладающее канцерогенными свойствами), который повреждает ДНК, а в больших дозах наносит вред теломерам. Во всяком случае, он повреждал теломеры клеток в лабораторных условиях, хотя мы понятия не имеем, достижима ли такая же высокая концентрация в человеческом организме. Пока складывается впечатление, что хроническое злоупотребление спиртным может быть связано с сокращением теломер и другими признаками преждевременного старения иммунной системы, но явной зависимости между теломерами и умеренным употреблением алкоголя не обнаружено {3}. Так что можете и дальше спокойно выпивать время от времени!
Есть и другие приятные известия, особенно для тех, кто переживал из-за мышей, на генетическом уровне предрасположенных к хроническому воспалению. Когда этим мышам начали давать лекарства против воспаления или антиоксиданты, их теломеры удалось привести в порядок. Длина теломер восстановилась, и старые клетки перестали накапливаться, так что клетки смогли по-прежнему делиться и обновляться. Это говорит о том, что каждый из нас может защитить свои теломеры от воспаления. Но лучше и безопаснее всего обходиться без помощи лекарств. Для начала можно включить в рацион продукты, которые помогают предотвратить воспалительную реакцию. На выбор у нас целая радуга вкуснейших овощей и фруктов: красные, фиолетовые и синие ягоды; красный и синий виноград; яблоки; листовая капуста; брокколи; желтый лук-порей; сочные красные помидоры и зеленый лук. Все эти продукты содержат флавоноиды и (или) каротиноиды – обширный класс химических веществ, которые придают овощам и фруктам разноцветную окраску. Кроме того, в них особенно много антоцианов и флавонолов – это подклассы флавоноидов, способствующие снижению воспаления и окислительного стресса {4}.
Противодействуют воспалению и другие продукты: жирная рыба, орехи, семена льна, льняное масло и листовая зелень. А все потому, что все они богаты омега-3 жирными кислотами, которые необходимы нашему организму для поддержания теломер в нормальном состоянии. Омега-3 участвуют в образовании клеточных мембран. Также клетка способна преобразовывать эти жирные кислоты в гормоны, которые регулируют уровень воспаления и свертываемость крови: от них зависит, будут стенки кровеносных сосудов жесткими или эластичными.
Довольно давно известно, что у людей с высоким уровнем омеги-3 в крови ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний. Последние научные данные указывают на то, что причина, видимо, кроется в замедлении сокращения теломер. Как вы помните, с возрастом теломеры становятся короче, и в наших интересах, чтобы этот процесс протекал как можно медленнее. Ученые исследовали клетки крови у 608 человек среднего возраста, каждый из которых страдал каким-либо сердечным заболеванием. Чем больше омега-3 жирных кислот содержалось в клетках их крови, тем в меньшей степени сокращались их теломеры на протяжении следующих пяти лет {5} и, соответственно, тем выше была вероятность того, что участники исследования, которые изначально не отличались крепким здоровьем, останутся в живых через четыре года {6}. Из тех, чьи теломеры становились короче, умерло 39 %, при этом среди тех, чьи теломеры удлинялись, умерло только 12 %. Итак, чем в меньшей степени сокращаются ваши теломеры, тем ниже вероятность развития возрастных болезней и преждевременной смерти.
Рис. 23. Концентрация омега-3 жирных кислот и изменение длины теломер со временем.
Так что лакомьтесь вволю жирной рыбой (в том числе и суши), семгой и тунцом, листовой зеленью, семенами льна и льняным маслом. Но стоит ли принимать биологически активные добавки с омега-3 жирными кислотами – рыбий жир? Известно только одно рандомизированное исследование влияния пищевых добавок с омегой-3 на теломеры. Его провела психолог Дженис Кикольт, и полученные ею результаты заставляют задуматься. Она обнаружила, что у людей, принимавших капсулы с рыбьим жиром в течение трех месяцев, теломеры не стали длиннее, чем у членов контрольной группы, которые принимали «пустышку». Тем не менее во всех группах было замечено, что чем больше в крови омега-3 жирных кислот по отношению к омега-6 жирным кислотам, тем сильнее удлинялись теломеры за этот период {8}. (Омега-6 – полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в кукурузном, подсолнечном и соевом маслах, в семенах и некоторых орехах.) Рыбий жир также способствовал снижению уровня воспаления, и чем в большей степени оно уменьшалось, тем сильнее удлинялись теломеры. Следует отметить, что в организме тех, кто принимал капсулы с рыбьим жиром, наблюдалось и другое полезное для теломер изменение – снижался уровень окислительного стресса. Однако результат зависел от того, насколько хорошо организм каждого участника усваивал полиненасыщенные жирные кислоты из пищевых добавок.
Уровень любых питательных веществ в вашей крови, в том числе омега-3 жирных кислот, далеко не всегда прямо зависит от того, получаете ли вы их с пищей или за счет биологически активных добавок. На этот показатель влияет множество сложных факторов, главным образом малоизученных: то, насколько хорошо ваш организм усваивает этот питательный элемент; насколько эффективно он используется клетками; как быстро он перерабатывается и выводится из организма (следует иметь это в виду, когда вы читаете рекомендации по составлению рациона питания и употреблению добавок). Мы рекомендуем каждому стремиться к тому, чтобы получать все необходимые вещества вместе с пищей, но если такой возможности нет, то биологически активные добавки могут стать отличной альтернативой. Только обязательно проконсультируйтесь предварительно с врачом. Даже самые безобидные на вид добавки могут вызывать неприятные побочные эффекты или взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. Они также могут быть противопоказаны людям с определенными заболеваниями.
Обычно рекомендуется принимать ежедневно не менее 1000 миллиграммов смеси ЭПК и ДГК – примерно такую же дозировку применяла Дженис Кикольт в своем исследовании. Из соображений экологии мы настоятельно рекомендуем выбирать добавки, изготовленные из водорослей. В рыбе омега-3 жирные кислоты содержатся по той простой причине, что она питается водорослями. Почему бы и нам не есть специально выращенные водоросли, богатые ДГК? В океане не хватит рыбьего жира для того, чтобы каждый из нас смог позаботиться о своих теломерах. Судя по последней информации, ДГК, получаемая из водорослей, приносит сердечно-сосудистой системе приблизительно такую же пользу, как и ДГК из рыбы.
Научные данные говорят о том, что большее потребление омега-3 жирных кислот должно стать приоритетом. Вместе с тем надо следить и за соблюдением баланса жирных кислот омега-3 и омега-6 в организме: в типичном западном рационе чаша весов склоняется в пользу последних. Чтобы поддерживать этот баланс, мы рекомендуем не отказываться от таких натуральных продуктов, как орехи и семена, но значительно сократить потребление жареной пищи, печенья, крекеров, чипсов и других подобных закусок: в них обычно присутствуют масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В нашем организме есть еще одно вещество, с которым неплохо было бы познакомиться. Речь идет о гомоцистеине – близком родственнике цистеина (последний относится к числу аминокислот, из которых состоят белки). С возрастом уровень гомоцистеина повышается параллельно с распространением воспаления, вредя стенкам кровеносных сосудов и способствуя развитию болезней сердца. Во многих исследованиях была продемонстрирована связь между высоким уровнем гомоцистеина и сокращением теломер. На теломеры, впрочем, влияют и многие другие факторы, поэтому неудивительно, что в ходе одного исследования связь между состоянием теломер и смертностью оказалась частично обусловлена и сильным воспалением, и повышенным уровнем гомоцистеина – неизвестно, что тут причина, а что следствие {9}. К счастью, слишком высокий уровень гомоцистеина как раз тот случай, когда витамины в таблетках действительно помогают. Витамины группы В (фолат или В12), как выяснилось, снижают уровень гомоцистеина {10}. Но напоминаем: прежде чем принимать какие-либо биологически активные добавки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Враг второй: окислительный стресс
Последовательность нуклеотидов в теломерах человеческих клеток выглядит так: TTAGGG. Она повторяется многократно (обычно по несколько тысяч раз) на концах каждой хромосомы. Окислительный стресс – опасное состояние, возникающее, когда свободных радикалов становится значительно больше, чем антиоксидантов, – повреждает эту важнейшую последовательность, особенно на участках GGG. Свободные радикалы атакуют эти участки ДНК, являющиеся для них легкой добычей. После успешного нападения нить ДНК разрывается и теломера быстрее укорачивается {11}. Мы словно подкармливаем окислительный стресс, то есть одного из наших злейших врагов, вкусной пищей – участками GGG. В лабораторных условиях было обнаружено, что окислительный стресс не только повреждает теломеры, но и снижает активность теломеразы, мешая ей восстанавливать эти теломеры. Такой вот двойной удар {12}.
Вместе с тем выяснилось, что если добавить в клеточную среду («бульон», который поддерживает клетки живыми в лабораторных пробирках) щедрую порцию витамина С, то теломеры оказываются защищены от действия свободных радикалов {13}. Витамин С и другие антиоксиданты (например, витамин Е) поглощают свободные радикалы, не позволяя им вредить теломерам и клеткам. У людей с высоким уровнем витаминов С и Е в крови теломеры длиннее, но только если у них при этом наблюдается низкий уровень F2-изопростанов, которые служат маркером окислительного стресса. Чем больше отношение антиоксидантов к F2-изопростанам, тем меньше организм подвергается окислительному стрессу. Это лишь одна из многих причин, по которым следует каждый день есть фрукты и овощи: они являются оптимальным источником антиоксидантов. Таким образом, чтобы не испытывать недостатка в антиоксидантах, ешьте вволю свежие фрукты и овощи, особенно цитрусовые, ягоды, яблоки, сливы, листовую зелень, помидоры, а также в небольшом количестве картофель (красный или белый, вместе с кожурой). Среди других растительных источников антиоксидантов можно назвать фасоль и прочие бобовые, орехи, семена, цельные злаки и зеленый чай.
Пока мы не станем рекомендовать вам прием добавок с антиоксидантами, если ваша цель – защитить теломеры. Дело в том, что однозначной связи между употреблением биологически активных добавок с антиоксидантами и здоровьем теломер установлено не было. Ряд исследований показал, что чем больше в крови определенных витаминов, тем длиннее теломеры. Мы перечислили эти витамины в таблице. Впрочем, не так все просто. Хотя некоторые исследования и продемонстрировали, что употребление мультивитаминных комплексов коррелирует с более длинными теломерами {14}, как минимум одно из них показало наличие обратной зависимости {15}. Кроме того, высокие уровни антиоксидантов могут приводить к тому, что клетки человеческих тканей, выращенных в лабораторных условиях, приобретают отдельные свойства раковых клеток: это должно предостеречь нас от злоупотребления антиоксидантами. Наконец, антиоксиданты из натуральных продуктов лучше усваиваются организмом, чем те, что содержатся в добавках.
Наша первая еда
Можно ли укрепить теломеры ребенка с самого рождения? Можно, если в первые недели кормить его исключительно грудным молоком. Джанет Войжитски из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, изучая группы беременных женщин, обратила внимание на то, что у детей, которых в первые полтора месяца жизни кормили только грудным молоком (никакой молочной смеси или твердой пищи), теломеры длиннее, чем у остальных. Твердая пища в рационе младенца, чей кишечник пока не готов ее переварить, может вызвать воспаление и окислительный стресс {16}. Пожалуй, именно поэтому введение прикорма в возрасте до полутора месяцев способствует сокращению теломер в организме ребенка.
Враг третий: инсулинорезистентность
У Никки, работающей врачом и администратором в больнице родного города, есть дурная привычка: она литрами пьет газировку «Маунтин Дью». Все началось в годы стажировки, когда девушка научилась поддерживать бодрость во время длинных ночных дежурств с помощью сахара и кофеина. С самого утра Никки достает литровую бутылку «Маунтин Дью» из небольшого холодильника, стоящего в гараже: там у нее хранится запас газировки. Отправляясь на работу, она кладет бутылку на пассажирское сиденье машины. На каждом светофоре она откручивает крышку и делает большой глоток. Когда Никки приезжает на работу, бутылка отправляется в холодильник. После обхода палат – еще один глоток. После собрания – еще один. Разделалась с бумагами – снова глоток. К концу изнурительного рабочего дня бутылка пустеет. «Я бы не справилась без нее», – говорит Никки, обреченно пожимая плечами.
Как врач Никки прекрасно знает, что ежедневно выпивать по литру «Маунтин Дью» – весьма нездоровая привычка. Но подобно доброй половине американцев она все равно пьет сладкую газировку. С тем же успехом эти ребята могли протянуть нашему третьему злейшему врагу – инсулинорезистентности – соломинку со словами: «Пей, пей! Это поможет тебе стать большой и страшной, о чем ты всегда мечтала».
Давайте шаг за шагом разберем, что происходит с организмом, когда вы проглатываете сладкую газировку, эти «жидкие конфеты». Почти мгновенно поджелудочная железа принимается усиленно вырабатывать инсулин, чтобы помочь глюкозе (сахару) попасть в клетки. За 20 минут глюкоза накапливается в крови и ее уровень повышается. Печень начинает превращать сахар в жир. Приблизительно через час уровень глюкозы в крови падает, и вы начинаете подумывать об очередной порции сахара. Если подобное происходит слишком часто, может развиться инсулинорезистентность.
Неужели газировка настолько же вредна, как и сигареты? Вполне возможно. Синди Леунг из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которая занимается эпидемиологией питания и с которой мы тесно сотрудничаем, обнаружила, что люди, выпивающие по две банки сладкой газировки в день, дополнительно стареют на 4,6 года, если судить по длине теломер {17}. Поразительно, но примерно такое же их сокращение вызывает и курение. У людей, выпивающих чуть меньше одной банки, длина теломер соответствует двум годам старения. Вы наверняка спросите: а не было ли у людей, пьющих газировку, других вредных привычек, которые могли отразиться на результате? Прекрасный вопрос. Во время этого исследования, в котором участвовало порядка 5000 добровольцев, мы постарались учесть любые нюансы, способные исказить результат. Мы сделали поправку на все известные факторы, которые могли сами по себе объяснить наблюдаемую зависимость: питание, курение, ИМТ, окружность талии (позволяет оценить количество брюшного жира), уровень дохода и возраст. Но даже после их исключения зависимость не исчезла. Более того, подобная зависимость между длиной теломер и употреблением сладкой газировки наблюдается и у маленьких детей. Джанет Войжитски продемонстрировала, что у трехлетних малышей, выпивающих в неделю по четыре банки газировки и больше, длина теломер не достигает нормы куда чаще, чем у остальных {18}.
Рис. 24. Теломеры помогут достичь правильного баланса в питании.
Так называемые спортивные напитки и сладкие кофейные напитки – еще одна разновидность «жидких конфет». В них столько же сахара, сколько в обычной газировке, так что лучше воздержаться от их употребления либо пить лишь изредка, чтобы себя побаловать {19}. Сладкая газировка и другие напитки с большим содержанием сахара – самый яркий пример того, какой вред теломерам наносит сахар. В них нет ни следа клетчатки, которая могла бы замедлить его действие. Почти во всех продуктах, относящихся к категории десертов, слишком много сахара: в печенье, конфетах, тортах, пирожных, мороженом. Продукты из очищенных углеводов: белый хлеб, шлифованный рис, макароны из белой муки и картофель фри – тоже вызывают скачок уровня сахара в крови, как уже упоминалось ранее.
Витамин D и теломераза
Высокий уровень витамина D в крови ассоциируется с более низкой общей смертностью {20}. Ряд исследований показал, что витамин D имеет отношение к более длинным теломерам – в большей степени у женщин, чем у мужчин. Впрочем, другие исследования такой закономерности не выявили. До сих пор проводилось только одно исследование, в котором изучалось действие добавок с этим витамином: ежедневное употребление витамина D (в форме D3) в дозе 2000 МЕ на протяжении четырех месяцев привело к повышению уровня теломеразы примерно на 20 % по сравнению с контрольной группой, членам которой давали «пустышку» {21}. Окончательные выводы о влиянии витамина D на теломеры еще не сделаны, однако стоит отметить, что его дефицит наблюдается у многих людей, особенно у тех, кто проживает в регионах с малым количеством солнечных дней. Лучшие источники витамина D в рационе – красная рыба, тунец, палтус, камбала, витаминизированное молоко и хлопья, куриные яйца. Жителям отдельных регионов может быть непросто получать достаточно витамина D из пищи и за счет воздействия солнечных лучей, так что биологически активные добавки могут оказаться как нельзя кстати (проконсультируйтесь по этому вопросу с врачом).
Чтобы предотвратить скачки уровня инсулина, из-за которых может развиться инсулинорезистентность, уделяйте особое внимание продуктам с высоким содержанием клетчатки: ешьте цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, ячмень, семена, овощи и фрукты (фрукты, хоть и содержат простые углеводы, считаются полезными из-за клетчатки и общей питательной ценности, в то время как фруктовые соки, лишенные клетчатки, полезными не являются). Они хорошо насыщают, что помогает избежать лишних калорий. И эти же продукты помогают избавиться от брюшного жира, тесно связанного с инсулинорезистентностью и нарушениями обмена веществ.
